8-минутная тренировка Табата: приседания и отжимания. • Bodybuilding & Fitness
Отжимания

8-минутная тренировка Табата: приседания и отжимания.

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний со штангой и отжиманий!

Автор: Брэд Борланд

  • Основная цель: сжигание жира, набор мышечной массы
  • Тип: кардио
  • Уровень подготовки: средний
  • Количество тренировок в неделю: 3
  • Необходимое оборудование: штанга
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Можете найти на тренировку 8 минут? А хотите провести эти 8 минут с максимальной пользой?

К этому моменту термин Табата-тренинг вам, скорее всего, уже знаком. Классическая тренировка по протоколу Табата выполняется за 4 минуты, и представляет собой разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) с весьма специфическими особенностями.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио.

Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения).

В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Приседания со штангой

Как Табата может помочь вам?

Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?

Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке.

Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!

Классический Табата-тренинг

Чередуйте 20 секунд приседаний со средним рабочим весом с 10 секундами отдыха. Сделайте 8 раундов, строго придерживайтесь графика и уложитесь в 4 минуты. После завершения первой части отдохните 2 минуты и проделайте то же самое с отжиманиями.

Классический Табата-тренинг «Приседания и отжимания»

Отдых 2 минуты между упражнениями

  1. Приседания со штангой — 8 подходов по макс. повторений. (Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)
  2. Отжимания — 8 подходов по макс. повторений. (Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)

Слишком легко?

Чтобы поднять уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть, вы делаете 20-секундный подход к приседаниям, отдыхаете 10 секунд, после чего отжимаетесь в течение 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям.

Чередуете упражнения, пока не наберете 8 раундов (4 минуты). Закончив первый акт, отдыхаете 2-3 минуты, после чего делаете еще один круг за 4 минуты и завершаете тренировку.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: