Иногда знание того, что не нужно делать, — самый важный урок. Если хотите построить огромные широчайшие и трапеции, избегайте этих четырех ошибочных стратегий тренировки спины.
Спина — одна из самых сложных мышечных групп для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.
К сожалению, многие спортсмены думают, что они на правильном пути, когда тренируют спину, тогда как в действительности они оказывают себе медвежью услугу, а не работают над развитием большой спины.
Описывает ли это вас? Если вы придерживаетесь любой из четырех обреченных стратегий, приведённых в статье ответ — да, и вам следует немедленно изменить курс!
1. Игнорирование травм
Это обычно для тренировок в целом, но чаще всего случается в день тренировки спины. Опытные атлеты настолько привыкли чувствовать боль — особенно в нижней части спины, что убеждают себя в том, что ничего страшного не случится, потому что они тренируют верхнюю часть спины или знают, как «обойти боль». Новички думают, что болезненность во время тренировки — это нормально и продолжают поднимать вес просто потому что не хотят казаться слабаками.
Есть разница между небольшой болью и сильной болью. Боли в спине могут быть не критичны, но травма спины является серьезной проблемой и не следует воспринимать её легкомысленно. Отнеситесь к этому с осторожностью, проверьтесь у врача, прежде чем снова поднимать тяжёлый вес. Возможно, вам придется немного отдохнуть, но это небольшая цена, чтобы избежать повреждения позвоночника и возможной операции.
2. Слишком сложные упражнения
Я за то, чтобы попробовать что-то новое, просто чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных способов, чтобы проработать мышцы спины. Но есть разница между попыткой чего-то нового и потерей времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь тренировать спину, но реальная проблема заключается в том, что они никогда не устанавливали эту важную связь между разумом и мышцами, используя только основы.
Если вы делаете тягу штанги в наклоне правильно, вы должны чувствовать, что широчайшие мышцы спины работают. Если вы выполняете подтягивание без использования силового импульса, ваша спина поучит хорошую нагрузку.
Если спина не болит после её тренировки, то это не является признаком того, что вам нужно переключиться на более продвинутые упражнения, это признак того, что вам нужно научиться выполнять упражнения правильно.
Вы уже должны чувствовать работу спины на тренировке. Если это не так, не тратьте время на выполнение более сложных упражнений. Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать правильные мышцы.
3. Пренебрежение пуловером
Если вы пренебрегали этим классическим упражнением, вы многое упускали. Классический пуловер не является простым упражнением для освоения. Даже когда вы делаете его то должны использовать меньше веса, чем хотели бы, если серьезно относитесь к правильной технике выполнения. Но одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично подходят для развития широчайших мышц спины.
Это мощное упражнение является предпочтительным упражнением для спины многих чемпионов. Один — шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой — какой-то парень по имени Арнольд … Если у вас есть тренажер в спортзале для выполнения пуловера — как предпочитает Йейтс — самое время познакомиться с ним.
Если такого тренажёра нет, сделайте это так же, как Арни, через плоскую скамью с гантелью. Перестаньте пренебрегать упражнениями, которые работают только потому, что вы предпочитаете подтягивания или тягу на верхнем блоке. Потратьте несколько недель, выполняя пуловеры и ваша спина будет расти как сорняк.
4. Мало повторений
Тренировка спины может заставить вас чувствовать себя невероятно сильным. Нет ничего лучше, чем поднимать весь вес на стеке и чувствовать себя легко. У вас может возникнуть соблазн сделать всего 2-4 повторения тяги гантели в наклоне одной рукой — просто так, чтобы вы могли использовать самую тяжелую гантель в тренажерном зале и чувствовать себя крутым парнем. Или, возможно, вы загружаете по шесть тяжёлых блинов на гриф с каждой стороны, чтобы выполнить становую тягу, просто чтобы удовлетворить своё эго.
Если вы не пауэрлифтер, у низкого числа повторений есть свои пределы. Гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете тяжелый вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Да, забавно время от времени увеличивать нагрузку, но если вы серьезно относитесь к росту мышц, ваш диапазон повторений должен начинаться не ниже шести.
Не уменьшайте выгоду от тренировок, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес, но если вы будете сосредоточены на правильном построении спины, вы увеличите и силу и размер мышц.
