Становая тяга штанги — основа, для тренировки мышц спины. Базовое, очень сильное и мощное упражнение! Выполняя это упражнение, вы укрепляете практически все тело. Оно отлично подходит для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.
Основная рабочая мышечная группа: широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, длинные разгибатели спины ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы.
Упражнение также применяется в пауэрлифтинге, наряду с приседом и жимом штанги лежа.
Становая тяга штанги — техника выполнения.
1. Нагрузите штангу необходимым весом и встаньте перед ней.
2. Держа спину ровной, присядьте так, чтобы ваши голени слегка коснулись грифа и согнитесь в поясе. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, прямым или смешанным хватом. Это исходное положение.
3. Если вес на штанге достаточно тяжёлый и с трудом можете его удержать, используйте кистевые ремни.
4. На выдохе начинайте подъём, распрямляя ноги и одновременно выпрямляя корпус. В выпрямленном положении подайте грудь вперед и сведите лопатки. В исходном положении вы должны стоять ровно, взгляд перед собой.
5. Верните штангу в исходное положение, сгибая колени, одновременно наклоняя туловище вперед, сгибаясь в поясе. Спину на протяжение выполнения держите слегка прогнутой в пояснице. Коснитесь блинами штанги пола и повторите движение, необходимое количество раз.
