Интересно, когда наступает то самое время, когда нужно тренироваться тяжелее и сколько веса добавить на гриф штанги? Вы предполагаете, рискуете и ошибаетесь. Попробуйте сделать вот так, как описано в этой короткой статье.
Используйте такое негласное правило «2 для 2» при принятии решения о том, пришло ли время увеличить количество веса, который вы поднимаете. Если сможете выполнить еще 2 дополнительных повтора со своим рабочим весом на данном этапе, и сделать это в двух последовательных тренировках, увеличивайте вес.
Например, вы можете выжать 100 килограммов один раз на жиме лежа, а 80 килограммов на жиме лежа, выполняете 8 чистых повторений. Со временем и правильным подходом к тренировкам вы в конечном итоге сможете жать 80 кг уже по 10 повторений.
Когда вы сделаете это в двух последовательных тренировках груди, это будет сигналом для увеличения нагрузки. В качестве альтернативы можете увеличивать вес, когда сделаете свой 10ПM на 12 повторений.
Но сколько еще веса нужно добавить? Вот проверенный подход:
- При выполнении упражнений на мышцы верхней части тела увеличьте нагрузку примерно на 5%. Таким образом, ваш рабочий вес, который составлял 80 кг на жиме штанги лёжа, теперь будет примерно 84-85 кг. Конечно, будьте готовы к тому, что количество повторений снизится, но это означает, что вы снова начинаете прогрессировать, тренируясь, чтобы увеличить свои силовые показатели до 10 повторений.
- При выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей, в которых вы, как правило, сильнее, увеличьте нагрузку примерно на 10%. Итак, если к примеру, вы приседаете с весом 125 килограммов на 8 повторений и смогли с этим весов, наконец, добраться до выполнения 10 повторений за две тренировки подряд, ваш новый вес станет 125 кг плюс примерно 13 кг или около 137-139 кг. Это может показаться большим скачком по весу, но, если вы выполняли 10 повторений со 125 кг чисто, с правильной техникой, без кровотечений из носа или потери сознания — вы можете справиться с этим.
Конечно, такой подход по увеличению веса не будет длиться бесконечно. По пути вы все равно столкнетесь с тренировочными плато. Когда это произойдет, вам нужно будет стать более креативными и использовать более продвинутые методы тренировок. Но основная идея по увеличению веса – это разумные ожидания и достижение поставленной цели.
