3 мифа о силовых тренировках.

Рост силы невозможен, если вы становитесь жертвой распространенных тренировочных мифов. Избавьтесь от них и используйте ниже приведённый тренировочный план, чтобы добиться реального прогресса в спортзале!

Автор: Тодд Бумгарднер, тренер по силовой подготовке, эксперт по питанию и мануальный терапевт в Нью-Йорке.

Разорение мифов — это не просто спортивное развлечение, это полезный учебный инструмент. Опровергая распространенные мифы в бодибилдинге, можно изучать новое и понимать новые перспективы. Давайте оставим в покое несколько вымышленных утверждений и направим наше внимание к тренировочному процессу, разоблачая эти три распространенных мифа о силовых тренировках!

Миф 1: «Мышечный рост требует разнообразия»

Уныло видеть, как молодой лифтер бродит по спортивному залу и пробует все тренажёры для изолированной работы во имя «растерянности мышц». Один из худших мифов заключается в том, что для роста требуется экстремальная вариация упражнений, чтобы проработать мышцу под углами X, Y и Z.

Давайте навсегда развенчаем этот миф! Мышцы нуждаются в напряжении и тренировочном объеме, чтобы расти. Напряжение исходит от веса отягощения, который заставляет мозг и нервную систему осознавать, что важно использовать и наращивать больше мышц. Это не результат изобилия изолирующих упражнений; это результат помещения тяжелой штанги в руки или на спину и её перемещения из точки А в точку В.

Чтобы подавить неэффективный метод «разнообразия» и стать сильнее и больше, грузите штангу тяжёлым весом, не обязательно до вашего персонального максимума, и продвигайте ее через достаточное количество подходов, чтобы общее количество повторений составляло 20-30 за одну силовую тренировку.

Чтобы еще больше раздавить неправильный образ мышления, прежде чем переходить к тренировкам на тренажёрах, вам нужно изучить многократное использование штанги, остановиться на тех вариациях упражнений, которые работают, и использовать их многократно.

Частое изменение тренировочной программы и постоянная вариация упражнений ограничивают способность организма к адаптации. Несмотря на то, что говорят рекламные ролики, организм хочет соответствовать требованиям, предъявляемым к нему, чтобы не запутаться.

Сосредоточьтесь на вариациях становой тяги, приседах, нескольких вариантов жима, тяг в наклоне и выполняйте их как сумасшедшие!

Миф 2: «Вы должны изолировать каждую мышцу, чтобы она выросла»

Выполнение изолирующих упражнений даёт небольшие и незначительные результаты. Разгибания рук на трицепс и поочерёдные сгибания рук с гантелями не будут активно увеличивать массу верхней части тела, как тяжелые жимы и гребные упражнения (тяги). Те же правила применяются к разгибаниям и сгибаниям ног, которые не могут соответствовать приседаниям и румынской или становой тяге для набора мышечной массы тела.

Если вы в ближайшее время не собираетесь выходить на сцену Олимпии, не беспокойтесь о изолированной проработке мышц. Все профессионалы, выступающие на соревнованиях, не строили свою мышечную массу лишь изолирующими «лёгкими» упражнениями. Они работали с тяжёлыми весами, выполняя многосуставные упражнения, набирали вес, прежде чем начать беспокоиться о сушке.

Используйте в своих тренировках основные, базовые упражнения – становая тяга, жим лёжа, приседания и старайтесь прогрессировать в весах.

Миф 3: «Чем больше, тем лучше»

Тысяча подходов из тысячи повторений тысячи упражнений. Я не знаю программу, настроенную именно таким образом, но вы, наверное, понимаете, о чем я говорю. Мы видели или, возможно, были человеком, который делает бесчисленное количество повторений одного упражнения, переходит к тандему упражнений и демонстрирует тоже самое. Это ошибочно и контрпродуктивно.

Больше кажется лучше в теории, только это не так. Обильный букет упражнений ограничивает интенсивность тренировок, увеличивая её объём. Повышать свою тренировочную квалификацию становится все труднее с постоянным изменением упражнений и большим объемом.

Улучшение происходит благодаря пониманию ваших потребностей в соответствии с вашими целями и адаптации вашей программы для удовлетворения этих потребностей, а не благодаря программе, наполненной большим количеством упражнений.

Для мышечного роста требуется объём — это проверенный принцип — но объём должен сопровождаться соответствующей интенсивностью тренировки. Переизбыток повторений, подходов и второстепенных упражнений отталкивает нас от базовых упражнений, которые строят сильные, мускулистые тела. Такая стратегия может ограничить долгосрочный прогресс.

Переведите теорию в действие

Приведённая ниже тренировочная программа включает в себя пункты, прописанные выше. В этой программе нет ничего нового, но вы можете прогрессировать по этому плану в течение многих лет, чтобы достичь любой цели, будь то увеличение силовых показателей или гипертрофии.

Программа включает в себя четыре тренировочных дня и три дня отдыха в неделю. Вы можете использовать дни отдыха в соответствии со своим расписанием, но хорошо бы включить хотя бы один день отдыха после двух последовательных тренировочных дней.

Вам нужно будет только изменить подходы, повторения и отдых, чтобы вызвать мышечный стресс, который необходим мышцам. В конце концов, прогресс основывается на простом понимании: ни один атлет не выходит за рамки основ.

Силовая тренировка

День 1

Суперсет:

1. Становая тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 5 повторений. (Отдых между суперсетами 2 мин.)

Суперсет:

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
2. Фронтальные приседания – 3 подхода по 8 повторений. (Отдых между суперсетами 90 сек.)

День 2

Суперсет:

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Армейский жим – 4 подхода по 5 повторений. (Отдых между суперсетами 2 мин.)

Суперсет:

1. Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений. (Отдых между суперсетами 90 сек.)

День 3

Суперсет:

1. Фронтальные приседания – 4 подхода по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 5 повторений. (Отдых между суперсетами 2 мин.)

Суперсет:

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений. (Отдых между суперсетами 90 сек.)

День 4

Суперсет:

1. Подтягивания – 4 подхода по 5 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений. (Отдых между суперсетами 2 мин.)

Суперсет:

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений. (Отдых между суперсетами 90 сек.)