Польза плавания для здоровья

Плавание-это не только расслабляющая деятельность, но и множество полезных для здоровья вещей.

В фильме 1985 года Рона Ховарда «Кокон» группа пожилых людей обнаруживает, что находящийся поблизости плавательный бассейн способен наполнить их новыми силами, повышенной энергией и более молодым чувством благополучия.

Даже без помощи таинственных потусторонних коконов регулярное плавание может предложить любому человеку, особенно пожилым людям, широкий спектр преимуществ для здоровья-в том числе чувствовать себя и выглядеть моложе. Здесь мы погрузимся в 10 способов, с помощью которых вода может укрепить ваше здоровье. Но даже для плавания требуется некоторая атрибутика: шапочки (возможно вам больше нравятся шапочки с логотипом), очки, майки, шорты… Имейте это ввиду. Итак приступим к нашим преимуществам плавания и его пользе.

10. Способность делать больше с меньшими затратами

Плавание предлагает то, что не делают никакие другие аэробные упражнения: способность работать своим телом без резкого воздействия на скелетную систему. Когда человеческое тело погружается в воду, оно автоматически становится легче. Когда вы погружаетесь по пояс, ваше тело несет только 50 процентов своего веса; окунитесь по грудь, и это число уменьшится примерно до 25-35 процентов; с водой до самой шеи вам нужно нести только 10 процентов собственного веса. Остальные 90 процентов обрабатываются пулом.

Это означает, что бассейн является идеальным местом для работы с негнущимися мышцами и больными суставами, особенно если вы страдаете избыточным весом или артритом.

В своих рекомендациях по правильным видам упражнений для людей с артритом Фонд артрита предлагает те, которые растягивают мышцы, те, которые укрепляют мышцы, и те, которые обеспечивают аэробную тренировку. Несколько кругов в бассейне объединяют все три!

Если бассейн подогревается, тем лучше для больных артритом, так как теплая вода может помочь ослабить жесткие суставы. На самом деле люди с ревматоидным артритом получают большую пользу для своего здоровья после участия в гидротерапии, чем при других видах деятельности. Также было доказано, что упражнения на водной основе улучшают работу пораженных суставов и уменьшают боль от остеоартрита.

9: Повышенный мышечный тонус и сила

Как только вы начнете регулярно плавать, вам не потребуется много времени, чтобы превратиться из дряблого в подтянутого.
Как только вы начнете регулярно плавать, вам не потребуется много времени, чтобы превратиться из дряблого в подтянутого.
Вы когда-нибудь видели дряблого дельфина или слабого на вид пловца? Мы так не думаем. Это потому, что плавание-отличный способ увеличить мышечную силу и мышечный тонус, особенно по сравнению с несколькими другими аэробными упражнениями.

Возьмем, к примеру, бег. Когда бегун делает несколько кругов по дорожке, он перемещает свое тело только по воздуху. Пловец, с другой стороны, продвигает себя через воду-вещество, примерно в двенадцать раз более плотное, чем воздух. Это означает, что каждый удар ногой и каждый удар рукой становятся упражнением на сопротивление, а хорошо известно, что упражнения на сопротивление-лучший способ повысить мышечный тонус и силу.

Есть еще один бонус водной тренировки: плавание также улучшает прочность костей, особенно у женщин в постменопаузе.

8: Улучшенная гибкость

В отличие от тренажеров в тренажерном зале, которые, как правило, изолируют одну часть тела за раз (например, тренажер для скручивания бицепсов), плавание заставляет тело выполнять широкий диапазон движений, что помогает суставам и связкам оставаться свободными и гибкими. Руки двигаются широкими дугами, бедра задействованы, когда ноги режут ножницами воду, а голова и позвоночник крутятся из стороны в сторону. Кроме того, с каждым гребком, когда вы тянетесь вперед, вы удлиняете тело, что не только делает его более эффективным в воде, но и помогает вам хорошо растянуться с головы до ног.

Чтобы улучшить свою гибкость за пределами естественного прироста, который вы получите от плавания, вы также можете закончить тренировку в бассейне серией нежных растяжек. Поддержка воды должна помочь вам поддерживать позиции, включающие сложный баланс, такие как растяжка четырехглавой мышцы, в течение более длительных периодов времени.

7: Здоровое сердце

Плавание-это напряженная деятельность, которая сделает вас более здоровым сердцем.
Плавание-это напряженная деятельность, которая сделает ваше сердце более здоровым.
В дополнение к тонизированию видимых мышц, таких как грудные мышцы, трицепсы и квадрицепсы, плавание также помогает улучшить самую важную мышцу в нашем организме: сердце.

Поскольку плавание является аэробным упражнением, оно служит для укрепления сердца, не только помогая ему стать больше, но и делая его более эффективным в прокачке, что приводит к улучшению кровотока по всему телу. Исследования также показывают, что аэробные упражнения также могут бороться с воспалительной реакцией организма-ключевым звеном в цепи, которая может привести к сердечным заболеваниям [источник: Медицинский центр Колумбийского университета].

Если этого недостаточно, чтобы заставить вас двигаться в бассейне, Американская ассоциация сердца сообщает, что всего 30 минут физических упражнений в день, таких как плавание, могут уменьшить ишемическую болезнь сердца у женщин на 30-40 процентов. Кроме того, анализ, проведенный Анналами внутренней медицины, показал, что регулярные аэробные упражнения могут снизить кровяное давление.

6: Контроль веса

В течение некоторого времени некоторые люди думали, что, поскольку вода обычно холоднее, чем температура нашего тела, было бы трудно похудеть с помощью водной тренировки. Как и многие старые представления о физических упражнениях, это с тех пор было пересмотрено: плавание теперь признано одним из самых больших сжигателей калорий в мире, и оно отлично подходит для поддержания веса под контролем.

Точное количество калорий, которые вы сжигаете, конечно, зависит от вашей собственной физиологии и интенсивности, с которой вы тренируетесь, но, как правило, за каждые 10 минут плавания: брасс сжигает 60 калорий; на спине сжигает 80; фристайл зажигает 100; а баттерфляй сжигает впечатляющие 150.

Чтобы увеличить сжигание калорий в плавании, подумайте об использовании интервалов, в которых вы работаете изо всех сил для коротких всплесков, а затем восстанавливаетесь. Один из способов структурировать этот вид тренировки-проплыть 50 ярдов (45,7 метра), затем отдохнуть 10 секунд, затем 100 ярдов (91,4 метра) с 10-секундным отдыхом, затем 150 ярдов (137,1 метра) — до 300 ярдов (274,3 метра) с отдыхом между ними. Когда вы достигнете 300 ярдов, переверните шаблон [источник: Petterson].

5: Снижение симптомов астмы

Плавание укрепит ваши легкие, что может улучшить симптомы астмы.
Плавание укрепит ваши легкие, что может снизить симптомы астмы.
В отличие от упражнений в часто сухом воздухе тренажерного зала или борьбы с сезонной аллергией или холодным зимним воздухом, плавание дает возможность тренироваться во влажном воздухе, что может помочь уменьшить вызванные физическими упражнениями симптомы астмы .

Тренировки в бассейне могут не только помочь вам избежать приступов астмы, если вы склонны к ним, но и некоторые исследования показали, что плавание действительно может улучшить ваше состояние в целом. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Respirology, когда группа детей завершила шестинедельную программу плавания, они увидели улучшение тяжести симптомов, храпа, дыхания ртом, госпитализации и посещения отделения неотложной помощи [источник: Science Daily].

Даже те, у кого нет астмы, могут извлечь пользу из плавания, говорят авторы исследования, поскольку это упражнение может увеличить объем легких и научить правильной технике дыхания.

4: Улучшенный холестерин

Быть здоровым-это больше о правильном соотношении холестерина в вашем организме, чем просто иметь низкое количество этого вещества в вашей крови. В частности, полезно иметь более высокие уровни «хорошего» холестерина (ЛПВП) и более низкие уровни ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Плавание может привести эти уровни в правильный баланс благодаря своей аэробной силе, которая, как было доказано, повышает уровень ЛПВП. А на каждый 1 процент повышения уровня холестерина ЛПВП риск смерти от сердечных заболеваний падает на 3,5 процента.

Более того, исследования показали, что аэробные упражнения, такие как плавание, также могут поддерживать ваш эндотелий в хорошей форме. Каков ваш эндотелий, спросите вы? Это тонкий слой клеток, который выстилает ваши артерии, и он имеет тенденцию терять гибкость с возрастом. Однако в одном исследовании людей в возрасте шестидесяти лет, которые участвовали в аэробных упражнениях, было обнаружено, что функция эндотелия была равна функции тех, кто был на 30-40 лет моложе. Теория состоит в том, что, поскольку аэробные упражнения заставляют артерии расширяться и сокращаться, они поддерживают их в форме.

3: Снижение риска развития диабета

Аэробные упражнения, особенно плавание, могут снизить риск диабета.
Аэробные упражнения, особенно плавание, могут снизить риск диабета.
Когда дело доходит до борьбы с диабетом, есть несколько рецептов, столь же мощных, как аэробные упражнения. В одном исследовании мужчины снижали риск развития диабета в среднем на 6 процентов на каждые 500 калорий в неделю, которые они сжигали в аэробных упражнениях. Всего за 30 минут плавания брассом три раза в неделю вы можете сжечь 900 калорий, что снизит риск заболеть диабетом 2 типа более чем на 10 процентов. Исследование, которое было сосредоточено на женщинах, также показало те же преимущества для слабого пола: энергичные физические упражнения всего один раз в неделю (например, те, которые получаются после интенсивного плавания) снижают риск заболеть диабетом 2 типа на 16 процентов по сравнению с неактивными женщинами [источник: Bobalik].

И если у вас уже есть диабет 1 типа, аэробные преимущества плавания могут быть особенно полезны, так как этот тип упражнений может повысить чувствительность к инсулину [источник: Университет Мэриленда].

По данным Американской диабетической ассоциации, диабетики должны получать 150 минут в неделю, по крайней мере, три дня в неделю, физической активности средней интенсивности, такой как плавание, чтобы помочь гликемическому контролю.

2: Более низкий стресс, более высокое настроение

Уильям Уилсон писал в 1883 году в книге «Инструктор по плаванию»: «Опытный пловец, находясь в воде, может быть причислен к счастливейшим из смертных в самом счастливом настроении и в самом полном наслаждении самыми счастливыми упражнениями.»

Уилсон, вероятно, не знал этого в 19 веке, но все это счастье, вероятно, было связано с высвобождением химических веществ, известных как эндорфины-один из самых приятных побочных эффектов плавания. В дополнение к естественному кайфу, плавание также может вызвать реакцию релаксации так же, как йога работает на теле. Это в значительной степени связано с постоянным растяжением и расслаблением ваших мышц в сочетании с глубоким ритмичным дыханием. Плавание также является медитативным упражнением, когда звук собственного дыхания и плеск воды действуют как своего рода мантра, которая может помочь вам «заглушить» все другие отвлекающие факторы.

Помимо метафизических преимуществ плавания, исследования показали , что оно действительно может изменить мозг к лучшему посредством процесса, известного как нейрогенез гиппокампа, в котором мозг заменяет клетки, потерянные в результате стресса [источник: Borchard].

1. Вы Просто Можете Прожить Дольше

Вот хорошая причина, чтобы залезть в бассейн: это может продлить вашу жизнь.
Вот хорошая причина, чтобы попасть в бассейн: это может продлить вашу жизнь.
Если предыдущих девяти причин было недостаточно, чтобы убедить вас в пользе плавания для здоровья, то, возможно, это поможет: оно может уберечь вас от смерти.

На самом деле, мы не обещаем Аквамену бессмертия, но, похоже, плавание может, по крайней мере, помочь вам избежать преждевременной смерти. Исследователи из Университета Южной Каролины наблюдали за 40 547 мужчинами в возрасте от 20 до 90 лет в течение 32 лет и обнаружили, что у тех, кто плавал, смертность была на 50 процентов ниже, чем у бегунов, ходоков или мужчин, которые не занимались физическими упражнениями. Авторы исследования пришли к выводу, что такие же преимущества получат как женщины, так и мужчины.

Оставьте комментарий