В детстве я был маленьким и щуплым – кожа да кости. И хотя природа не наделила меня выдающимися физическими данными, мне всегда нравилось поднимать тяжести.
Сколько себя помню, я хотел стать большим, хотел стать сильным. Моим первым снарядом стала гнутая арматура, которую я откопал на стройке: я нацепил на нее молочные бидоны, наполненные песком, и приступил к «силовому тренингу».
С тех пор немало воды утекло. Сегодня я являюсь обладателем мирового рекорда в пауэрлифтинге. В 2009 году я завоевал этот титул в весовой категории до 100 кг: в приседаниях мне покорился вес 455 кг, в жиме лежа я осилил 335 кг, а становая тяга добавила еще 367 кг к итоговым 1 157 килограммам.
И хотя я горжусь своими достижениями, путь к ним не был простым. Из года в год меня преследовали травмы, но я научился с ними бороться. В 2004 году врачи поставили диагноз рак яичка, но мне удалось справиться и с этим недугом.
Я верю, что испытания делают нас сильнее, и я счастлив, что смог преодолеть все препятствия на своем пути. Именно они сделали меня тем, кем я сегодня являюсь.
Любое препятствие я превращаю в трамплин: чем сложнее задача, тем весомее награда за ее решение. В колледже тренер быстро поставил на мне крест и записал меня в неудачники. Я сдал эту информацию в архив и стал использовать ее в качестве мотивации.
Более того, я и сегодня продолжаю возвращаться к этому мотивационному стимулу. Если вы заявляете, что мне это не по плечу, я расшибусь в лепешку, но докажу, что вы ошибаетесь.
Известность мне принесла Тяга Крока, и я построил свой комплекс вокруг этого упражнения. Если вы добавите его в свою тренировочную программу, вы разовьете мышцы верхней части спины, добьетесь заметного прогресса в становой тяге и станете безумно сильным.
Предлагаемый комплекс упражнений подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам, которые стремятся к увеличению объема и силы мышц верха спины.
Многие считают, что эта тренировка слишком сложна для новичка, но начинающий спортсмен и не должен так нагружать свои мышцы, как представитель элиты пауэрлифтинга.
Уровень подготовки – вот чем определяются рабочие веса, с которыми вам предстоит тренироваться.
А теперь переходим к упражнениям, которые я включил в этот комплекс.
Упражнение 1 Становая тяга
- Разминка: 4 подхода по 3-6 повторений
- Рабочие подходы: 2 сета по 3 повторения
- Отдых: 2-3 минуты после каждого сета
Комментарии Крока
Становая тяга – отличное упражнение для всей спины. С его помощью вы разовьете всю мускулатуру спины, от мышц, выпрямляющих позвоночник, до трапециевидных мышц, и наберете общую мышечную массу. Становая является фундаментом любой грамотной программы для мышц спины.
Обратите внимание на технические аспекты. Руки располагаются на грифе строго на ширине плеч. В исходном положении ноги согнуты, таз находится намного ниже плеч, голова поднята вверх.
Резко отрываем снаряд от пола и быстро поднимаем его вверх. После отрыва от пола штанга должна двигаться по прямой линии. Используйте разнохват. Полностью останавливайтесь, когда снаряд окажется на земле – никаких отскоков.
Попросите напарника или тренера оценить вашу технику со стороны: если штанга вынуждена «огибать» колени, значит, вы стоите слишком близко к снаряду.
Если штанга отклоняется в вашу сторону, значит, вы стоите слишком далеко. Мы не гонимся за пампингом, мы стремимся к взрывному выполнению каждого движения и заставляем мышцы делать свою работу.
По мере увеличения рабочего веса, сохранять правильный настрой становится все тяжелее. В паузах я научился переключаться в режим полного спокойствия, а затем я просто щелкаю выключателем. Вы должны выработать собственный способ аккумулировать внутреннюю энергию.
Упражнение 2 Тяга Крока
- Разминка: 3 подхода по 10 повторений каждой рукой
- Рабочие подходы: 1 сет из 6 повторений каждой рукой
- Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода. Во время рабочего подхода – по 2-3 минуты между руками.
Комментарии Крока
Тяга Крока – это многоповторная тяга очень тяжелой гантели. Его суть сводится к подъему максимального веса максимальное количество раз. И я думаю, это упражнение многие недооценивают.
Я всегда обладал приличной силой хвата и активно использовал тягу гантелей в своих тренировках. Но в определенный момент мне пришлось от нее отказаться.
Я поступил в университет, и в студенческом тренажерном зале просто не оказалось гантелей, достаточно тяжелых для выполнения тяги, так что на какое-то время я забыл об этом упражнении.
И при подготовке к национальным соревнованиям я обнаружил, что не могу удержать штангу в становой.
Пришлось вспомнить, что я отказался от тяги гантелей. Я понял, какую важную роль играло это упражнение, и вернул его в свою тренировочную программу. Поскольку выбор рабочего веса был ограничен – максимальный вес гантелей был 70 кг – я просто начал делать все больше и больше повторений.
Так пришло понимание, что чем больше повторений я выполняю, тем больший вес могу взять, тем сильнее хват, и тем выше результаты в становой тяге. Мои проблемы со становой остались в прошлом.
Конечно, я работаю с гораздо большим весом, чем многие из вас. Но не забывайте, что рабочий вес – не самое главное, намного важнее то, как он соотносится с вашими силовыми возможностями. Берите вес, который ставит перед вами по-настоящему серьезные задачи.
Выполняя тягу Крока, полностью распрямляйте широчайшие мышцы в нижней точке движения, а в верхней точке старайтесь свести лопатки. Фокусируйтесь на сокращении.
Упражнение 3 Подтягивания
- Разминка: тяга верхнего блока, 2-3 подхода по 10 повторений
- Рабочие подходы: столько сетов, сколько понадобится, чтобы подтянуться 100 раз
- Отдых: 2-3 минуты между подходами.
Комментарии Крока
Мысль о том, сколько раз я смогу подтянуться, пришла мне в голову после прочтения одной старой статьи Арнольда Шварценеггера. Меня привлекала идея выполнить 100 повторений, к тому же мне нравился пампинг, который давало мне это упражнение. Я использую этот прием по сей день.
Согласитесь, мы нечасто видим больших парней возле турника. Все потому что большинству из них это упражнение просто не по зубам. Чем больше и тяжелее мы становимся, тем выше абсолютные силовые показатели. Однако относительная сила, или сила в пересчете на массу тела, снижается.
Благодаря удельной мощности на килограмм веса, маленький парень всегда будет успешнее в подтягиваниях. Именно поэтому вы видите только небольших парней, охотно выполняющих это упражнение.
К счастью, я и раньше мог подтянуться много раз, и сегодня я все еще способен на такой подвиг. Подтягивания очень полезны. И даже большие парни должны задействовать это упражнение.
Упражнение 4 Тяга Т-образного грифа
- Разминка: 2-3 подхода по 10 повторений
- Рабочие подходы: 2 сета по 10 повторений
- Отдых: 2-3 минуты между подходами
Комментарии Крока
Т-образный гриф – один из моих давних любимчиков. Выполняя это упражнение, я стараюсь дать максимальную нагрузку нижним и наружным пучкам широчайших.
Этому способствует узкий хват, угол движения и правильное положение локтей. Я фокусируюсь на сокращении нижних пучков широчайших мышц, и когда приближаюсь к верхней точке, выжимаю из них все соки.
Мой рабочий вес кому-то может показаться чрезмерным. Но если ты давно в соревновательном пауэрлифтинге, 8-10 блинов уже не кажутся тебе чем-то особенным.
Упражнение 5 Шраги со штангой
- Разминка: 3 подхода по 10 повторений
- Рабочие подходы: 2 сета по 10 повторений
- Отдых: 2-3 минуты между подходами
Комментарии Крока
Ничто не повлияло на мои трапеции так, как тяжелые шраги. Вы можете выполнять шраги в день плечевого пояса или в день спины, лично я выбираю оба варианта.
В настоящее время я включаю шраги в тренировку спины. Трапеции всегда были предметом моей гордости, так что и с большим рабочим весом я чувствую себя очень уверенно.
Выполняя шраги, не думайте о паузе в верхней точке или о вращении в плечевом суставе. Просто поднимайте штангу вверх и опускайте ее вниз.
Тренировка спины от Крока
Разминка:
Становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений.
Рабочие подходы:
Становая тяга со штангой — 2 подхода по 3 повторения.
Разминка:
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Рабочие подходы:
Тяга гантели в наклоне — 1 подход по 6 повторений.
Разминка:
Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 повторений.
Выполняйте столько подходов, сколько нужно, чтобы достичь 100 повторений:
Подтягивания — 1 подход по 100 повторений.
Разминка:
Тяга Т-штанги — 3 подхода по 10 повторений.
Рабочие подходы:
Тяга Т-штанги — 2 подхода по 10 повторений.
Разминка:
Шраги со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
Рабочие подходы:
Шраги со штангой — 2 подхода по 10 повторений.
