В мире бодибилдинга и фитнеса иметь красивое тело и силу не является взаимоисключающим. Тренируйтесь для эстетики и наращивайте сильные мышцы, используя эти простые тренировочные советы.
Лучше выглядеть хорошо или быть сильным? Многие люди занимаются бодибилдингом, чтобы выглядеть лучше, тренируясь, чтобы строить свое телосложение, а не добавлять мышцам функциональную силу.
С другой стороны, силовые атлеты, тренируются, чтобы поднимать тяжести, не беспокоясь о том, как выглядят их мышцы, потому что эстетика просто не является их главным приоритетом.
Если вы когда-либо оказывались между этими двумя целями, вы не одиноки. Многие бодибилдеры устали от погони за эстетикой и подготовке к соревнованиям после межсезонья силовой работы на массу, а многие силовые атлеты получают удовольствие от тонкой настройки своего внешнего вида.
Редко можно найти спортсмена, который заботится только о том или ином, потому что большинство из нас хотят нарастить мышцы, и чтобы они выглядели красиво. Мы хотим не только выглядеть сильнее — мы хотим быть сильнее!
Вот пять лучших тренировочных советов, которые сделают обе эти цели реальностью.
Совет 1. Сначала работайте над своими слабыми сторонами.
Никто не идеален. У всех нас есть сильные и слабые стороны. Проблема в том, что многие атлеты повышают свое эго, работая только над своими сильными сторонами, игнорируя при этом свои слабости.
Хотя какое-то время — это будет работать, пренебрежение тем, над чем вам нужно работать в первую очередь, но в большинстве случаев, в конечном итоге такое отношение к тренировкам выйдет вам боком.
Если вам нужны размеры и сила, признайте свои слабые стороны и в первую очередь устраните их. Если верхние отделы грудных мышц отстают, начните тренировку с жимов на наклонной скамье. Если одна сторона слабее другой, начните работу с этой стороны и добавьте еще пару дополнительных повторений.
Этот подход не только поможет сбалансировать ваше телосложению в плане равномерного развития силы, он также поможет на ментальном уровне. Вместо того, чтобы игнорировать свои проблемы, решайте их. Когда ваши слабые места станут сильнее, телосложение и мышечная производительность улучшатся.
Совет 2. Кластерные сеты.
Тяжелая нагрузка не только помогает поднять силовые показатели, но и увеличивает плотность мышц. Я не предлагаю делать это каждую неделю. Вместо этого используйте кластерные сеты для безопасного увеличения размера и прочности мышц.
Кластерные сеты – это когда основной подход разбивается на группу мини подходов по 2-5 повторений, где вы поднимаете более тяжелый вес чем обычно, с короткими паузами отдыха между ними.
Включите кластерные сеты 3 подхода по 3 повтора в свой тренировочный план. Это означает, что вы делаете 3 мини-сета по 3 повторения с перерывом в 20-25 секунд между ними. Тройки — хороший целевой диапазон повторений, потому что вы делаете тяжелый подход, но также выполняете несколько повторений.
Чтобы добавить тройки к вашей тренировке, выберите вес, который сможете поднять 5 раз. Но так как это кластерные сеты, вы будете делать 9 повторений (3х3) вместо 5, с минимальным отдыхом между тремя мини-подходами, то рабочий вес начнет быстро тяжелеть.
Сделайте два кластерных сета в своей тренировке на любую мышечную группу, отдыхая около 2 минут между кластерными подходами.
В целом получается так:
Кластерный сет – 1
- Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
- Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
- Мини-сет — 3 повторения (отдых 2 минуты)
Кластерный сет – 2
- Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
- Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
- Мини-сет — 3 повторения (отдых 2 минуты)
Совет 3. Контролируйте работу с весом.
Сколько атлетов вы видели, которые пытались поднять и опустить вес как можно быстрее? Думаю, много. Возможно, вы даже думаете о ком-то конкретном человеке, когда читаете эти строки. Новичку в тренажерном зале быстрый подъём и бросание веса может показаться впечатляющим действом, остальные из нас знают, что это не очень полезно.
Быть по-настоящему сильным означает, что вам не нужны такие хитрости, как силовой импульс, чтобы поднять вес. Вы способны контролировать подъем и опускание отягощения от начала и до конца. А с точки зрения эстетики, медленный и контролируемый подъем и опускание веса увеличивает время, которое мышцы проводят под напряжением, что приводит к большему их росту в целом.
Если вы виновны в использовании физики, а не силы, чтобы поднять, замедлить и вернуть контроль над рабочим весом – это не есть хорошо! Есть конечно несколько редких случаев, когда читинг может помочь, это не тот случай, когда мышечная сила является приоритетом. Если вам нужно использовать силовой импульс вместо генерации собственной силы, считайте, что вы уже закончили со своим рабочим сетом.
Совет 4. Контроль за негативным диапазоном движения.
Это продолжение предыдущего совета, но оно также приносит пользу. Когда вы тренируетесь, ваша цель «повредить» как можно больше мышечных волокон, чтобы после восстановления они могли стать больше и сильнее.
Негативы — часть диапазона движения, в которой вес опускается под контролем и это не только укрепляет биомеханику упражнения, но и ускоряют процесс разрушения волокон и улучшают размер и силу мышц.
Завершая выполнять изолирующие упражнения, посвятите последний подход фокусированию на опускании веса. Поднимите вес в обычном темпе, затем опускайте его в течении 5 секунду. Вы будете чувствовать, что мышцы работают на протяжении всего этого периода. Как только вес окажется в нижней точке движения, поднимите его вверх с нормальной скоростью для следующего повторения.
Совет 5. Пересмотрите свой подход к тренировкам.
Независимо от того, насколько вы преданы своим тренировкам, в конечном итоге вам придется столкнуться с таким страшным понятием как плато. Иногда тренировки через плато кажутся, будто вы бьетесь головой о стену, и вам всё гораздо труднее продолжать двигаться к поставленной цели.
Если вы достигли плато в общем тренировочном объёме или силовых показателях, используйте это как возможность сделать шаг назад и перенести фокус на что-то новое. Застряли на приседаниях со штангой на спине и не можете добавить даже 2.5 килограммf на штангу или выполнить 10 повторений, измените движение и начните использовать фронтальный присед. Если не можете уменьшить свою талию при помощи диеты и кардио, постарайтесь увеличить размер широчайший мышц спины, чтобы улучшить V-образный конус своего торса.
Если с течением времени снова выходите на плато, значит подумайте о новых способах получить то, что вы хотите от тренировок. Чем более креативными вы сможете стать, тем больше у вас шансов увидеть улучшения как в размерах мышц, так и в их силе!
