Сплит-тренинг передняя и задняя мышечная цепь: 4 тренировки в неделю. • Bodybuilding & Fitness
Жим штанги лёжа

Сплит-тренинг передняя и задняя мышечная цепь: 4 тренировки в неделю.

Получите максимальную отдачу от тренировок, разделив занятия следующим образом.

Подкиньте вверх монету 100 раз, и велика вероятность, что в 50% случаев она будет приземляться на одну и туже сторону. Примените это к тренировкам тела, и будет похоже на сплит-тренинг где вы образно делите его на две тренировки.

Вариант №1: можно разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, где на одной тренировке вы работаете над мышцами верхней части, на второй над нижней. Всего можно провести 4 занятия.

Вариант №2: другой логический способ – это тренировки «тяни-толкай», где на одном занятии вы работаете над мышцами функции которых выполнять толкающие движения – жимы. На другом задействуете мышцы, которые отвечают за тяговые движения.

Обе системы тренировок являются высокоэффективными, и атлеты обычно выбирают ту или иную систему двухдневного сплита.

Но, у этой двухсторонней монеты есть третья сторона. Это уникальный способ тренировки тела, где вы делите занятия на переднюю и заднюю мышечную цепь — то, что вы, вероятно, никогда не рассматривали.

Вот как это выглядит: на одной сессии вы работаете над мышечными группами, которые находятся на передней стороне вашего тела. На второй прорабатываете мышцы, которые составляют заднюю мышечную цепь вашего тела.

Каждая область получает нагрузку за счёт более тяжелых весов в более низком диапазоне повторений для увеличения силы и размера мышц. А также использования более лёгкого веса, с высоким числом повторений, которые помогают придать мышцам выносливость и с учётом питания детальную рельефность.

Порядок выполнения упражнений в этой программе немного изменён и добавлены новые движения, чтобы стимулировать целевые мышцы под новыми углами.

Итак, вы следуете умной тренировочной программе наращивания мышечной массы, которая настолько нестандартна, что предлагает совершенно другой подход к её выполнению.

Сгибание ног в тренажёре

Совет по тренировкам

  • Тренировки проводятся 4 дня в неделю: понедельник – тренировка №1 на переднюю мышечную цепь, вторник – тренировка №1 на заднюю мышечную цепь, четверг — тренировка №2 на переднюю мышечную цепь, пятница — тренировка №2 на заднюю мышечную цепь.
  • Выберите свой рабочий вес, чтобы приближаться к мышечному отказу в указанном диапазоне повторений.
  • Перед каждым упражнением выполнить 1-2 разминочных подхода, но, если вам требуется больше, делайте больше только не утомите мышцы перед основной нагрузкой.

Тренировка передней мышечной цепи №1

  1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
  2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6, 6, 10, 15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  5. Сгибание рук на бицепс-машине – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  7. Подъём коленей вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  8. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.

Тренировка задней мышечной цепи №1

  1. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
  2. Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. Разгибание рук с гантелями лёжа – 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Разгибание рук на нижнем блоке в наклоне – 4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  5. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  8. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.

Тренировка передней мышечной цепи №2

  1. Гакк приседания со штангой – 5 подходов по 12, 8, 6, 8, 1 повторение. Отдых между подходами 2 минуты.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 6, 8, 12, 15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. Разводки с гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Боковые подъёмы гантелей лёжа боком на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  5. Подъёмы рук перед собой с нижнего блока (трос проходит между ног) – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  6. Подъём EZ-штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  7. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелей сидя – 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.  Отдых между подходами 60-90 секунд.
  8. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  9. Упражнение «скалолаз» — 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.

Тренировка задней мышечной цепи №2

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  2. Шраги в машине Смита — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. GHR (glute ham raises) в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  5. Разгибание рук на верхнем блоке стоя – 4 подхода по 8, 10, 12, 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  6. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  7. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 12, 15 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  8. Подтягивания широким хватом на перекладине – 3 подхода до отказа. Отдых между подходами 60-90 секунд.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: