Используйте эти распространенные способы для эффективной борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки.
Автор: Энтони Бевилаква
Посмотрим правде в глаза, тяжёлые тренировки равны большим результатам. Требуется много подходов и повторений, чтобы получить отличное тело.
Вся эта тяжёлая работа ничего не значит, если вы не можете оправиться от жёстких тренировок. Чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы снова сможете вернуться в спортзал.
Если хотите ускорить процесс выздоровление, чтобы стать мощнее и сильнее тогда следуйте этим 10 трюкам.
1. Потребляйте углеводы
Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших привычках питания.
Тренировка вызывает анаболические реакции в вашем теле, отвечающие за рост мышц. Правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и их новый рост.
После тренировки вы должны употреблять примерно 20-30% от общего потребления углеводов. Наш организм поглощает углеводы после тренировки.
В дополнение к хорошему количеству углеводов, вы должны потреблять от 25 до 50 граммов белка.
Я предпочитаю источник белка из сывороточного изолята, чтобы обеспечить организм достаточным содержанием лейцина и более быстрым усвоением белка.
Ваша еда после тренировки должна содержать менее 10 граммов жира. Чем выше содержание жира в еде, тем медленнее её переваривание и поглощение организмом питательных веществ.
2. Приём BCAA
Правильное восстановление происходит не только после тренировки, оно должно происходить за несколько часов до и после проведённой сессии в тренажёрном зале. Потребление BCAA между приёмами пищи поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.
Пять граммов BCAA между приемами пищи обеспечат синтез белка на весь день. Синтез мышечного белка (MPS) — это восстановление мышечной ткани, и это происходит в результате стресса, который мы накладываем на наше тело, будь то для восстановления после травмы (например, разрыв мышц) или потому, что мы намеренно пытаемся её повредить (микротравма от тренировки).
Точный процесс всё ещё находится под пристальным вниманием, однако, ясно одно: он происходит сразу после стресса. Как только вы начинаете тренироваться, MPS активируется и начинает восстанавливать мышцы. Обычно говорят, что синтез белка происходит ночью, на следующий день и т. д.
При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно дозирован. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина.
3. Использование пенного валика
Прокатывание на пенном валике имеет много преимуществ: оно разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс, помогает улучшить гибкость, улучшить функцию суставов и помогают избежать травм.
Я рекомендую использовать такие валики до и после тренировки. Выполнение такой разминки перед тренировкой может помочь вам расслабиться и улучшить работу мышц.
После тренировки пенный валик может помочь вывести токсины и молочную кислоту из мышц.
Валики являются наиболее популярным механизмом само-миофасциального освобождения, или SMR, и набирают популярность среди элитных спортсменов всех видов из-за радикального и, как правило, немедленного воздействия на их работоспособность и общее состояние здоровья.
Разминайтесь на валике не менее 15 минут каждый день. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам возвращаться в спортзал вновь и вновь долгие годы.
4. Ледяные бани
За ледяными банями нет никакого секрета, они просто работают. После тяжелой тренировки или соревнований многие спортсмены прыгают в ледяные ванны.
Ледяные ванны помогают снять воспаление и позволяют выздоровлению происходить намного быстрее. Вы можете использовать эту технику в своей собственной программе, особенно если вы что-то повредили во время занятия, восстановление произойдет гораздо быстрее.
Наполните ванну холодной водой и добавьте несколько кубиков льда. Погрузите своё тело в холодную воду на 10 минут. Повторите это по мере необходимости.
Через некоторое время после процедуры, когда ваша кровь возвращается к конечностям, она воспроизводит свежие красные кровяные клетки и одновременно снимает воспаление. Ваше новое пост-гипотермическое состояние также создает выброс эндорфинов.
5. Улучшение подвижности
Пенные валики — не единственная тактика, чтобы улучшить свою подвижность. Вы можете использовать и другие инструменты, чтобы помочь любой зажатой мышце или суставу.
Катание на шаре лакросса, массажные инструменты — всё это поможет вам восстановиться.
Различные тактики мобильности помогают доставить богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые нуждаются в восстановлении. Освобождение мышц от спаек и улучшение диапазона движений увеличит вашу мышечную силу и их функционал.
6. Короткий сон
В дополнение к хорошему ночному отдыху (если ваш график это позволяет) было бы неплохо в течении дня вздремнуть 15 до 20 минут.
Этот непродолжительный сон помогает в восстановлении. Дремота полезна для вашего сердца, артериального давления, уровня стресса (стресс по сути, это психологическая боль) и даже управления весом.
Пока мы спим, наши тела восстанавливаются. Хроническое же недосыпание может вызвать раздражение, стимулировать аппетит и подвергнуть вас риску развития гипертонии, диабета и других хронических состояний.
Таким образом более быстрое восстановление означает более быстрое возвращение к тренировкам.
7. Сбалансированная диета
Правильно сбалансированная диета очень важна для ваших целей. Хотите ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, этого не случится если вы будете только тренироваться.
Хорошо сбалансированная диета поможет организму получить питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировок. Если в вашем рационе питания не хватает хотя бы одного макроэлемента, это будет препятствовать вашей способности восстанавливаться.
Постарайтесь сохранить баланс углеводов, белков и жиров. Избегайте экстремальных диет, или вы станете меньше и слабее.
8. Разгрузка
Если вы думаете, что можете тренироваться тяжело и интенсивно неделями, вы ошибаетесь!
Для того, чтобы улучшать силовые показатели и увеличивать мышечный рост важно взять одну неделю разгрузки от вашей тренировочной программы.
Означает ли это, что нужно полностью отдыхать от занятий целую неделю? Вовсе нет. Проведите эту тренировочную неделю, работая с весами, которые составляют 60-65% от ваших рабочих весов на обычных тренировках. Лёгкие тренировки позволят вам восстановиться и приступить вновь к тяжёлой работе.
Но давайте скажем прямо: разгрузка предназначена для более опытных атлетов. Новички не работают с достаточно большими весами, чтобы прибегать к разгрузочной неделе и могут обходиться без неё более 3 месяцев.
9. Гидрадация
Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.
Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.
Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.
Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.
Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.
Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.
Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.
Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.
Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.
10. Принимайте мультивитамины
Витамин C, D, E и ALA — всё это важно для процесса восстановления.
Эти витамины помогают предотвратить ущерб, нанесённый свободными радикалами и помогают укрепить вашу иммунную систему. После тренировки уровень свободных радикалов в мышцах выше.
Такие мультивитамины помогают разрушить эти свободные радикалы и рассматриваются как «страховой план» для вашего тела.
Приём мультивитаминов также поможет предотвратить дефицит питательных веществ.
