Хотите выглядеть большим и мускулистым, сохраняя при этом активную общественную жизнь? Сделайте это, посещая тренажерный зал только 3 дня в неделю! Вот тренировочный план.
Возможно, у вас есть время, чтобы проводить в тренажёрном зале по два часа в день, ежедневно. Если это так, продолжайте и сосредоточьтесь на своих тренировках!
Сейчас же я не говорю об обычном сплите где вы прорабатываете спину и бицепсы / грудь и трицепсы / ноги /плечи и трапеции.
Но чтобы оставаться в форме и даже расти, набирая мышечную массу, можно тренироваться всего три раза в неделю, с более интенсивной нагрузкой.
Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовому тренингу Крисом Смитом — именно то, что вам нужно.
Вместо того, чтобы делить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в тройку тренировочных сеансов, прорабатывая всё тело за тренировку.
Full Body
Эта трёхдневная программа ориентирована на проработку всего вашего тела за тренировочную сессию.
Смит верен этой методике (тренировка всего тела) по одной причине: «Высокочастотная тренировка всего тела чаще стимулирует мышечные волокна, что может привести к увеличению мышечного роста», — говорит он.
Подумайте об этом
Вместо того, чтобы прорабатывать ноги только раз в неделю, возьмём самое мощное упражнение — приседания со штангой, которое вы будете выполнять в первый день, вы снова вернётесь к нему через пару дней, а между ними прицельно пробьёте квадрицепсы бёдер во второй тренировочный день, приседая со штангой на груди.
Как поясняет Смит: «Вы тренируете мышцу, при этом не перегружаете её, поэтому она снова будет готова к новой нагрузке через день – два»
Варьирование тренировочным объёмом
Нелинейная стратегия построения программы позволяет выполнить несколько тренировок для всего тела три раза в неделю.
- День 1. Сессии умеренного объема и интенсивности, предназначенные для создания базового уровня для последующих тренировок.
- День 2. Вы будете усиливать интенсивность, чтобы набирать силу и готовить своё тело на третью тренировку.
- День 3. Это тренировка большого объёма, предназначенная для серьезной мышечной гипертрофии.
Поскольку третья тренировка самая интенсивная вы сделаете её в последний тренировочный день недели, после чего дадите своим мышцам максимальное время для восстановления.
При наличии двух последовательных свободных дней вы можете захотеть втиснуть ещё одну тренировку на неделе. Не делайте этого! «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за один микроцикл (одна неделя)», — говорит Смит. «Между сеансами должен быть как минимум один выходной день». Смит предлагает расписание: понедельник, среда и пятница, чтобы освободить ваши выходные.
Дьявол кроется в деталях.
Во время каждой тренировочной сессии вы будете выполнять чередующиеся подходы базовых упражнений. Комбинированные упражнения задействуют несколько мышечный групп за определённый промежуток времени.
Чтобы выполнить чередующийся подход, сделайте один подход первого упражнения в группе (например, приседания), затем отдохните в течение предлагаемого количества времени.
После отдыха переходите к подходу следующего упражнения комбинированной группы (армейский жим), снова отдых, переход к скручиваниям и вновь возвращайтесь к приседаниям. Это пример для первого тренировочного дня.
Выполните все чередующиеся подходы и только потом переходите к выполнению остальных упражнений.
Такой приём как чередование упражнений также позволяет вам тренироваться с использованием более тяжелых весов, потому что вы получаете больше времени для восстановления целевой мышцы пока выполняете другое упражнение в чередующейся группе.
Какой брать вес.
«Старайтесь подобрать такой вес на снаряде, который позволит вам сделать все рекомендуемые повторы, сохраняя при этом контроль и технику при выполнении упражнения», — говорит Смит. «Мне обычно нравится выполнять два первых подхода с идеальной техникой, но тяжело, а затем работать до отказа на последних двух подходах».
Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений на последнем подходе больше запланированных, то на следующей неделе поднимайте вес.
Кардио
Кардио тренировки в этой программе сравнительно не продолжительные, так что вы можете выполнить их сразу же после силового сеанса.
«Лично я люблю бегать вне зала, но тут уж выбор каждого», — говорит Смит.
Бег в свою очередь даёт нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, голени, укрепляет суставы и в то же время «палит» лишний жир.
Если по какой-то причине вы не можете бежать на дорожке, смело переходите на велотренажёр.
Кардиотренировка первого дня выполняется с умеренной интенсивностью. Вы будете бежать со средней скоростью в течении 15 минут.
Вторая кардиосессия более интенсивна. Вы бежите интервалами по 30 секунд на максимальной скорости и 60 секунд переходите на шаг, для восстановления дыхания.
Третья кардиосессия ещё более интенсивна, интервалы увеличиваются до 60 секунд бега на максимальной скорости, 60 секунд бега трусцой + ко всему вы должны поднять уровень бегового полотна на 5%
Не забывайте о питании
Уделяйте внимание сбалансированному питанию и протоколу приёма пищевых добавок. Если вы возьметесь работать по данной схеме, возможна диета пятидневного дня. Что это значит? 5 дней в неделю вы едите только правильные продукты, без погрешностей, а на два дня выходных можете позволить себе немного расслабится, позволить съесть кусочек пиццы, немного мороженного. Только не переедайте и не злоупотребляйте алкоголем, иначе вся недельная тренировочная нагрузка будет сведена на нет.
Ваш рацион должен содержать около 25% белка от ваших ежедневных калорий, 25% жиров — в основном ненасыщенных, а остальные 50% — это углеводы.
Помните, сложные углеводы намного лучше, чем простые сахара, поскольку они состоят из крахмала, целлюлозы, клетчатки и не будут поднимать уровни инсулина — гормон, наиболее ответственный за накопление жира.
Ешьте четыре, пять или шесть раз в день. Потребление достаточного количества белка, получаемых из продуктов иногда бывает затруднительным делом, поэтому помогут добавки. И если вы проголодались между приемами пищи, протеиновый коктейль – это неплохой выбор, его легко приготовить и употребить, чем большинство закусок.
В течении тренировочной недели вам придется отказаться от переработанных продуктов, сладких десертов, фаст-фуда и всего остального пищевого мусора. Надеюсь, вы знаете, что такое эти продукты, и я не должен играть роль вашей мамочки.
Трёхдневный план тренировки.
День – 1: Умеренны объём и интенсивность.
1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 1 минута и переход к упр. №3, повторить 4 раза)
2. Подтягивания обратным хватом с доп. весом – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 2 минуты)
3. Армейский жим – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 2 минуты и переход к упражнению №5, повторить 4 раза)
4. Румынская тяга – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 2 минуты)
5. Скручивания лёжа на полу – 4 подхода по 20 – 30 повторений (отдых 1 минута и переход к упражнению №1 повторить 4 раза)
6. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 8 – 10 повторений (отдых 1 минута)
7. Беговая дорожка – 1 подход, 15 минут.
День — 2: Отдых.
День – 3: Высокая интенсивность.
1. Тяга рывковая – 4 подхода по 3 – 6 повторений (отдых 2 минуты)
2. Фронтальные приседания – 5 подхода по 3 – 5 подходов (отдых 90 секунд и переход к упражнению №4, повторить 5 раз)
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений (отдых 90 секунд и переход к упражнению №2, повторить 5 раз)
5. Румынская тяга – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 минуты)
6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений (отдых 2 минута)
7. Беговая дорожка – 1 подход 25 минут.
День — 4: Отдых.
День – 5: Высокообъёмный тренинг.
1. Приседания со штангой – 4 подхода по 12 – 15 повторений (отдых 90 секунд)
2. Подтягивания – 4 подхода на макс. повторений (отдых 90 секунд)
3. Жим штанги на скамье с положительным уклоном – 4 подхода по 12 – 15 повторений (отдых 90 секунд и переход к упражнению №5)
4. Приседания со штангой на одной ноге — 4 подхода по 15 – 20 повторений (отдых 90 секунд)
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 подхода по 12 – 15 повторений (без отдыха переход упражнению №3)
6. Французский жим с гантелей сидя – 4 подхода по 12 – 15 повторений (отдых 1 минута)
7. Ролик для пресса – 4 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)
8. Беговая дорожка – 1 подход 20 минут.
Дни — 6, 7: Отдых.
