Выполните эту бросающую вызов возрасту тренировку, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо.
Автор: Моника Брант
Мы все знаем, что мудрость — не единственное, что приходит с возрастом. Наши тела тоже меняются. Но некоторые вещи, которые женщины ассоциируют с возрастом более 40 лет — потеря мышечной массы, замедленный метаболизм, «упрямый жир», снижение энергии — не должны быть неизбежными проблемами. Есть много способов улучшить ваше качество жизни и телосложение.
Далее представлен комплекс высокоинтенсивных упражнений, из которых составлена тренировочная программа для проработки всего тела.
Бывшая чемпионка IFBB «фитнес-Олимпия» Моника Брант разработала данную схему занятия, направленную на все области тела, с помощью силовых упражнений, плиометрики, а также боковых поступательных движений и выпадов.
Следуйте совету ведущего эксперта по фитнесу о том, как поддерживать своё тело в тонусе в любом возрасте.
Совет по тренировке
- Для лучших результатов тренируйтесь с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю.
- Выполните всю эту тренировку (включая кардио) по круговому принципу с 1 по 9 упражнение без отдыха. Между раундами отдыхайте от 2-5 минут.
- Начальный / средний уровень физической подготовленности: повторить 2-3 раза
- Для продвинутых: повторить 4 раза
1. Ходьба на беговой дорожке на уклоне или тренажёр лестница
Выполнение: в течении 10 минут
Для беговой дорожки: не держась за поручни, шагайте на максимальном уклоне полотна, на котором можете держать равновесие, и на той скорости, которую сможете поддерживать в течение 10 минут. Постепенно можете увеличивать скорость, но, если вы чувствуете, что должны держаться за поручни, замедлите темп.
Для лестницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, стараясь дойти до 15 в течение нескольких недель. Темп держите медленным и ровным.
2. Выпады с гантелями вперёд
Выполнение: 12 повторений каждой ногой вперёд, 12 назад
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, гантели держите в каждой руке, опущенными вниз.
- Держа руки вдоль корпуса, шагните правой ногой вперёд, опускаясь в выпад, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснётся пола.
- Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды движения, затем перенося усилие через пятку правой ноги, вернитесь в положение стоя.
- Сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
3. Подъёмы ног стоя в планке
Выполнение: 10 повторений каждой ногой
- Примите положение «планка» стоя на предплечьях и сложив руки в замок. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
- Напрягите пресс и медленно поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола.
- В верхней части амплитуды движения ноги напрягите ягодичные мышцы, затем опустите ногу вниз, но не до касания ею пола. Сначала выполняете упражнение одной затем другой ногой.
- Чтобы сделать упражнение сложнее, положите руки на Bosu платформу, где круглая сторона стоит на полу.
4. Боковая ходьба Сумо
Выполнение: 10 повторений в каждую сторону
- Встаньте прямо, ноги расставьте на две ширины бёдер, а пальцы стоп разверните в стороны на 45º.
- Отведите таз назад и присядьте в положение сумо, держа грудь высоко и сложив руки вместе. Это ваша стартовая позиция.
- Начните шагать, делая широкие шаги, переставляя ноги влево по очереди при этом оставаясь в приседе сумо.
- Чтобы сделать упражнение сложнее, наденьте чуть ниже коленей резиновую ленту для дополнительного сопротивления или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения влево и вправо.
Хотите сделать упражнение более динамичным?
Ускорьте движение! Оставаясь глубоко в приседе сумо как можно быстрее переставляйте ноги, шагая в одну и в другую сторону до полного утомления мышц.
5. Прыжки вперёд
Выполнение: 10 повторений
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед или слегка развёрнуты в стороны. Опуститесь в средний присед.
- Сделайте мах руками назад, а затем перед собой, выпрыгивая вперёд, мягко приземляясь в присед.
- Быстро заведите руки за себя в исходное положение, и снова прыгайте вперёд.
- Прыгайте как можно выше и дальше, приземляясь в глубокий присед.
6. Скручивания на фитнес мяче
Выполнение: 20-25 повторений
- Сядьте на мяч, затем прокатите своё тело немного вперёд, пока на мяче не окажется только ваша нижняя часть спины.
- Согните колени под 90º и напрягите пресс, чтобы поддержать равновесие верхней часть туловища. Положите руки за голову.
- Из этой исходной позиции на вдохе откиньтесь назад для хорошего растяжения абдоминальных мышц, затем на выдохе выполните скручивание, поднимая туловище вверх.
7. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге
Выполнение: всего 20 повторений
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, держа гантели обеими руками вдоль туловища.
- Выполните наклон вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе, одновременно поднимая правую ногу от пола, при этом используя силу левой ягодичной мышцы, заднюю поверхность бедра левой ноги и четырёхглавые мышцы, чтобы стабилизировать устойчивое положение на одной ноге.
- Продолжайте опускать туловище, пока вес не достигнет середины голени, а правя нога не окажется параллельно полу.
- Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
8. Боковая планка с подъёмом ноги
Выполнение: 30 секунд с каждой стороны
- Примите положение «боковой планки» стоя на левом предплечье. Рука согнута под 90º, локоть расположен прямо под плечом, ноги и ступни сложены вместе, образуя прямую линию от головы до пят.
- Удерживая бёдра в верхнем положении, поднимите правую ногу; держите позу 30 секунд.
- Поменяйтесь сторонами и повторите.
- Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте локоть на Bosu платформу расположенной круглой стороной вверх.
9. Турецкий подъём с гирей
Выполнение: 10 повторений с каждой стороны
- Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено под 90º, левую ногу выпрямите, левую руку отведите в бок на 90º относительно туловища.
- Держа правую руку прямо вверх, сделайте упор на правую ногу и перенесите вес на левый локоть, а затем и на руку, пока верхняя часть тела не приподнимется.
- Держа левую ногу прямой и правую руку над головой, поднимите бёдра столько, сколько необходимо, чтобы подтянуть левое колено под себя.
- Затем переместите весь свой вес на левую ногу и ещё согнутую правую ногу и поднимите туловище, полностью оторвав левую руку от пола.
- Теперь перенесите всё усилие на обе ноги и встаньте, удерживая вес над головой.
- Сделайте обратный выпад левой ногой, чтобы затем обратить весь процесс вспять.
Отличная тренировка