Вы так много слышали о женщинах, пытающихся похудеть, что трудно понять, как набирать вес; то есть сухую мышечную массу. Эти семь советов помогут вам стать сильнее, не становясь огромной.
Иногда кажется, что все женщины одержимы тем, что хотят стать стройнее, терять вес и сжигать больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вам нужно набрать вес? (То есть сухую мышечную массу). Женщинам гораздо труднее найти информацию об этом!
Мужское тело производит гораздо больше тестостерона, чем женское. И поскольку тестостерон помогает нам наращивать мышцы достаточно быстро, вы можете подумать, возможно ли женщине получить заметное количество мышечной массы.
Это не только возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Наращивание сухой мышцы увеличивает функциональную силу женщины, метаболизм и чувствительность к инсулину.
Это помогает ей сопротивляться накапливанию жира в будущем. В целом, набирать вес в форме мышц гораздо лучший способ достичь желаемого тела, а затем просто пытаться сбросить вес, работая на рельефность наработанных мышц.
Чтобы помочь вам начать работу над этим предлагаю несколько советов для раскачивания фазы набора мышечной массы в вашей тренировочной программе.
1. Погружение в диету.
Возможно, самым важным элементом успешной фазы наращивания мышц для женщин является потребление большего количества калорий.
Не бойтесь есть! Многие женщины тратят годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, тратя часы на работу с железом и кардио сессии, и очень осторожно относятся к тому сколько они съели, не задумываясь о том, что должны подпитывать свои мышцы.
Для создания новой мышечной ткани, ваш организм нуждается в дополнительной энергии, сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Короче говоря, нет калорий, нет роста.
Женщины, решившие набрать правильные килограммы, только лишь через год после своей обычной диеты по снижению веса, начали увеличивать калорийность питания более медленными темпами и с течением времени, постепенно увеличивая веса и тренируясь тяжелее, чем обычно, и полностью убрав кардио из своего расписания, наконец, начали замечать изменения в увеличении сухой массы мышц.
2. Установите реалистичные цели.
Когда большинство людей начинают фазу набора мышечной массы, они обычно идут одним из двух способов: одни стараются есть настолько мало жира, что часто жертвуют развитием своих мышц, или наоборот начинают поедать всё, что есть в их поле зрения и просто начинают жиреть.
Ни одна из этих стратегий не верна! Лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира на теле, чтобы в последствии максимизировать рост сухой мышечной массы.
Все люди и их тела, я сейчас имею ввиду женщин, разные, но я бы сказал, что хороший показатель для достижения цели по наращиванию мышц — это 4,5 — 6,5 килограммов мышц в течение года. И! Невозможно достичь результатов в мышечном росте, не набрав немного жира на этом пути, поэтому лучше всего ожидайте этого.
Женщины часто имеют тенденцию двигаться в сторону крайнего конца диетной шкалы. Некоторые даже пытаются сжигать жир, пока находятся в фазе набора массы, что является трудной, если невыполнимой задачей.
3. Увеличивайте калории, но делайте это осторожно.
Вам нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?
К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины.
Я предлагаю найти среднее значение ваших потребляемых калорий, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов на этом сайте.
Сначала вы фиксируете сколько калорий потребили в первый день, затем во второй и наконец третий. Суммируйте эти показания и разделите на 3. Да, придётся считать!
Пример: самый простой способ расчета.
- День – 1: 1100 калорий.
- День – 2: 1250 калорий.
- День – 3: 1127 калорий.
- За три дня: 3477 калорий, делим на 3.
Среднее число калорий = 1159 калорий.
Далее начинайте плясать от этого среднего числа, прибавив к нему 500 калорий, теперь ваша калорийность составляет 1659 ккал. Это отправная точка. Продолжайте постепенно увеличивать калорийность своего питания на 80 или около того калорий каждую неделю.
Этот пример обратной диеты может помочь увеличить ваш метаболизм, не добавляя больше калорий за один раз.
Если вы внезапно увеличите свои ежедневные калории, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира. Медленное добавление калорий в план питания помогает вашему телу привыкнуть к их обработке.
Достигнув идеальной нормы увеличения веса, вы можете поддерживать уровень этот калорийности до тех пор, пока увеличение веса не замедлится или пока вы не достигнете своих целей.
4. Управление своими макросами.
В последнее время термин «макросы» получил большую популярность в сообществах фитнеса и здорового образа жизни населения.
Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще одно — это отслеживание количества макроэлементов (белка, углеводов и жиров), которые они потребляют.
В отличие от повального увлечения потерей веса, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным с планированием вашего питания и, следовательно, видеть лучшие результаты.
Я предлагаю план питания, который будет состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Ежедневное потребление белка должно составлять около 2 г на килограмм массы тела.
5. Найдите подходящее время, чтобы начать.
Другим распространенным понятием является то, что вам нужно быть «суперсухой», прежде чем начинать фокусироваться на наращивании мышц.
Некоторые женщины ошибочно полагают, что они нуждаются в диете, чтобы снизить уровни своих жировых отложений на минимальную отметку, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышц.
Для женщины это очень вредно, чтобы иметь низкий процент жира в теле в течение более короткого периода времени. И если вы не являетесь элитным конкурирующим спортсменом, выступающей к тому же, добиться этого чрезвычайно низкого уровня жира в теле исключительно сложно.
С одной стороны, вам не нужно иметь лишние 13-18 килограмм жира, когда решите начать набирать мышечную массу. С другой стороны, будучи чрезвычайно сухой, с очень низким процентом жира, вы можете снизить производство гормонов и энергетический уровень которые способствуют лучшему восстановлению после интенсивных физических нагрузок.
Вам необходим какой-то процент жира для обоих вариантов, чтобы хорошо функционировать и набирать мышечную массу. Обычно это уровень не стоит снижать ниже 10%.
6. Составьте план тренировки.
Любое количество тренировочных программ поможет вам увеличить мышечную массу.
Рекомендую выбрать сплит тренировки, с акцентом на те мышечные группы, которые у вас отстают в развитии. Скажем, ваши ягодицы требуют много стимуляции и объема тренировки, чтобы расти, в то время как квадрицепсы развиваются хорошо.
Тренируйте ягодицы дважды в неделю (она тренировка с мышцами ног, одна акцентированная, только ягодицы) и сократите упражнения на квадрицепсы. Для оптимального роста вы должны прорабатывать отстающую группу мышц (ягодицы как мы выяснили) два раза в неделю.
Что касается кардио, это отличный тренинг для общего здоровья сердца, но в период набора, лучше свести эти сессии к минимуму.
Когда вы проводите интенсивные кардио тренировки, вы начинаете есть, чтобы восстановить энергетические запасы, которые лучше было бы потратить, сосредоточившись на тяжелых упражнениях по подъёму тяжестей.
7. Используйте спортивные добавки с умом.
Как и при наличии правильного количества жира в организме, использование правильных добавок может помочь вам получить сухую мышечную массу. Лучшие добавки, которые я рекомендую — это креатин, глютамин, сывороточный белковый порошок, рыбий жир и поливитамины.
Вы можете увидеть отличные результаты, объединив мультивитамины и рыбий жир утром на завтрак. Затем за 30 минут до тренировки принять пред тренировочный комплекс (например: Signature Pre Workout) и креатин перед самой тренировкой, чтобы усилить свою производительность.
После тренировки можете принимать смесь сыворочного протеина и глютамина для более быстрого восстановления и закончить свой день приёмом прямо перед сном ZMA (комплекс из цинка монометионин аспартат, магния аспартат и витамина В-6) для улучшения сна и скорости восстановления.
Этот протокол ежедневных дополнений — еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — набрать сухую массу, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!
