Если целью является набухание мышц, а размер – ваш приз, качайте бицепсы так, как будто от этого зависит ваша жизнь! Для данной тренировки вам понадобится бицепс-машина, один набор гантелей и лёд, чтобы после всего остудить ваши руки!
Автор: Роджер Локридж
За эти годы было много разговоров о пампинге. От высказывания Арнольда в известном фильме «Pumping Iron», до различного народного шума и видеороликов в социальных сетях сегодня.
Что важно помнить о пампе, так это то, что после того, как вы покинете тренажерный зал, вы всё ещё будете ощущать свои мышцы раздутыми в течение часа или около того.
Насыщенная питательными веществами кровь, наполняющая мышцы, помогает сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать этот временный мышечный объём, которого вы добились на тренировке, постоянным.
Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT (немецкий объёмный тренинг) — и не заканчиваете свою тренировку пампингом, сейчас самое время начать.
Ключ к получению отличной пампа состоит из двух аспектов: сильное сокращение мышц в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения!
Это означает, что вы должны отложить штангу и подтягивания на перекладине обратным хватом (по крайней мере, в конце тренировки) и сосредоточиться вместо этого на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнить с полным диапазоном движения с высоким числом повторений.
Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и создаст в них отличный пампинг необходимый для роста. Используйте её в качестве завершающего этапа тренировки бицепса или добавьте эти два упражнения к тренировке спины для дополнительной накачки мышц в недельный цикл.
Тренировка на бицепс: мощный пампинг
Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.
- Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот» — 4 подхода до отказа каждый.
Советы по технике
Сгибание рук на бицепс-машине
Используя бицепс-машину, вы тем самым сохраняете напряжение в двуглавой мышце на протяжении всей амплитуды движения, что важно для качественного сокращения мышц и получения хорошего пампинга. В этой тренировке количество повторений уменьшается с каждым подходом, поэтому добавляйте вес каждый раз, когда можете.
Некоторые бицепс-машины позволяют выбирать любое расстояние между руками на EZ-грифе, от узкого хвата до широкого на уровне плеч. Если это так, выберите хват, который будет наиболее удобен и позволит полностью сокращать бицепс при каждом повторении.
Поставьте локти на подушку и возьмитесь за рукоятки. Ладони обращены кверху. Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.
Когда выполняете повторение, делайте это быстро примерно 1 секунда, делая паузу в верхней точке диапазона, чтобы сжать бицепс как можно сильнее. Опускайте вес медленно и подконтрольно, прежде чем делать следующий повтор.
В нижней части амплитуды не разгибайте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышах. Не берите слишком тяжёлый вес и тем более не бросайте его, когда закончите подход. Внезапное растяжение мышцы может увеличить ваши шансы на травму.
Вот ещё один бонусный совет: пусть рукоятка свободно лежит на ваших ладонях, не сжимайте её. Это минимизирует работу предплечий и заставит бицепс выполнять больше работы. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат хорошую нагрузку в другом упражнении!
Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот»
Сгибания рук с гантелями — отличный способ прицельно поразить мышцы в верхней части рук, и, поскольку «молотки» с гантелями работают лучше, чем просто сгибание рук на бицепс, то они идеально подходят, чтобы полностью утомить двуглавую мышцу.
Переключаясь со стандартного супинированного хвата, это упражнение для наращивания мышц активирует работу брахиалиса в дополнение к работе бицепса, чтобы действительно увеличить пампиг. Вы также можете выполнить больше повторений, делая молотки с гантелями, чем с обычным супинированным хватом, используя тот же вес.
Держите пару гантелей рядом, пока работаете на бицепс-машине, чтобы после завершения подхода просто развернуться на сидении той же машины и начать выполнять «молотки» с гантелями. Это минимизирует время простоя между этими двумя упражнениями в суперсете и удержит мышцы под напряжением.
Если у вас есть место для размещения наклонной скамьи где ни будь поблизости, можете выполнить сгибание рук с гантелями хватом «молот», лежа на скамье, позволяя каждой руке свисать перпендикулярно полу, что в свою очередь увеличивает диапазон движения в сгибаниях рук.
Теперь, когда вы переключились на гантели, вы (конечно) должны крепко удерживать их в руках. Имейте в виду, что, поскольку это второе упражнение в суперсете, можете делать не так много повторений, как обычно. Но всё же цель — повторения, а не тяжелый вес, который вы можете поднять.
Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда начинаете выполнять каждый новый сет, поставьте перед собой задачу работать до полного отказа.
Выполняйте упражнение с полным диапазоном движения до тех пор, пока больше не сможете делать его с правильной техникой, затем начните делать половинчатые повторы. Только тогда, когда больше не сможете работать и в половину диапазона, закончите с сетом и отдохните.
