Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа.

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа.

Если хотите нарастить больше мяса на свои кости и увеличить силовые показатели в тренировках с железом, следуйте полному руководству 12 – недельной программы от Майка О’Хёрна.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
  • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
  • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
  • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
  • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
  • Суббота и воскресенья: Отдых

Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

  • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
  • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
  • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

Повторения в следующих упражнениях не меняются.

Кардио:

  • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
  • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
  • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.

Приготовьтесь к тяжёлой работе и не будьте как я, будьте лучше меня!

Подпись.

Подпись, Майк О Хёрн

 

 

Пояснения к программе от Майка.

Шаг первый — тренировка основных мышечных групп.

Спина.

Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.

Майк О Хёрн становая тяга

Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.

Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.

Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку. Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно. Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.

Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».

Тренировка спины.

1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.

2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Ноги.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.

Майк О Хёрн становая тяга

Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.

Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.

Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу.  Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.

Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.

На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.

Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!

Тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.

2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Грудь.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Майк О Хёрн становая тяга

Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.

Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.

Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.

Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.

Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.

Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.

Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.

3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Шаг второй — питание.

Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.

Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.

Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.

  • Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
  • Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
  • Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.

Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.

Мясо

Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.

Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.

Шаг третий — добавки.

Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.

ВСАА.

Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.

Глютамин.

Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.

Рыбий жир.

Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.

Комплекс витаминов класса В.

Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.

Зелень.

«Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.

Ламинария.

Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма

Витамин С.

Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.

Поливитамины.

Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.

Калий-марганец-цинк.

Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.

12 – недельная тренировочная программа от Майка О’Хёрна.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, кардио, пресс)

Утро.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода; 6 рабочих по 5 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10 повторений.

3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Вечер.

1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.

2. Скручивания лёжа на полу – 1 подход на максимум повторений.

ВТОРНИК (Ноги, кардио, пресс)

Утро.

1. Приседания со штангой на спине – 3 разминочных подхода; 7 рабочих по 3 повторения.

2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

3. Разгибания ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Вечер.

1. Бег на дорожке – 30 минут.

2. Скручивания лёжа на полу – 1 подход на максимум повторений.

СРЕДА (Плечи, кардио, пресс)

Утро.

1. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.

2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём гантелей через стороны стоя – 4 подхода по 12 повторений.

5. Подъём гантелей через стороны в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

Вечер.

1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.

2. Скручивания лёжа на полу – 1 подход на максимум повторений.

ЧЕТВЕРГ (Руки, кардио, пресс)

Утро.

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Разгибания на трицепс с верхнего блока – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Французский жим с гантелей сидя – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Вечер.

1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.

2. Скручивания лёжа на полу – максимум повторений.

ПЯТНИЦА (Спина, кардио, пресс)

Утро.

1. Становая тяга – 3 разминочных подхода; 7 рабочих по 2 повторения.

2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

Вечер.

1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.

2. Скручивания лёжа на полу — максимум повторений.

Суббота и воскресенье – отдых.

Оставьте комментарий