Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний со штангой и отжиманий!
Автор: Брэд Борланд
- Основная цель: сжигание жира, набор мышечной массы
- Тип: кардио
- Уровень подготовки: средний
- Количество тренировок в неделю: 3
- Необходимое оборудование: штанга
- Аудитория: мужчины и женщины
Описание программы
Можете найти на тренировку 8 минут? А хотите провести эти 8 минут с максимальной пользой?
К этому моменту термин Табата-тренинг вам, скорее всего, уже знаком. Классическая тренировка по протоколу Табата выполняется за 4 минуты, и представляет собой разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) с весьма специфическими особенностями.
Научные основы
Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио.
Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель.
Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.
Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.
Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения).
В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.
Как Табата может помочь вам?
Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?
Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.
Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке.
Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!
Классический Табата-тренинг
Чередуйте 20 секунд приседаний со средним рабочим весом с 10 секундами отдыха. Сделайте 8 раундов, строго придерживайтесь графика и уложитесь в 4 минуты. После завершения первой части отдохните 2 минуты и проделайте то же самое с отжиманиями.
Классический Табата-тренинг «Приседания и отжимания»
Отдых 2 минуты между упражнениями
- Приседания со штангой — 8 подходов по макс. повторений. (Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)
- Отжимания — 8 подходов по макс. повторений. (Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)
Слишком легко?
Чтобы поднять уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть, вы делаете 20-секундный подход к приседаниям, отдыхаете 10 секунд, после чего отжимаетесь в течение 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям.
Чередуете упражнения, пока не наберете 8 раундов (4 минуты). Закончив первый акт, отдыхаете 2-3 минуты, после чего делаете еще один круг за 4 минуты и завершаете тренировку.
