Тяжелая тренировка вызывает небольшую — или сильную боль в мышцах после её проведения! Однако это не обязательно должно останавливать вас продолжать занятия в зале. Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстрее восстановиться и продолжать тренировки.
DOMS: Ужасное четырехбуквенное слово (технически это аббревиатура от «отсроченной мышечной болезненности»), к которой многие посетители тренажерного зала относятся либо с любовью, либо с ненавистью.
Боль мало кому нравится, потому что это ощущение не очень мягкое напоминание о том, что мы упорно нагружали мышцы в спортзале. Многие просто ненавидят эти ощущения, потому что им при этом больно сидеть, стоять, лежать, а иногда даже дышать.
В первую очередь важно понимать, что не всякая болезненность — это плохо. Думайте об этом так, ваше тело даёт вам знать, что в настоящее время проходит процесс восстановления — и да, конечный результат — большие и сильные мышцы.
Чтобы увидеть изменения в мышцах, вам нужно нарушить их структуру. Новые программы или высокоинтенсивные тренировки вызывают небольшие микроскопические разрывы мышечных волокон, что создаёт стимул для роста и восстановления мышц. Другими словами, это определенно часть процесса трансформации тела.
По этой причине многие люди находят DOMS приятным — до некоторой степени. Для других этого может быть веской причиной, чтобы не посещать тренажёрный зал и прекратить на время заниматься повседневными делами. Это определённо то, чего вам не нужно!
Ожидайте, что вы почувствуете некоторую болезненность в мышцах при запуске любой новой программы, особенно в течение первых двух недель, когда ваше тело адаптируется к интенсивности и объёму тренировки.
После этого станет лучше. А до тех пор используйте эти подтвержденные исследованиями советы, которые помогут ускорить выздоровление!
Не пропускайте разминку
Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять вес, дайте своему телу возможность размяться. Даже такие простые вещи, как ходьба на дорожке или езда на велотренажёре в течение 10 минут перед началом тренировки, может значительно уменьшить болезненность в первые дни после её проведения.
Динамическая растяжка — ещё один отличный вариант, который можно включить в свой распорядок перед началом занятия. Эта форма растяжки, при которой вы должны двигаться, а не находиться в статическом положении, помогает активировать мышцы, которые вы будете использовать во время тренировок, одновременно улучшая диапазон движений, баланс и координацию.
Есть десятки отличных динамических приёмов для разминки, которые вы можете сочетать между собой. Вот несколько примеров:
- Растяжка альпиниста
- Попеременное подтягивание коленей к груди
- Обратный выпад с собственным весом
- Мёртвая тяга на одной ноге с собственным весом
- Подтягивание стопы к верхней части бедра противоположной ноги
Также можно использовать для разминки валик из поролона, который, как показали исследования, может улучшить диапазон движений перед тренировкой.
Также обязательно выполняйте разминку перед каждым основным упражнением. Вместо того, чтобы сразу переходить к первому рабочему подходу, начните с нескольких разминочных подходов с более лёгкими весами и постепенно подходите к первому рабочему подходу.
Это позволит вашим суставам работать в полном диапазоне движения, а также увеличит приток крови и доставку питательных веществ к рабочим мышечным группам.
Разминочные сеты также помогают подготовить к нагрузке нервную систему, чтобы задействовать соответствующие мышечные волокна. Только убедитесь, что вы не доводите разминку до отказа.
Пример разминки для приседаний:
- 1 подход из 10 повторений с 50% вашего рабочего веса
- 1 подход из 8 повторений с 65% вашего рабочего веса
- 1 подход из 4-6 повторений с 80% вашего рабочего веса
Примечание: вы всегда можете сделать больше подходов для разминки если необходимо перед тем, как начать свой первый рабочий подход.
Во время разминки не следует делать статическую растяжку. Исследования показали, что статическая растяжка, при которой вы удерживаете определенную позицию в течение 10-30 секунд перед началом тренировки может фактически снизить выходную мощность и отрицательно повлиять на то, какой рабочий вес вы будете использовать на тренировке. Выполняйте такую растяжку на заминке.
Растяжку после тренировки можно использовать как лёгкую заминку. Это не поможет уменьшить болезненность или дискомфорт на следующий день, но может помочь повысить гибкость и подвижность. Выполняя статическую растяжку удерживаете каждое положение в точке лёгкого дискомфорта не менее 30-60 секунд.
Тренируйтесь через болезненность
Хотя это может показаться нелогичным, но один из лучших способов избавиться от мышечной болезненности — это лёгкая тренировка «больных» мышц.
Тренировка мышц, которые всё ещё болят после предыдущего занятия, на самом деле может помочь уменьшить эту болезненность и позволить телу адаптироваться более быстрыми темпами, явление, известное как «эффект повторной тренировки».
Наше тело создано, чтобы восстанавливаться после микротравм — в данном случае небольших разрывов мышечных волокон — и адаптироваться так, чтобы в следующий раз, когда вы выполните ту же тренировку, вы испытаете значительно меньшее количество DOMS.
Это может быть довольно неудобно, поэтому не бойтесь уменьшать интенсивность или объём тренировки. Просто убедитесь, что вы работаете в полном диапазоне движений и сохраняете правильную технику выполнения упражнений.
Принимайте добавки, ускоряющие восстановление
Добавки не избавят вас от боли волшебным образом, но они могут помочь минимизировать боль и дискомфорт. Например, вы также можете принять дополнительное количество белка до и после тренировки.
Сывороточный протеин и казеин — отличные варианты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Аминокислоты с разветвленной цепью также уменьшают болезненность мышц после интенсивных занятий.
Для тех, кто относительно является новичком в тренировках с отягощением, может получить некоторую пользу от приёма добавки гидроксиметилбутирата, более известного как HMB. HMB является метаболитом аминокислоты лейцина и, по-видимому, предотвращает расщепление белков в мышцах.
Поскольку HMB помогает уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками, и способствует процессу восстановления, вы можете ожидать некоторых улучшений силовых показателей и наборе мышечной массе при использовании в сочетании с программой тренировок с отягощениями.
Имейте в виду, что вам необходимо постоянно принимать HMB в течение 28 дней, чтобы оптимально нагрузить мышцы и получить максимальную пользу от добавки.
Конечно, нельзя забывать и о рыбьем жире. Исследования показали, что приём добавок омега-3 может помочь уменьшить боль и отек, увеличивая диапазон движений после интенсивных тренировок.
Они также имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, что в конечном итоге приводит к лучшему общему восстановлению.
Ничего из того, о чём сказано, не сложно или дорого. Попробуйте эти предложения, но без ложных ожиданий. В конце концов, в некоторых случаях DOMS неизбежен.
Не ждите, что всё, что здесь обсуждалось, сотворит чудеса, но также не думайте, что спортивная жизнь должна включать постоянную хромоту после проведённых тренировок в тренажёрном зале!
