В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.
Четырёхдневный сплит.
Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.
Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.
Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.
Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.
Схемы выполнения.
Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.
Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.
Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.
Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.
Три схемы четырёхдневных сплитов.
Схема №1
- Понедельник: спина, задняя дельта
- Вторник: грудь, средняя дельта
- Среда: отдых
- Четверг: ноги
- Пятница: руки
- Суббота, воскресенье: отдых
Схема №2
- Понедельник: спина, бицепсы бедер
- Вторник: грудь, голени
- Среда: отдых
- Четверг: квадрицепсы, дельты
- Пятница: руки
- Суббота, воскресенье: отдых
Схема №3
- Понедельник: спина, трицепс
- Вторник: ноги
- Среда: отдых
- Четверг: грудь, бицепс
- Пятница: дельты
- Суббота, воскресенье: отдых
Тренировочная программа по схеме сплита №3
Понедельник: спина, трицепс
1. Тяга штанги или гантелей в наклоне – 3,4 подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
4. Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Французский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.
Вторник: ноги
1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибания ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибания ног в тренажёре лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Выпады с гантелями или со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
6. Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
Четверг: грудь, бицепс
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.
2. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8-10 повторений.
7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в бедро – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Пятница: плечи
1. Жимы штанги с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Протяжка штанги либо нижнего блока к подбородку широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Тяга к лицу — 3 подхода по 10-12 повторений.
Краткие пояснения к программе.
Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.
В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)
Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.
Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)
