Самое сложное в жиме лежа — поднимать штангу с груди. Используйте силовой импульс ног, чтобы перемещать штангу до тех пор, пока ваши толкающие мышцы или мышцы мышцы-разгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют конечности разгибаться, не включатся в работу.
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке.
Вопрос: Я пауэрлифтер, и меня интересует, помогает силовой импульс от ног выжимать больший вес лежа. Некоторые атлеты отрицают всю важность ног, другие думают, что это Святой Грааль Кто же из них прав?
Даже если усилие от ног не является Святым Граалем, его значение ни в коем случае нельзя недооценивать. Запомните три ключевых правила о составляющих успешного жима, и ваши цифры в главном упражнении силового троеборья пойдут вверх:
- Обращайте внимание на положение стоп.
- Используйте каждый грамм усилия от мышц ног.
- Поднимайте штангу по кривой, а не прямо вверх.
В мире силового спорта усилие от ног считается чем-то вроде сверхсекретного целительного зелья, доступ к которому должен быть только у элитных спортсменов. Пора положить этому конец и сделать запретный плод достоянием широкой общественности!
Значение импульса от ног для уверенного жима штанги лежа остается предметом горячих дискуссий. Сторонники приема утверждают, что усилие от нижней части тела превращает пуделей в бультерьеров, а их оппоненты считают, что это такая же бесполезная вещь, как чашка кофе без кофеина.
Я бы присоединился к первому лагерю. Прежде всего, нельзя забывать о том, что жим штанги лежа — базовое упражнение, в
котором участвуют мышцы всего тела. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно помнить о том, что тело — единая система, включающая ноги (и руки). Конечно, это не значит, что один только хороший импульс от ног превратит слабака в Джереми «Короля Жима лежа» Хурнстру.
Но даже если прием не поможет вам совершить прорыв в данном упражнении, он позволит выполнять его более эффективно и безопасно. Если не верите, просто попробуйте сделать жим штанги лежа с поднятыми ногами.
Следите за положением стоп
Идеальная техника жима штанги лежа начинается с исходного положения: найдите подходящую высоту рамы, зафиксируйте верхнюю часть спины, сделайте упор ногами в пол, правильно поставьте руки и запястья.
Заняв исходную позицию, многие пауэрлифтеры напрочь забывают о положении стоп. Между тем, эта деталь очень важна с точки зрения стабильности и генерации максимального усилия от нижней части тела.
Ширина постановки стоп — вопрос личных предпочтений, но общее правило гласит, что чем ближе вы ставите стопы, тем проще допустить ошибку и оторвать ягодицы от лавки. Как только это произойдет, можете послать своему жиму прощальный поцелуй.
Рекомендую найти такое положение стоп, в котором ваши икры во время жима штанги лежа будут почти вертикальны. Если вы используете сильный прогиб, можете подтянуть стопы чуть назад и приподняться на носках.
В таком положении вы размениваете максимальное усилие от ног на максимальный прогиб. Если вы опытный пауэрлифтер, умеющий поднимать штангу в таком стиле — и поднимать без риска, — тогда вперед.
Если сможете поставить стопы далеко назад, не приподнимаясь на носках, вы создадите максимальное напряжение в верхней части тела. Это позволит вам принять устойчивое положение, так что вы сможете сгенерировать наибольшее усилие от нижней части тела.
Если из-за небольшого роста вы не можете занять такую позицию, вам все равно повезло: на соревнованиях по пауэрлифтингу невысоким спортсменам разрешается подставлять под ноги платформу или подкладывать блины.
(Но даже не думайте о том, чтобы на соревнованиях поставить стопы близко друг к другу. Это грубое нарушение свода правил любой федерации пауэрлифтинга, за которым следует немедленная дисквалификация.)
Используйте каждый грамм усилия от ног
Когда разберетесь с положением стоп, проследите за тем, чтобы ваше давление в пол не превратилось вдруг в ягодичный мостик. Попробуйте разок, и ваши ягодицы оторвутся от лавки. Вместо этого старайтесь направлять усилие ног в стороны (многие парни делают так в приседаниях), а во время подъема штанги попытайтесь вдавить пальцы ног еще и вперед. Представьте, что делаете разгибания ног в тренажере со стопами, зафиксированными на полу.
Когда будете вдавливать пальцы в пол, представляйте, что вы словно пытаетесь раздвинуть пол своими стопами. Такая техника поможет немного развести бедра без усиления разгибания в поясничном отделе позвоночника.
Поднимайте штангу по кривой J
В жиме лежа штангу надо поднимать не по прямой, а по дуге, напоминающей латинскую букву J. Усилие от ног должно соответствовать этой траектории. Помните, что вы генерируете усилие, смещающее штангу немного назад, а не строго вверх, чтобы траектория движения получилась идеальной. Не бойтесь сдвинуть себя с лавки. Верх спины надежно зафиксирован и вжат в скамейку так глубоко, что вы точно никуда не сдвинетесь.
Правильная траектория движения штанги в жиме лёжа
На изображении показана траектория движения штанги, если жим лёжа выполняет новичок, поднимающий 110 кг (А), чемпион по пауэрлифтингу Майк Бриджес, личный рекорд которого 210 кг (В), и Билл «Кац» Кацмайер, выжимающий 275 кг (С). Графика движения показывает, что самый сильный лифтёр, Билл Кацмайер, намного активнее использует горизонтальную часть траектории, чем начинающий атлет.
Силовой импульс от ног делает тело единым целым и помогает начать движение штанги от груди из нижней позиции. Это дает огромное преимущество, поскольку для жима лежа характерна восходящая силовая кривая: мышечное усилие, необходимое для перемещения веса, уменьшается по мере продвижения по амплитуде, в результате чего перед полным разгибанием поднимать становится проще.
Подключение ног помогает толкнуть штангу на первый десяток сантиметров, а когда снаряд пройдет эту точку, его начнут поднимать самые сильные мышцы-разгибатели. Движение по кривой в виде буквы J позволяет мышцам груди, плеч и трицепсам работать синергетически, благодаря чему вы можете поднимать максимальный вес.
