Подтягивания на перекладине обратным хватом – базовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины и бицепсов.
Основные рабочие группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.
Вспомогательные мышечные группы: средняя часть спины, задняя дельта, трапеции, большая, малая грудные мышцы.
Подтягивания на перекладине обратным хватом – техника выполнения.
Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
1. Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом на ширину плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.
2. На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в исходное положение.
3. На протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой и не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом, опускайтесь медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук), затем мощно подтягивайтесь вверх.
4. Выполняйте подтягивания до позиции подбородок выше планки, используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо.
5. Выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании.
6. Выполните необходимое количество повторений.
