Как накачать спину женщинам: 4 тренировочные программы.

Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.

Автор: Джоан Ли Корниш — личный  тренер, бывшая профессионал IFBB

Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не  должны быть рутинными!

Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.

И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.

Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Знай мышцы своей спины

• Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
• Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
• Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
• Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

• Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
• Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
• В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

• Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
• Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

• Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

• Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

• Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!

Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» — то, что мы можем видеть — легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.

По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.

Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.

Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.

Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.

Тренировка спины 1: для начинающих

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
4. Гиперэкстензии на 45-градусном гипере — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины 2: для начинающих 

1. Гиперэкстензии на фитболе — 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
4. Горизонтальна тяга широким хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.

Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.

Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.

1. Вертикальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом — 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
3. Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.)
5. Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
6. Гиперэкстензии на фитболе — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее

Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.

Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.

1. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
2. Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
4. Тяга с верхнего блока прямыми — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
5. Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)

Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.

Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.