Ищите секрет сильной и развитой верхней части тела? Это может быть так же просто, как добавить классические отжимания в свой комплекс упражнений, но только если вы выполняете и программируете их правильно!
Автор: Ли Бойс
С учётом того, что в наши дни более новым тенденциям, направлениям, тренировкам и упражнениям в фитнесе уделяется всё больше внимания, выполнения обычных отжиманий может показаться немного странным.
Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает отжимания в своей ленте Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем выполнять базовые подходы отжиманий от пола в тренажерном зале, полном оборудования для тренировки груди и плеч, которое умоляет вас заниматься именно на нём?
Что ж, на самом деле есть много причин, чтобы прислушаться к зову этого классического упражнения для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем рассмотрим, как вернуть его обратно в вашу тренировочную программу если их там уже давно и след простыл.
Почему отжимания того стоят?
Вы можете подумать, что упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие грудных мышц, трицепсов и плеч.
Хотя это и правда, что вы не можете воспроизводить тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, жим лежа, с весом штанги 120 килограммов, но это не значит, что отжимания — пустая трата времени.
Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем вес, является уровень напряжения, которое испытывают ваши мышцы. Проще говоря, набор мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является продуктом того, что нужно для того, чтобы утомить и истощить целевые мышцы.
Вот почему такие программы, как немецкий объёмный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают на увеличение объёма скелетных мышц, несмотря на «лёгкие» нагрузки, которые при этом используют атлеты.
Но почему 10 подходов из 10 отжиманий, а не жим на горизонтальной скамье, наклонной скамье или жим от груди в тренажёре? Речь идёт о том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лёжа «правильная техника» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.
Это помогает вложить в жим больше усилий и сделать его более безопасным, но это не способствует правильному функционированию плеча. Ваши лопатки предназначены для движения, а не простого их втягивания. Поэтому в тренировках необходимо использовать оба этих действия!
Выполните отжимания, которые позволяют свободную мобильность лопаток. Если всё сделано правильно, когда вы опускаетесь вниз, лопатки сводятся, когда поднимаетесь вверх — разводятся. Отжимания являются одним из лучших активаторов передней зубчатой мышцы – поверхностной мышцы груди.
Переходя к отжиманиям
Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнять «чистые» отжимания. Вы будете удивлены тем, как много сильных людей борются за то, чтобы делать отжимания красиво и технично, по той простой причине, что они их никогда не делали или делали, но очень редко. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, этапа на котором вы тормознули и продолжайте практиковаться!
Люди, которые не могут делать отжимания в полный рост, часто прибегают к приёму, где они ставят колени на пол, чтобы выполнить отжимания в полную амплитуду движения. Женщин, в частности, учат, что это верный путь к полноценным отжиманиям, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей, чтобы «обманывать» себя. По этой причине это упражнение не даёт той отдачи от его выполнения, как следовало бы. И это касается как мужчин так женщин.
Вместо того, чтобы вставать на колени, я рекомендую привыкнуть к отжиманиям в полный рост, добавив небольшое возвышение для рук, чтобы голова была выше уровня ног. Гриф в машине Смита — отличный вариант для этого.
Начните с того уровня, где сможете отжиматься, не нарушая техники, удерживая корпус прямым, живот втянутым, мышцы кора напряжёнными. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на следующую ступеньку вниз.
Вторым вариантом могут быть отжимания при помощи резиновой ленты, закрепленной вокруг верхней части стойки, либо, что ещё лучше, вокруг J-крючков. Вы можете разместить ленту под грудью, где она будет служить противовесом или под бёдрами для более сложного варианта выполнения.
Сколько отжиманий нужно делать?
На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором объём имеет решающее значение. Это не значит, что вы должны выполнить пол сотни повторений за раз. Скорее всего, в течение такого сета ваша техника и форма будут ухудшаться.
Однако если сделать больше подходов по 15-20 повторений в каждом, то это будет является лучшей конечной целью, чем полный отказ уже в первом подходе. Если уже не можете отжиматься в диапазоне 15-20 повторов, продолжайте делать подходы по 6-8 повторений. Работайте с весом своего тела, используя более короткие интервалы отдыха.
Как глубоко опускаться в отжиманиях?
Мой ответ на этот вопрос не тот, который вы услышите в большинстве субботних утренних уроков по аэробике на ТВ, где применяется «общее правило» угол сгиба локтевого сустава 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и проблем безопасности.
По правде говоря, насколько глубоко вы опускаетесь, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Все люди имеют разную степень физической подготовки, разную историю травм и образа жизни, поэтому несущая нагрузка в глубоком положении тела при выполнении отжиманий может вызывать различную степень дискомфорта.
С учетом сказанного … В идеале человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травмы плечевых суставов и вы отжимаясь не испытываете боль, нет никаких причин, почему вы не должны работать в полном диапазоне движения. Таким образом, ответ таков: «Опускайтесь до касания грудью пола, если у вас нет веских причин не делать этого!»
Как включить отжимания в свою программу?
Отжимания кажутся простым упражнением, но вы не получите максимальную отдачу от них, если не будете программировать их с умом. Помните, что они являются жимовым, многосуставным движением, то есть создают нагрузку на плечевые и локтевые суставы.
Я не рекомендую начинать тренировку с отжиманий, тем более использовать отжимания в качестве разминки. Наоборот, прежде чем начать отжиматься, подготовьте свои плечи к нагрузке посредством упражнений на растяжку.
Любая вариация тяги в тренажёре с лёгким весом — это хороший способ разогреть подлопаточную большую треугольную мышцу, хрящи, суставную капсулу, синовиальную сумку, мышцы и связками плечевого сустава. Лично мне нравится сочетать отжимания с тягой верхнего блока к груди.
Но в целом, я люблю программировать отжимания (или любое другое жимовое движение) после тяговых упражнений. Так что, если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, разумно ставить отжимания вторым номером в суперсете после упражнений на спину.
Выполнение отжиманий в первую очередь (после разминки) приведёт к усталости мышц, если у вас запланированы какие-либо другие тяжёлые жимовые движения. Это может сработать в другом случае, например, в качестве предварительного утомления, в остальном будет лучше оставить отжимания на потом.
Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего упражнения в тренинге грудных мышц. Выполнив их с высоким числом повторений в самом конце тренировки, может обеспечить метаболический «удар», мощный памп и высвобождение гормонов способствующих росту мышц.
Отжимайтесь!
Помните, вы не переросли отжимания. Добавление нескольких подходов в свою тренировочную программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете. Мало того, что это будет способствовать более здоровому функционалу плеч, но и поможет вам научиться работать с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Исправьте это, и вы не пожалеете.
