Тренировочный план для женщин, чтобы оставаться в форме после 40.

Выполните эту бросающую вызов возрасту тренировку, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо.

Автор: Моника Брант

Мы все знаем, что мудрость — не единственное, что приходит с возрастом. Наши тела тоже меняются. Но некоторые вещи, которые женщины ассоциируют с возрастом более 40 лет — потеря мышечной массы, замедленный метаболизм, «упрямый жир», снижение энергии — не должны быть неизбежными проблемами. Есть много способов улучшить ваше качество жизни и телосложение.

Далее представлен комплекс высокоинтенсивных упражнений, из которых составлена тренировочная программа для проработки всего тела.  

Бывшая чемпионка IFBB «фитнес-Олимпия» Моника Брант разработала данную схему занятия, направленную на все области тела, с помощью силовых упражнений, плиометрики, а также боковых поступательных движений и выпадов.

Следуйте совету ведущего эксперта по фитнесу о том, как поддерживать своё тело в тонусе в любом возрасте.

Совет по тренировке

  • Для лучших результатов тренируйтесь с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю.
  • Выполните всю эту тренировку (включая кардио) по круговому принципу с 1 по 9 упражнение без отдыха. Между раундами отдыхайте от 2-5 минут.
  • Начальный / средний уровень физической подготовленности: повторить 2-3 раза
  • Для продвинутых: повторить 4 раза

1. Ходьба на беговой дорожке на уклоне или тренажёр лестница

Ходьба на беговой дорожке на уклоне

Выполнение: в течении 10 минут

Для беговой дорожки: не держась за поручни, шагайте на максимальном уклоне полотна, на котором можете держать равновесие, и на той скорости, которую сможете поддерживать в течение 10 минут. Постепенно можете увеличивать скорость, но, если вы чувствуете, что должны держаться за поручни, замедлите темп.

Для лестницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, стараясь дойти до 15 в течение нескольких недель. Темп держите медленным и ровным.

2. Выпады с гантелями вперёд

Выпады с гантелями вперёд

Выполнение: 12 повторений каждой ногой вперёд, 12 назад

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, гантели держите в каждой руке, опущенными вниз.
  • Держа руки вдоль корпуса, шагните правой ногой вперёд, опускаясь в выпад, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснётся пола.
  • Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды движения, затем перенося усилие через пятку правой ноги, вернитесь в положение стоя.
  • Сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.

3. Подъёмы ног стоя в планке

Подъёмы ног стоя в планке

Выполнение: 10 повторений каждой ногой

  • Примите положение «планка» стоя на предплечьях и сложив руки в замок. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
  • Напрягите пресс и медленно поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола.
  • В верхней части амплитуды движения ноги напрягите ягодичные мышцы, затем опустите ногу вниз, но не до касания ею пола. Сначала выполняете упражнение одной затем другой ногой.
  • Чтобы сделать упражнение сложнее, положите руки на Bosu платформу, где круглая сторона стоит на полу.

4. Боковая ходьба Сумо

Боковая ходьба Сумо

Выполнение: 10 повторений в каждую сторону

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на две ширины бёдер, а пальцы стоп разверните в стороны на 45º.
  • Отведите таз назад и присядьте в положение сумо, держа грудь высоко и сложив руки вместе. Это ваша стартовая позиция.
  • Начните шагать, делая широкие шаги, переставляя ноги влево по очереди при этом оставаясь в приседе сумо.
  • Чтобы сделать упражнение сложнее, наденьте чуть ниже коленей резиновую ленту для дополнительного сопротивления или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения влево и вправо.

Хотите сделать упражнение более динамичным?

Ускорьте движение! Оставаясь глубоко в приседе сумо как можно быстрее переставляйте ноги, шагая в одну и в другую сторону до полного утомления мышц.

5. Прыжки вперёд

Прыжки вперёд

Выполнение: 10 повторений

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед или слегка развёрнуты в стороны. Опуститесь в средний присед.
  • Сделайте мах руками назад, а затем перед собой, выпрыгивая вперёд, мягко приземляясь в присед.
  • Быстро заведите руки за себя в исходное положение, и снова прыгайте вперёд.
  • Прыгайте как можно выше и дальше, приземляясь в глубокий присед.

6. Скручивания на фитнес мяче

Скручивания на фитнес мяче

Выполнение: 20-25 повторений

  • Сядьте на мяч, затем прокатите своё тело немного вперёд, пока на мяче не окажется только ваша нижняя часть спины.
  • Согните колени под 90º и напрягите пресс, чтобы поддержать равновесие верхней часть туловища. Положите руки за голову.
  • Из этой исходной позиции на вдохе откиньтесь назад для хорошего растяжения абдоминальных мышц, затем на выдохе выполните скручивание, поднимая туловище вверх.

7. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Выполнение: всего 20 повторений

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, держа гантели обеими руками вдоль туловища.
  • Выполните наклон вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе, одновременно поднимая правую ногу от пола, при этом используя силу левой ягодичной мышцы, заднюю поверхность бедра левой ноги и четырёхглавые мышцы, чтобы стабилизировать устойчивое положение на одной ноге.
  • Продолжайте опускать туловище, пока вес не достигнет середины голени, а правя нога не окажется параллельно полу.
  • Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

8. Боковая планка с подъёмом ноги

Боковая планка с подъёмом ноги

Выполнение: 30 секунд с каждой стороны

  • Примите положение «боковой планки» стоя на левом предплечье. Рука согнута под 90º, локоть расположен прямо под плечом, ноги и ступни сложены вместе, образуя прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая бёдра в верхнем положении, поднимите правую ногу; держите позу 30 секунд.
  • Поменяйтесь сторонами и повторите.
  • Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте локоть на Bosu платформу расположенной круглой стороной вверх.

9. Турецкий подъём с гирей

Боковая планка с подъёмом ноги

Выполнение: 10 повторений с каждой стороны

  • Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено под 90º, левую ногу выпрямите, левую руку отведите в бок на 90º относительно туловища.
  • Держа правую руку прямо вверх, сделайте упор на правую ногу и перенесите вес на левый локоть, а затем и на руку, пока верхняя часть тела не приподнимется.
  • Держа левую ногу прямой и правую руку над головой, поднимите бёдра столько, сколько необходимо, чтобы подтянуть левое колено под себя.
  • Затем переместите весь свой вес на левую ногу и ещё согнутую правую ногу и поднимите туловище, полностью оторвав левую руку от пола.
  • Теперь перенесите всё усилие на обе ноги и встаньте, удерживая вес над головой.
  • Сделайте обратный выпад левой ногой, чтобы затем обратить весь процесс вспять.

1 комментарий к “Тренировочный план для женщин, чтобы оставаться в форме после 40.”

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: