Тренировка ног с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Тренировка ног с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Узнайте, как с помощью данной тренировочной программы проработать ягодицы и мышцы бёдер.

Рекомендую выполнять в данной тренировке предписанное количество подходов и повторений. Но если вы преследуете цель набрать больше мышечной массы в тренируемых областях, увеличьте вес и уменьшите количество подходов и повторений в силовых упражнениях.

Если же наоборот хотите «подсушиться», то снижайте вес и увеличивайте количество повторений. Но все эти манипуляции с весом, подходами, повторами, происходят с учётом питания для каждой из двух целей.

Тренировка тяжёлая и после её проведения ваши мышцы будут болеть на протяжении нескольких дней. Поэтому если вы тренируете ноги два раза в неделю, используйте эту тренировку в день, когда смещаете акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. И убедитесь в том, что между этими тренировками прошло хотя бы 48 часов.

Примечания к тренировке.

1. Махи ногой с нижнего блока/ягодичный мост.

Начните тренировку с выполнения суперсета, отведение ноги на нижнем блоке стоя + ягодичный мост без отягощения. Это позволит хорошо разогреть мышцы ягодиц перед тяжёлыми приседаниями. Все движения выполняйте медленно, на подъём 1 счёт на опускании 2 счёта. В верхней точке амплитуды задержитесь на одну секунду, чтобы почувствовать сокращение мышц.

2. Приседания со штангой/присед – прыжок.

Диапазон повторений для этого суперсета довольно низок, поэтому вам нужно сделать первое упражнения (приседания) с более тяжелым весом. Сохранение низкого повторного диапазона и увеличение веса будет способствовать росту мышц. Хотя я и говорю, чтобы вы тренировались тяжело, необходимо так же, чтобы вы подбирали вес, который позволит выполнять упражнение правильно и с надлежащей техникой. Когда будете приседать со штангой, поставьте ноги так, как вам удобнее и позволяет растяжка, но, если вы поставите их в более широкую позицию, вы тем самым лучше нагрузите ягодичные мышцы.

Присед – прыжок, достаточно сложное упражнение хоть и выполняется без веса. Вы должны мощным движением вытолкнут себя вверх и плавно приземлиться в присед. Эта вторая часть данного суперсета заставит вас работать на пределе и поднимет уровень сердечных сокращений. Можно сказать, что это силовое движение, объединённое с кардио тренировкой.

3. Тяга штанги на прямых ногах.

Упражнение отлично подходит для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на выполнение движения и подумайте о том, как вы тяните и какие мышцы больше получают нагрузку. Не округляйте спину! В верхней точке амплитуды, зафиксируйте движение, сожмите ягодицы на одну секунду для полной активации мышц.

4. Ходьба выпадами.

Хотите, как следует нагрузить мышцы, выберите достаточно тяжёлый вес, чтобы выйти из зоны комфорта выполнения упражнения, но не в ущерб технике. Спина должна быть прямая, плечи развернуты, а не провалены вперёд если выполняете упражнение с гантелями. Фиксируйте каждый шаг и держите равновесие.

5. Сгибание ног на фитболе.

Конечно самое эффективное – это использовать отягощения в качестве инструмента для построения мышц. Но сочетание ягодичного моста и сгибания ног в этом упражнении доказывает то, что иногда вес не нужен и вы можете получить отличный памп, только лишь правильно вкладывая нагрузку в целевые мышцы.

6. Сгибание ног сидя на тренажёре.

Время для финиша! Вы получаете только 20 секунд отдыха между сетами. Поэтому вам, вероятно, придется подобрать более легкий вес в данном упражнении. Отбросьте свое эго и не будьте слишком амбициозными.

После 3-4 подходов, я гарантирую, что вы почувствуете сильное жжение в мышцах. Это прекрасное упражнение, чтобы изолированно проработать свои бёдра и полностью охватить нагрузкой заднюю поверхность ног.

Тренировка ног с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Суперсет.

1А. Махи ногой с нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений.

1Б. Ягодичный мост без веса – 4 подхода по 12 повторений.

Суперсет.

2А. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений.

2Б. Присед/прыжок – 4 подхода по 8 повторений.

Обычное выполнение.

3. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 12 повторений.

4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 12 повторений на ногу.

5. Сгибание ног на фитболе – 4 подхода по 20 повторений.

6. Сгибание ног сидя – 4 подхода по 12 повторений, с паузой между подходами 20 секунд.

Оставьте комментарий