Добейтесь большего роста мышц с помощью этого проверенного метода при работе с отягощениями.
Дроп-сеты — отличный инструмент, чтобы увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ усилить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить их рост.
Что такое дроп-сеты?
Дроп-сеты — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) рабочий вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.
Этот метод, получивший название «мультифунтовая система Аткинса», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который на то время являлся редактором журнала Body Culture.
Дроп-сеты работают, потому что в любом заданном подходе вы задействуете только определенное количество мышечных волокон.
Затем, уменьшая вес, вы активируете работу разных мышечных волокон, которые должны помочь мышцам добиться роста, чего нельзя было бы достичь, придерживаясь работы с одним и тем же весом.
Есть множество вариантов дроп-сетов. Два наиболее популярных варианта включают:
1. Проход по стойке или проход по гантельному ряду
Этот приём выполняется при использовании гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа с определённым весом гантелей, возьмите со стойки более лёгкий и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке пока не достигните отказа работы мышц, выполняя упражнение всё с более лёгкими гантелями.
Пример упражнения с проходом по стойке — попеременный подъём гантелей на бицепс:
- Подход 1: выберите вес, с которым вы едва сможете сделать 4-6 повторений.
- Подход 2: уменьшите вес на 2,5 кг / 8-10 повторений
- Подход 3: уменьшите вес на 2,5 кг / 10-12 повторений
- Подход 4: уменьшите вес на 2,5 кг / 10-12 повторений
- Подход 5: уменьшите вес на 2,5-5 кг / 15-20 повторений
Правило: 1-й сет должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами. Пройдите вниз по стойке, подбирая необходимые веса.
2. Разборка штанги
При использовании штанги блины снимаются с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировке, который сможет снимать вес за вас, чтобы вы не меняли свою позицию.
Ваш партнёр по тренировке быстро снимает блины с каждой стороны грифа, когда вы больше не можете поднимать штангу с заданным весом. Он / она может продолжать сбрасывать вес до двух или четырёх раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.
Пример упражнения с разборкой штанги – жим штанги лёжа:
- Подход 1: выберите вес, с которым вы едва сделаете 4-6 повторений.
- Подход 2: уменьшите вес на 5 кг / 8-10 повторений
- Подход 3: уменьшите вес на 5 кг / 10-12 повторений
- Подход 4: уменьшите вес на 5 кг / 12-15 повторений
- Подход 5: уменьшите вес на 5-10 кг / 15-20 повторений
Правило: 1-й сет должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами. Партнёр по тренировке снимает вес за вас.
