5 ошибок, отнимающие у вас рост мышц и как их исправить.

Каждый хочет нарастить мускулатуру, но, если вы хотите, чтобы развитие вашего тела было выше достижений новичка, вам необходимо пересмотреть свою тренировочную стратегию. Вот наиболее распространенные ошибки, которые вы, вероятно, делаете, и несколько советов, как их исправить.

Автор: Сиван Фаган

1. Вы не делаете правильные упражнения в начале тренировки

Вы входите в тренажерный зал и начинаете тренировку, выполняя все известные вам вариации сгибания рук на бицепс, прежде чем даже подумать о том, чтобы начать с упражнений на спину. Затем вы удивляетесь, почему мышцы вашей спины отстают в развитии.

Как это исправить

Расставьте приоритеты. Выполняйте базовые упражнения в начале тренировки. Многосуставные движения, такие как подтягивания, жимы, тяги и приседания – это те упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от их выполнения. Они задействуют в работу несколько мышечных групп одновременно, увеличивая метаболический отклик, возникающий во время тренировки, и стимулируя общий мышечный рост.

На вопрос о том, какое базовое упражнение нужно выполнить первым, ответить довольно просто: делайте то при выполнении, которого вы хотите получить наибольшую нагрузку. Например, если в тренировочном комплексе есть жим штанги лёжа и жим штанги стоя, а вы пытаетесь улучшить развитие своих дельт, начинайте тренировку с жима штанги стоя.

Жим штанги лёжа

2. Вы не используете кистевые ремни

Большинство людей не могут в полной мере выполнить упражнение из-за слабого хвата. В результате целевые мышцы не получают необходимую нагрузку, потому что предплечья устают в первую очередь, и в итоге вы снижаете развитие мышц, с которыми работаете в данный момент.

Как это исправить

Если на занятии вы ограничены силой хваткой, используйте кистевые ремни. Они позволяют справиться с более тяжёлым весом и улучшить работу, которую вы делаете для целевых мышц.

В то же время ваша тренировочная программа должна включать в себя упражнения, специально предназначенные для мышц предплечья и развитие силы хвата — отличные варианты, например, прогулка фермера, прогулка официанта с весовым блином над головой, подтягивания или вис на полотенце.

3. Вы постоянно включаете в работу мышцы кора

Вы выполняете все упражнения стоя, стоя на одном или двух коленях, стоя в наклоне потому что хотите в большей степени нагрузить мышцы кора. По сути, в этом процессе нет ничего плохого.

Но чем больше вы сосредоточены на стабилизации тела во время выполнения упражнения, то тем самым в некоторой степени снижаете нагрузку на целевую мышцу.

Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны быть в состоянии направить большую часть своей энергии на стимулирование мышц, которые вы пытаетесь нарастить.

Проще говоря, в этом контексте развитие мышц кора ставит под угрозу рост мышц.

Как Это Исправить

Постарайтесь добиться как можно большей устойчивости тела. Выполняйте тяги гантелей в наклоне с упором на скамью, вместо неподдерживаемой тяги в наклоне, жим над головой сидя вместо жима стоя и так далее.

Жим гантелей сидя

4. Вы не работаете над суставной подвижностью плеч и бёдер

Плечевые и тазобедренные суставы представляют собой шаровые шарнирные соединения (или сфероид сустава), что означает, что они допускают разнонаправленные движения, такие как внешнее вращение.

К сожалению, мышцы, которые выполняют внешнее вращение плеча и бедра, являются самым слабым звеном в цепи. Они включают в себя некоторые мышцы вращающей манжеты плечевого сустава вдоль задней дельты (подмышечная мышца и малая круглая мышца) и шесть глубоких внешних вращателей бедра вдоль ягодиц (грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Укрепление этих мышц чрезвычайно важно для конгруэнтности суставов, их стабилизации и снижения риска травм. Когда вы не тренируете их должным образом, это ограничивает ваши силовые показатели практически в каждом упражнении.

По сути, вы всегда ограничены своим самым слабым звеном, и эти ключевые мышцы первыми сдаются и получают травмы, если их не тренировать.

Как это исправить

Начните включать вариации движений внешнего вращения в тренировку плеч:

  • Внешнее вращение руки на блоке
  • Внешнее вращение рук с использованием эспандера
  • W-образное внешнее вращение с использование эспандера

Начните включать вариации отведения, также называемые внешним вращением, в тренировку для нижней части тела:

  • 4 варианта разведения ног в тренажёре
  • Разведение ног сидя с использованием резиновой ленты
  • Боковое отведение бедра лёжа

5. Вы используете продвинутые техники на своих тренировках

Вы думаете, что суперсеты, дроп-сеты и все другие виды составных подходов максимизируют ваш рост мышц. Нет это не так.

Это достаточно продвинутые техники, которые вы можете использовать, тогда, когда тренируетесь уже довольно долго, увеличили силовые показатели, нарастили умеренное количество мышц на вашем теле или, когда у вас мало времени на тренировку.

Если вы делаете жим гантелей лёжа в суперсете с тягой штанги в наклоне, или приседаете в суперсете с мёртвой тягой и т. д., вы не даёте своему телу времени на восстановление между подходами и чтобы восстановить дыхание, чтобы вернуться к исходному уровню.

Такой стиль тренировки может вызвать у вас усталость и сильное переутомление, но помните, что усталость и переутомление не являются показателями прогресса.

Как это исправить

Отдыхайте между подходами столько времени, сколько потребуется, чтобы вернуться к исходному состоянию или приблизиться к нему. Для большинства людей достаточно 1-2 минут.

Ваша цель состоит в том, чтобы постепенно перегружать мышцы, в основном, поднимая одинаковое количество веса с одинаковым количеством повторений или больше, и постепенно увеличивая вес с течением времени.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: