Как часто нужно тренироваться?

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример:

• Пн: грудь
• Вт: спина
• Ср: отдых
• Чт: ноги
• Пт: плечи/руки
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному?

Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно.

Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример:

• Пн: все тело
• Вт: отдых
• Ср: все тело
• Чт: отдых
• Пт: все тело
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю.

В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью.

Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример:

• Пн: верх
• Вт: низ
• Ср: отдых
• Чт: верх
• Пт: низ
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понимать, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки.

Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха.

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

1. Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
2. Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
3. Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов).

Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

• Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
• Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
• Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели.

Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.