Вопрос: я хочу сбросить как можно больше веса и как можно быстрее, но я слышал, что это может быть вредно или даже опасно для моего здоровья. Какое количество веса можно сбросить в кратчайшие сроки?
Автор: Оби Обадике
Потеря веса является сложным процессом и требует терпения, поэтому понятно, что люди в нашем обществе одержимы похудением в короткие сроки, а в некоторых случаях даже за счёт собственного здоровья.
И драматические истории о потере веса, показанные в популярных шоу, таких как «самый большой неудачник» и «экстремальная потеря веса», не помогают, не дотягивают до того уровня, чтобы научить обычных людей здоровой потере веса.
Для здорового, продолжительного снижения веса Академия питания и диетологии (ранее Американская ассоциация диетологов) рекомендует терять 450-900 граммов в неделю, максимум.
Всё, что будет сброшено больше этого, считается слишком быстрой потерей веса и может привести к всевозможным негативным проблемам со здоровьем. Некоторые люди должны терять вес ещё медленнее, придерживаясь отметки 450-900 граммов в месяц.
Единственное исключение — первые 7-10 дней новой диеты и тренировочной программы, когда часто наблюдается быстрая потеря веса. Большая часть этого веса – это вес воды, а не обязательно жира.
Что происходит, когда вы слишком быстро худеете?
- На самом деле несколько вещей, и ни одна из них не положительного характера:
- Терять вес на самом деле будет становится сложнее. Происходит потеря сухой мышечной массы, снижается метаболизм и способность сжигать калории. Между тем, вы будете голодны до сумасшествия, и вам будет очень трудно придерживаться диеты.
- У вас будет наблюдаться дефицит питательных веществ, таких как недостаток железа, витамина B12 и витамина D, что приведёт к выпадению волос, слабым и ломким костям и нарушению иммунной функции. Вы будете более подвержены травмам и болезням, с которыми посещение спортзал станет проблематичным.
- Другие симптомы, которые вы можете испытывать, включают сильную усталость, мышечные спазмы, головокружение, сильную раздражительность, плохой сон и диарею.
Короче говоря, попытка ускорить процесс похудения делает его труднее, чем нужно, настраивает на неудачу и наносит ущерб вашему здоровью. Вот почему большинство диет, приводящих к сбою работы организма, на начальной стадии дают резкую потерю веса, за которой следует процесс набора веса в ещё большей степени и многое другое.
Большинство участников шоу «самый большой неудачник», которые скинули слишком много веса, не выдержали года экстремальной диеты, но это не их вина, вина диетологов и шоу устроителей! Многие из них оказались тяжелее, чем начали, и всё ещё испытывают серьёзные проблемы со здоровьем из-за этого.
Любой, кто пытается похудеть, должен избегать программ экстремального похудения и вместо этого сосредоточиться на физических тренировках и привычках питания, которые приводят к постепенной, устойчивой потере веса.
Да, это займет больше времени, но будет намного легче продержаться этот длительный срок. Думайте с точки зрения пищевых привычек, а не планов диеты, и следуйте этим советам по снижению веса, чтобы сохранить устойчивый темп снижения веса.
Как похудеть здоровым путем
- Следуйте сбалансированной диете, которая включает углеводы, белки и жиры. Хорошее правило держать такой баланс 40/40/20: 40 процентов углеводов, 40 процентов белка и 20 процентов жира.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу, помогая сохранить уровень метаболизма в покое, который отражает вашу способность сжигать калории. Потребляйте около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.
- Включите в свой тренировочный график некоторую форму кардио, будь то ходьба, бег, спринт, кардио-тренажеры, по крайней мере, 30 минут, 3-4 дня в неделю.
- Проводите тренировки с отягощениями не менее 3 дней в неделю, которые помогут поддерживать жиросжигающую мышечную массу и предотвратят снижение метаболизма.
- Сократите потребление сахара и рафинированных крахмалов.
- Включайте в свой ежедневный рацион овощи и фрукты. Клетчатка помогает вам оставаться сытыми и не переедать, а также улучшает пищеварение.
- Имейте в виду, что потеря веса не является линейной. Вы можете потерять 800 граммов за одну неделю, а потом пару недель ничего. Посмотрите на долгосрочные перспективы и не зацикливайтесь на своём ежедневном или недельном весе.
Вам нужно похудеть только один раз – это значит не продолжать вновь накапливать жир и повторять процесс заново. Если сосредоточитесь на медленном, постепенном маршруте снижения веса, следуя разумной (и вполне выполнимой) диете и программе тренировок, вы сможете достичь здорового веса, не теряя мышечной массы и оставаться в таком состоянии долгое время. Помните, ваше путешествие для похудения — это марафон, а не спринт.
