Подъём гантелей на бицепс — базовое упражнение для развития силы и мышечной массы бицепса, и общего увеличения объемов рук. Развивая двуглавую мышцу, встает на одну линию с подъемом штанги на бицепс и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся больше в объеме, увеличивается их сила, а двуглавая мышца становится очень мощной.
Основная рабочая группа мышц: бицепсы рук, плечевая мышца.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы предплечья.
Подъём гантелей на бицепс — техника выполнения.
Упражнение выполняется несколькими способами: в первом случае вы выполняете движение руки с поворотом в локтевом суставе. Во втором с фиксацией в лучезапястном суставе без поворота кисти, хватом снизу. Попеременно каждой рукой либо одновременно двумя.
1. Возьмите подходящие по весу гантели, обхватив их рукоятку каждой рукой хватом «в замок» и опустите их на вытянутых руках вниз.
2. Корпус держите прямым, избегайте ненужного округления спины в позвоночнике. Это исходное положение.
3. В некоторых случаях упражнение выполняется на скамье с поднятой спинкой, которая в свою очередь держит вашу спину и тем самым больше нагрузки и внимания на выполнение упражнения ложится на бицепс, а нагрузка с мышц спины — снимается.
4. В этом случае выполнение упражнения несет изолированную форму.
5. Начинайте подъем веса к плечам, напрягая бицепс. Далее, без паузы, медленно опускайте вес в исходное положение.
6. При опускании веса, движение гантелей медленнее чем на подъеме, всё движение руки из нижней до верхней точки — плавные без рывков, не спешите и сконцентрируйте все внимание на тренируемой мышце.
7. Движение осуществляется только в локтевом суставе, сами локти прижаты к корпусу. Плечевые и лучезапястные суставы абсолютно статичны.
8. Выполняйте необходимое количество повторений. Не перегружайте гантели, правильность выполнения, это важно!
