Как накачать мощную шею. Программа тренировок и лучшие упражнения.

Опытные профессионалы знают, что крепкая шея может стать залогом успеха в спорте. Один только вид на мощную шею дает понять,что человек сильный и уверенный в себе. Тренировка этих мышц способна выпрямить осанку и улучшить кровообращение головы. Так же накаченная шея пропорционально смотрится с развитой мускулатурой и является особенной изюминкой атлета.

Анатомия шеи

Шея имеет свои особенности строения, по сравнению с другими группами мышц. Все ее мышцы выполняют важные функции сгибания и разгибания головы. Группы мышц шеи делятся на три слоя:

  • Глубокий слои включает в себя паравертебральную и наклонную мышцу. Шея с их помощью  может поворачиваться боком, делать наклоны и вращения головы. Еще есть мышцы трапециевидная и ременная под ней.
  • Средний слои опускает вниз нижнюю челюсть и оттягивает уголки рта. Это длинная мышца шеи и головы.
  • Поверхностный слои состоит из подкожной мышцы и грудино ключично-сосцевидной мышцы. Поднимает лицо кверху, делает наклоны головы и опускает нижнюю челюсть.

Техника безопасности на тренировках

Приступая к тренировкам, нужно знать, что шея самая травмоопасная группа мышц. Выполнять упражнения надо медленно и следить за своими ощущениями. Если после упражнении начинает что-то болеть в спине или шеи, нужно сходить обязательно к врачу.

Правильная тренировка должна укрепить и расслабить мышцы. Их нельзя делать через силу, лучше под присмотром и с подсказками тренера. Есть ограничения для людей страдающих сердечными заболеваниями и больных остеохондрозом в острый период. К занятию не должны быть допущены больные ОРЗ или ОРВИ.

Обязательно внимательно изучите технику выполнения. Это можно сделать посмотрев специальное видео тренировки или попросить показать тренера или более опытного атлета.

Тренировку мышц шеи нужно начинать с очень маленьких весов или даже вовсе без них. Сопротивление можно оказывать своими руками.

Лучшие и безопасные упражнения для мышц шеи

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на проработку этих групп мышц. Рассмотрим наиболее популярные, эффективные,а  самое главное наименее травмоопасные упражнения.

Сгибание шеи с диском

Упражнения с диском удобные, они выполняются без особенных приспособлении. Понадобится только диск и скамья, чтобы было куда ложиться.

Нужно лечь на спину так, чтобы шея и голова остались свисать с краю. Или другой вариант, верхняя часть тела должны быть на скамейке, а ноги чтобы упирались твердо в пол.

Затем кладем диск с утяжелителем на лоб. Его надо придерживать руками для баланса. Медленно начать сгибание шеи вперед, стараясь согнуть подбородок до груди.

Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Важное правило для всех упражнении, не переборщить с весом. Особенно вначале, когда только начинаете заниматься тренировками. Неплохо приобрести “Олимпийский” диск, он считается самым практичным. Имеет пластмассовую поверхность, что делает его легче и удобнее.

Сгибание шеи с головным шлемом

Головной шлем это разумное приспособление, которое помогает более эффективно накачать мышцы шеи. Бывает не во всех тренажерных залах. Хорошо бы найти себе шлем, который будет облегать плотно голову.

Заниматься в шлеме более безопасно и эффективно. Принцип такой же, как в предыдущем упражнении:

  • В зале поставить скамейку перед высокой тягой и сесть спиной к блоку.
  • Надеть на голову шлем, а тягу установить на этом же уровне.
  • Делать движения сгибания головы к груди, подбородок наклоняется вниз.
  • Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Сгибание шеи в специальном тренажере

Это тренажер, который выполняет роль утяжелителя при помощи специальной подушки. Идет проработка передней части мышц. Очень универсальный тренажер, нужно только сесть и сгибать вперед шею. Можно держаться за специальные ручки, чтобы удержать равновесие. Он фиксирует движения и не позволит сорвать упражнение.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение для накачивания задних мышц шеи. Принцип работы как в предыдущих упражнениях. Нужно сесть на скамью и положить диск на заднюю часть головы. Делать движения на разгибание сколько будет получатся, затем наклониться вперед и коснуться груди. Допускается любое положение или лежа со свисающей головой, или с опущенными на опору ногами.

Для упражнении на разгибание количество движении также повторять по три захода 10-15 раз.

Упражнение на разгибание шеи со шлемом

Шлемы бывают разные: с утяжелением и без утяжеления. Первый используется для упражнения на скамейке. Нужно сесть и широко расставить ноги, затем надеть шлем. К нему прикрепляют вес с помощью цепи. Из такого положения нужно пробовать нагибаться вперед. Упражнение не из легких. Главное правило – не стоит торопиться.

В шлеме без утяжеления можно заниматься перед блоком тяги. Нужно сесть лицом к блоку и прикрепить штифт к самому низу. Делать движения на разгибание, накачивая постепенно эту мышцу.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Упражнение с помощью тренажера надежно защищает от нежелательных последствий. Все движения выполняются под контролем. Нужно быть уверенным, что зафиксировали правильно шею. Главное занять правильное положение, все остальное он делает сам.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

Боковое сгибание с утяжелением

Это упражнение выполняется в разных вариантах. С помощью специального тренажера, можно в шлеме, но эффективнее всего оно делается с диском. Нужно лечь боком на скамейку, одной рукой придерживать диск на голове, а другой можно опереться снизу. Из такого положения нужно отклониться вверх, сколько получится. Потом движения делаются на другом боку. Это боковое сгибание шеи, чтобы получилось коснуться плеча.

 

Процесс тренировки

Повреждения шейного отдела особо опасные, поэтому нужно отнестись серьезно ко всем деталям тренировки. Неосторожное движение может запустить необратимый процесс, который может стать непоправимым. Важно подбирать правильно вес и увеличивать его постепенно. Неграмотный подход к тренировкам может привести к побочным эффектам. У некоторых людей присутствует признак “скошенных плеч”. Это случается, когда много накачивали трапециевидную мышцу. Желательно вникнуть и понять на какие мышцы нужно давать нагрузки побольше. Начинать тренировки обязательно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Некоторые тренеры советуют накачивать мышцы шеи после упражнении для спины и плеч. После выполнения упражнении в конце также сделать небольшую разминку. Отсутствие этих предостерегающих мер приведет к укорачиванию мышц. Последствия могут спровоцировать хронические болезни.

Непосредственно упражнения выполняйте строго соблюдая технику упражнения. Движения выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой движения. При появлении дискомфорта немедленно прекратите выполнение упражнения. Используйте небольшие веса с постепенным наращиванием.

Генетические особенности

Анатомия мышц у каждого человека за редким исключением одинакова, но и как всегда есть люди от природы одаренные более широкой и мускулистой шеей. Для примера можно сравнить предплечья людей, у ряда которых они могут достигать впечатляющих размеров даже без каких то особенных подходов к тренировкам.

Рекомендации профессионалов

Сегодня известны четыре человека имеющие самые крепкие и широкие шеи в мире. Выделяются атлеты:

  1. Голдберг Билл.
  2. Джефф Кинг.
  3. Джо Ладнер.
  4. Рубиэл Москуэра. Самый молодой из них, его шея имеет 53 см.

Как выделяли атлеты – тренировать шею обязательно если вы хотите создать гармоничный образ. Узкая шея так же несуразна, как маленькие ноги при большой верхней части тела. Тренируясь уделяйте время каждой группе мышц, даже если считаете её не особо важной. Помните, в вашем теле важно все и кто знает, что принесет Вам очередную победу и чем запомниться выступление.

Оставьте комментарий

Adblock
detector