Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.
Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.
И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!
Красота и мышцы.
Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.
На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».
Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.
Укрепление костной ткани.
Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.
Соединительная ткань.
Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.
Мышечный рост и сжигание жира.
Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!
Больше уверенности, лучше результат.
Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.
Масса преимуществ каждый день.
Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!
План.
Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.
Во время «Тренировки А», вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
Во время «Тренировки В», вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.
Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.
Тренировка – «А»
Суперсет.
1А. Жим гантелей, лёжа — 3 подхода по 10 повторений.
1Б. Отжимания на брусьях или в гравитроне – 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет.
2А. Жим гантелей, стоя – 3 подход по 10 повторений.
2Б. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
Обычное выполнение.
3. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений.
4. Французский жим с гантелями, лёжа – 3 подхода по 8 повторений.
Тренировка – «В»
1. Подтягивания обратным хватом – 5 подхода по 3-5 повторений.
Суперсет.
2А. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
2Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет.
3А. Тяга к лицу (тросовый тренажер) – 3 подхода по 8 повторений.
3Б. Разведение гантелей, сидя в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
Обычное выполнение.
4. Тяга гирь или гантелей в упоре лёжа – 3 подхода по 6 повторений каждой рукой.
Автор, а Вы знаете, что жимы лежа и отжимания девушкам противопоказаны, они могут привести к визуальному эффект «4 груди». Женщинам важно тренировать только верх груди! А тягами к подбородку можно значительно укоротить шею. Упражнения, включающие трапеции вообще женщинам противопоказаны!
Ольга, эффект «4 груди» — это какой то миф) По определению, верхняя часть тела у женщин слабее чем нижняя и мышцы груди под молочными железами нужно развивать базовыми, многосуставными упражнениями. Если Вы будете качать только верх груди, вы просто получите дисбаланс развития грудных мышц.
Насчёт короткой шеи — смешно) Тяга к подбородку широким хватом или с гантелями прорабатывает в основном дельтовидные мышцы и косвенно трапеции. Не хотите большие трапеции. не делайте шраги.