Девушки, если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы провести его в зале, то эта плиометрическая тренировка за 20 минут на всё тело, именно для вас.
Что такое плиометрика?
Изначально плиометрика использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. И, что удивительено, но придумали плиометрику не американцы, как наверняка, подумают многие, а советские легкоатлеты. Именно они использовали в своих тренировках при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены и вскоре названы одним словом – плиометрика».
Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых мышца находится минимально возможное количество времени.
Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения.
Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы.
Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы.
Программа включает в себя, работу всех основных мышц тела. Каждое движение выполняется во взрывной манере и задействует различные мышечные группы, для хорошей проработки тела и способствует сжиганию лишних калорий.
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая как можно меньше (до 10 секунд) между каждым. Почему? Потому, что пока вы варьируйте упражнения между нижней, верхней частей тела и прессом, вы уже получаете достаточно отдыха, так что спокойно можете снизить время простоя, до минимума.
За 20 минут, вы должны проделать столько тренировочных кругов, из восьми упражнений, на сколько, это возможно.
1. Приседание/ Прыжок.
В работе: нижняя часть тела.
- Поставьте ноги чуть ширине бёдер, локти согнуты и выдвинуты чуть вперед. Присесть, держа вес на пятках.
- Используя силу нижней части тела, оттолкнитесь от пола, взрывным движением, руки при этом движении уходят назад, вы как будто отталкиваетесь ими.
- Затем мягко приземлитесь в присед. Повторите в течение 30 секунд.
2. Удар мячом.
В работе: верхняя часть тела.
- Поставьте ноги, на ширине бёдер, держа в руках набивной мяч над головой, руки выпрямлены вверх.
- Используя свои руки, спину, грудь и ядро, бросьте мяч на пол так мощно, насколько это возможно.
- Присядьте, чтобы забрать мяч и повторите в течение 30 секунд
3. Одновременные скручивания.
В работе: мышцы живота.
- Лягте на пол, лицом вверх. Ноги вытянуты, руки выпрямлены за голову.
- В одном, взрывном движении, согните колени к груди, выбрасывая руки вперед и поднимая туловище. Задержите руки параллельно полу, на одной линии с плечами, на 1 секунду, скрутив тело. Затем вернитесь в исходное положение.
- Во время движения, в исходной точке не расслабляйтесь, тело постоянно напряжено. Повторить в течение 30 секунд.
4. Прыжок на тумбу.
В работе: нижняя часть тела.
- Встаньте перед тумбой (выберите высоту, которая будет для вас сложной задачей, но выполнимой, от 30 до 80 см.), руки опущены вдоль корпуса, ноги слегка согнуты в коленях.
- Из исходного положения, ещё немного присядьте и пружинистым, мощным движением, запрыгните на тумбу, используя руки для импульса и перемещения. На поверхность тумбы приземлитесь плавно, чуть согнув колени.
- Затем либо сойдите с тумбы, либо сделайте лёгкий соскок на пол. Проделаете в течение 30 секунд.
5. Отжимания с прыжком
В работе: верхняя часть тела.
- Примите положение «упор лёжа», или планка на прямых руках. Ладони плотно стоят на полу под вашими плечами, ноги вытянуты, живот втянут и напряжён, голову не склоняйте, держите прямо. Всё тело вытянуто в одну линию.
- Медленным, подконтрольным движением, опуститесь вниз, едва касаясь грудью пола. Локти не разводите в стороны.
- Взрывным движением вытолкните себя вверх, отрывая обе руки от пола. (Для того, чтобы сделать движение проще, сделайте отжимания, с колен). Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Прыжок через тумбу + бёрпи.
В работе: всё тело.
- Встаньте с левой стороны тумбы или низкой платформы, или скамейки, руки по бокам, колени расслаблены.
- Выполните прыжок поперек тумбы, приземляясь, с правой стороны. При этом, на пол опускаетесь мягко, пружиня коленями. Сразу сделайте БЁРПИ, руки к полу, прыжок назад, выбрасывая обе ноги.
- Так же прыжком верните ноги так, чтобы колени оказались с боку локтей и встаньте.
- Теперь, вновь выполните прыжок через тумбу и переход в БЁРПИ. Продолжайте в течение 30 секунд.
7. Упражнение альпинист.
В работе: всё тело, мышцы живота.
- Поместите руки по краям тумбы или низкой платформы, или скамейки, ноги поставьте на ширине бёдер позади вас. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, живот втянут.
- Подтяните правое колено к груди, сгибая ногу, левая нога прямая. Затем поменяйте ноги, левое колено под грудь правая нога выпрямлена.
- Продолжайте в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее. Практически бег на месте с упором в скамью или тумбу.
8. Упражнение конькобежец.
В работе: нижняя часть тела.
- Поставьте ноги на ширину бёдер, руки по бокам.
- Начинайте с правой стороны, или кому как удобнее, выполните прыжок в сторону, а левую ногу, по диагонали заведите за правую, тем самым перекрещивая их. Локти согнуты примерно под 90 градусов. Держите обе ноги, слегка согнутыми.
- Из низкого положения, оттолкнувшись правой ногой, выполните шаг/прыжок, левой к левой стороне. При этом правая нога уходит по диагонали назад, за левую ногу. Продолжайте в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее.
