Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины.

Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.

Спина — это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой ряд взаимосвязанных между собой мышечных групп. Для целенаправленной их тренировки разделим спину на четыре основные области:

1. Верхняя и внешняя область широчайших
2. Нижняя область широчайших
3. Средняя область спины
4. Поясничная область

Каждая область требует особой стимуляции с помощью различных упражнений и углов проработки. Мы покажем вам два лучших упражнения на спину направленные непосредственно на каждую из этих областей.

С помощью этого списка вы сможете настроить собственную тренировку спины, выбрав одно упражнение из каждой категории для создания общей тренировочной программы.

Или, если одна область отстает, вы можете выбрать дополнительные движения, которые касаются только этой области.

В любом случае, полное понимание того, какие упражнения для спины затрагивают определённые её части, позволит вам сформировать её форму (в частности, V-образный конус), толщину и ширину.

Примечание. Многие из упражнений, которые здесь представлены, не изолируют, а, скорее, подчёркивают определенные области мускулатуры спины.

1. Верхняя и внешняя область широчайших

Используйте тяговые движения, выполняемые широким хватом, обычно шире ширины плеч, которые развивают область, составляющую V-образный конус вашего торса. Обычно вы выполняете такие движения в вертикальной плоскости над головой, в наклоне под углом или перпендикулярно телу.

Лучшие упражнения: подтягивание (широкий хват), тяга штанги в наклоне (широкий хват)

Подтягивание (широкий хват)

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Полностью вытяните руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины в нижнем положении.
• Когда подтягиваетесь, уводите локти в стороны и тянете их вниз, чтобы поднять себя в верхнюю точку, одновременно сокращая широчайшие.
• Поднимитесь как можно выше, чтобы полностью прорабатывать широчайшие.
• Если вы не можете пройти весь путь снизу доверху, чтобы подборок оказался над перекладиной, попросите помощи у напарника по тренировке, используйте тренажер для подтягивания с противовесом или вспомогательное средство такое как резиновый жгут.

Совет: чтобы по-настоящему усилить напряжение верхних / внешних областей широчайших и больших круглых мышц спины в нижнем положении, сожмите лопатки вместе, когда висите с полностью вытянутыми руками.

Тяга штанги в наклоне (широкий хват)

• Не нужно вставать на какую-либо возвышенность типа степ платформы, чтобы увеличить диапазон движения; у вас больше шансов округлить поясницу в нижней части амплитуды. Если вам действительно нужен больший диапазон движения, используйте блины меньшего диаметра, чтобы вы могли работать со снарядом, не касаясь ими пола, а не пытаться удерживать равновесие стоя на плоской скамье или платформе.
• Использование хвата шире плеч позволяет при выполнении тяги уводить локти в стороны и поднимать их как можно выше для полного сокращения мышц.
• Держите колени слегка согнутыми и всё время оставайтесь в согнутом положении, сохраняя спину прямой. В таком положении легче делать тягу в наклоне при использовании тяжёлых весов. Также данное упражнение задействует в работу и другие группы мышц, чтобы помочь вам в стабилизации тела со снарядом. 

Совет: чтобы проработать внешние области широчайших и большие круглые мышцы, подтягивайте штангу к верхней части своего пресса.

2. Нижняя область широчайших

Используйте упражнения, выполняемые обратным хватом — подтягивания / тягу верхнего блока обратным хватом, тягу штанги в наклоне обратным хватом, чтобы сильнее нагрузить нижнюю область широчайших мышц спины. Одно из немногих изолирующих упражнений на нижнюю часть широчайших – тяга с верхнего блока вниз прямыми руками (пуловер стоя).

Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга с верхнего блока прямыми руками.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

• Возьмите рукоятку хватом снизу, на ширине плеч. Это позволит максимально отвести локти назад, хорошо стимулируя нижнюю часть широчайших мышц спины.
• Держите туловище прямо и слегка прогнитесь в пояснице, полностью вытягивая руки вверх. Держите грудь вперёд и выгнутой на протяжении всего движения; это поможет сконцентрировать больше нагрузки на мышцах спины.

Совет: чтобы сосредоточиться на проработке нижних областей широчайших, держите грудь высоко, а спину прогнутой. Когда тянете рукоятку вниз, подтягивайте её к верхней части груди или даже чуть ниже для лучшего сокращения мышц.

Тяга верхнего блока прямыми руками

• Возьмитесь за рукоятку верхнего блока двумя руками и встаньте достаточно далеко от тренажёра, чтобы держать руки почти прямыми (с небольшим сгибанием локтей) на протяжении всего движения.
• Потяните рукоять вниз по дуге прямыми руками, пока она не коснется бёдер. Сконцентрируйтесь на ощущении движения широчайших; ваши руки должны действовать как рычаги.
• Движение должно происходить только в плечевых суставах.

Совет: чтобы ещё лучше сократить эту область широчайших выполните упражнение одной рукой, так вы увеличите амплитуду движения за пределы бедра, что сильнее сократит мышцу.

3. Средняя область спины

Используйте гребные движения узким и средним хватом, в которых вы тяните штангу, гантель или рукоятку тренажёра в середину или вдоль корпуса, чтобы максимально увеличить толщину спины.

Лучшие упражнения: тяга гантели одной рукой в наклоне, горизонтальная тяга на блоке узким хватом

Тяга гантели в наклоне

• Наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и поставьте правое колено и правую руку на плоскую скамью.
• Левая нога прочно стоит на полу, гантель в левой руке. Позвольте весу свисать прямо вниз и немного вперёд в полностью вытянутой руке.
• Потяните гантель к бедру, прижимая локоть к боку корпуса.
• Держа спину ровной, а мышцы пресса напряжёнными, вытяните локоть как можно выше. В верхней части амплитуды сожмите лопатки, затем опустите вес по той же траектории.
• Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте руки.

Совет: в нижнем положении, чтобы лучше растянуть широчайшую мышцу держите гантель немного впереди от плеча; выполняя повторения, подтягивая её вверх и опуская вниз.

Горизонтальная тяга узким хватом

• Сядьте на скамью и слегка согните колени, чтобы снизить давление на них и сохранить равновесие.
• Вы можете подумать, что наклон вперёд при выполнении упражнения обеспечивает больший диапазон движения и лучше прорабатывает спину, нет, удержание корпуса в вертикальном положении в большей степени нагружает среднюю часть спины, а также сводит к минимуму нагрузку на поясничную область.
• Всё время держите небольшой прогиб в пояснице.
• Отводите плечи и локти как можно дальше назад, чтобы рукоятка касалась вашего живота.

Совет: в точке пикового сокращения мышц держите паузу одну две секунды и сжимайте лопатки вместе для их оптимальной стимуляции.

4. Поясничная область

Используйте упражнения, при выполнении которых вы сгибаетесь в талии (а не в бёдрах, чтобы работать над ягодицами и задней поверхностью бёдер), для тренировки мышцы нижней части спины — критической областью, которую нужно укреплять для предотвращения болей в пояснице.

Лучшие упражнения: разгибание спины, мёртвая тяга на прямых ногах

Разгибание спины

• Как только вы окажетесь на скамье, скрестите руки на груди или за головой (это сложнее); в качестве альтернативы, можете прижать к груди блин от штанги, чтобы увеличить интенсивность.
• Медленно наклоняйтесь вниз, сгибаясь в талии как можно глубже, округляя спину по ходу движения.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы поднять туловище в исходное положение. Не используйте рывковые движения и не поднимайте корпус слишком высоко; вопреки тому, что некоторые люди называют это движение гиперэкстензией, чрезмерное разгибание спины — не лучшая идея.

Совет: установите скамью для разгибания спины так, чтобы ваши бедра полностью находились на подушках. Это предотвратит движение бёдер и сконцентрирует нагрузку на мышцы поясницы.

Мёртвая тяга на прямых ногах

• В версии мёртвой тяги на прямых ногах штанга ближе приближается к полу, чем в румынской становой тяге, диапазон увеличен, что больше прорабатывает поясницу.
• Когда сгибаетесь в талии, наклоняясь вниз отведите бёдра назад и позвольте штанге свободно свисать вниз. Ноги должны быть прямыми.
• Держите мышцы нижней части спины в напряжении, пока идёт сопротивление опусканию веса.
• При подъёме веса выталкивайте бёдра вперед. Встаньте прямо и не отклоняясь назад. Гриф должен лежать на верхней части бёдер.
• При разгибании туловища сосредоточьтесь на работе мышц спины и бёдер, а не рук.

Совет: в отличие от румынской становой тяги позвольте в этом упражнении нижней части спины слегка округлиться в нижнем положении.

Тренировка спины

• Включите в свою программу по одному упражнению, нацеленному на каждую область спины.
• Для работы на гипертрофию после разминочных подходов сделайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
• Для увеличения силы делайте тяжёлые подходы с малым количеством повторений (4-7 повторений).
• Для увеличения выносливости мышц используйте меньше веса и выполняйте подходы с большим количеством повторений (15-25 повторений).

Тренировка на массу, в которой основное внимание уделяется увеличению широчайших мышц, также затрагивает и другие области спины. Эта тренировка будет выглядеть примерно так, как показано ниже (без учёта разминки).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

1. Подтягивания (широкий хват) / верхняя и внешняя область широчайших – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне (широкий хват) / внешняя область широчайших – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на блоке сидя (узкий хват) / средняя область спины – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Тяга верхнего блока (обратный хват) / нижняя область широчайших – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
5. Разгибание спины / поясничная область – 3 подхода по 12, 12, 12 повторений.