Как нарастить мышцы на кето-диете.

Вы не поверите, но на кетогенной диете со сверхнизким содержанием углеводов определенно можно набрать мышечную массу. Но этот процесс не будет так скажем случайным! Вот что вам нужно сделать.

Автор: Пол Солтер: консультант по спортивному питанию

Когда вы слышите, что кто-то соблюдает кетогенную диету, вы наверняка не думаете, что он пытается нарастить мышцы при этом.

В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций — потеря жира, ясность ума, здоровье и биохакинг, — но достижение огромных мышечных размеров обычно не входит в их число.

Но есть заслуги и исследования в поддержку соблюдения кетогенной диеты для сохранения и наращивания мышечной массы.

Бодибилдеры, например, десятилетиями следуют правилам кетогенных диет — если не идёт подготовка к шоу. Но что насчёт фазы набора массы или поддержания мышц? Да, тогда тоже может сработать.

Но если вы надеетесь нарастить мышечную массу, придерживаясь кетодиеты, вам нужно быть очень осторожным и осознавать каждый выбор: что вы едите, сколько и даже когда вы это едите.

Вам также необходимо изменить своё мышление. «Чем больше белка, тем лучше», если это было вашим основным принципом питания, то это должно остаться в прошлом.

Кетогенез и белок: сложная взаимосвязь

Мы знаем, что потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы.

Но, как обнаружили на своём горьком опыте многие атлеты, это не означает, что потребление большего количества белка автоматически приведёт к большему росту мышц.

Тем не менее, тот, кто не соблюдает кетогенную диету, может продолжать накапливать белок, не замечая при этом особых проблем, за исключением, возможно, только в своём кошельке и пищеварении.

Однако при кетогенной диете чрезмерное потребление белка может фактически вывести вас из кетоза (состояния, развивающегося в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел)

Вот почему кетогенная диета обычно считается «умеренной» белковой диетой, а не диетой с высоким содержанием белка.

Итак, что такое «умеренная»? Эффективная кетогенная диета должна включать 15-20% калорий из белков. Это довольно мало по сравнению с 30-40% калорий из белка, которые рекомендованы большинством онлайн-калькуляторов питания в сообществе бодибилдинга, когда вы ставите своей целью «рост мышц».

Продукты питания

Но послушайте: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что потребление 1,3-1,8 грамма белка на килограмм веса тела (равномерно распределенного между 3-4 приёмами пищи, а также с избытком калорий) было достаточным для оптимизации уровней синтеза мышечного белка. Поэтому 15–20% калорий из белка вполне достаточно, чтобы достичь этого порога.

Соблазнительно подняться выше, например, классические 2 грамма на килограмм массы тела или больше? Это ошибка тех, кто стремится придерживаться кетогенной диеты, и вот почему: когда ваше тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к превращению части белка в глюкозу, что выбивает вас из кетоза.

В результате вы в конечном итоге чувствуете себя плохо и затягиваете тренировки, потому что ваше тело получает достаточно углеводов в виде глюкозы, чтобы оставаться адаптированным к углеводам, но без полного перехода на жиросжигающие преимущества, которые может предложить настоящий кетоз!

Боитесь, что ваши достижения сойдут на нет? Не стоит. Когда вы соблюдаете кетогенную диету, длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом распада жиров. Одно из уникальных преимуществ повышенного уровня кетонов в крови заключается в том, что они сохраняют мышцы.

В частности, один кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), в небольшом исследовании на людях доказал, что он оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводя к снижению окисления лейцина, а также способствуя синтезу белка.

Тем не менее, можно не сомневаться в потенциальном сокращении потребления белка. Вот три способа убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого грамма вашего рациона при соблюдении кетогенной диеты.

Кето-рост мышц 1: сосредоточьтесь на высококачественных белках

Источником высококачественного белка является тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой лейцином для наращивания мышц.

Белки более низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники животного белка, типичные для кето, являются отличными источниками полноценного высококачественного белка.

Такой выбор включает яйца (как желток, так и белок), цельножирное молоко, греческий йогурт, сыр, курицу, индейку, свинину, говядину, баранину, рыбу и морепродукты.

Насколько это возможно, получайте белок из этих источников, и вы дадите своему организму больше необходимых аминокислот для наращивания мышц.

Кето-рост мышц 2: определите время приёма белка

Исследования последних лет подтвердили идею о том, что важно не только то, сколько белка вы едите за день, но и то, когда вы его едите, или, точнее, как вы распределяете его количество в течение дня.

Чтобы получить максимальную пользу от потребляемого протеина, вы должны есть определенное количество высококачественного белка — достаточное для достижения так называемого «лейцинового порога» — каждые несколько часов.

И если делать это последовательно в течение дня, день за днём ​​и неделя за неделей, вы получите фантастические результаты в плане роста мышц — при условии, что у вас также есть общий избыток калорий и вы постоянно тренируетесь.

Продукты питания

Но как только вы достигли этого порога во время еды — а это 25-35 граммов белка на приём пищи для большинства людей — дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы не будет. Это особенно верно, если это выведет вас из кетоза.

Будьте проще: сосредоточьтесь на 3-4 приёмах пищи в день, каждый из которых содержит достаточно стабильное количество белка, чтобы вы могли достичь «лейцинового порога» при каждом перекусе.

Кето-рост мышц 3: сохраняйте избыток калорий

Большинство людей переходят на кетогенную диету, чтобы избавиться от жира. Но если ваша цель по составу тела — нарастить мышцы, дефицит калорий не поможет вам в этом. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда верно одно: ваши мышцы для своего роста нуждаются в калориях!

Помните, что ранее упомянутое исследование показало, что умеренное потребление белка было достаточным при условии, что испытуемые распределяли свои приёмы пищи и ели с избытком калорий.

Последняя часть является ключевой! Пока вы придерживаетесь кето, постарайтесь съесть хотя бы необходимое количество калорий. Но если вы хотите расти, обязательно считайте калории в меру своих возможностей, чтобы убедиться, что у вас их избыток.

Пример распределения калорий и макронутриентов

  • Рост: 180 см
  • Вес: 75 кг
  • Цель: рост мышц
  • Потребность в калориях: 2750 в день (определено с помощью калькулятора калорий)

Распределение кетогенных макроэлементов

  • Белок: 550 калорий (20%), 138 грамма
  • Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
  • Жир: 2063 калории (75%), 229 грамма

Распределение макронутриентов

  • 4 приёма пищи в день: 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жиров на один приём пищи.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: