Силовой тренинг Max-OT для увеличения силы и роста мышц. • Bodybuilding & Fitness
Жим лёжа в Смите

Силовой тренинг Max-OT для увеличения силы и роста мышц.

Силовой тренинг с максимальной перегрузкой Max-OT сочетает в себе работу с тяжёлыми весами и короткое время самой тренировки. Вот как это работает.

В бодибилдинге нет недостатка в тренировочных программах, которые обещают увеличить силу и размер мышц, если следовать общепринятому протоколу. При этом, не все эти программы работают так как обещано от их применения, они не дают тех необходимых результатов, которые вы хотели бы получить за 30 минут работы с железом, именно за короткий промежуток тренировочного времени.

Программа Max-OT стоит где-то между силовым бодибилдингом и тренировками с высокой интенсивностью. Она включает в себя более низкий повторный диапазон, меньший тренировочный объём и короткий промежуток времени на проведение сессии. Здесь вы будете выполнять не более трёх подходов в упражнении, а количество повторений будет варьироваться от четырех до шести.

Низкий тренировочный объём означает то, что на занятии вы должны использовать базовые упражнения, тяжёлый вес и максимальное напряжение от начала и до конца тренировки.

Содержание статьи:

Тяжелые и короткие

Тренировки по максимальной перегрузке, более известные как Max-OT, были разработаны Полом Делия и они приобрели известность, когда его два величайших сторонника, Скип Ла Кур, и Джефф Уиллет, которые работали по этому протоколу, выиграли NPC / IFBB Team Universe в 2002 и 2003 годах соответственно. Два слова, больше всего ассоциируемые с Max-OT, тяжелые и короткие.

Рабочие подходы для всех мышечных групп, кроме пресса, включают в себя только 4-6 повторений. Это повышает интенсивность тренинга, поскольку легче сосредоточиться на каждом повторении, когда вы делаете их меньшее число.

Выберите вес, которым вы сможете сделать не более шести повторений и выбирайте в основном упражнения, которые позволяют поднимать тяжелые веса. Например, подъём штанги на бицепс лучше, чем изолированные сгибания рук, потому что вы можете поднять больше веса, тем самым лучше нагружая бицепс.

Другим ключевым компонентом Max-OT является его краткость. Делайте не более трёх подходов в упражнении, всего шесть-девять подходов на каждую часть тела, и в идеале тренируйте только одну максимум две мышечные группы, но не более двух, за тренировку.

Это приводит к проведению сессий, которые длятся всего 30-40 минут. Более того, интенсивные тренировки максимизируют гормональные пики, но их спад начинается примерно через 40 минут.

Короткие тренировки держат вас в «анаболическом окне». Кроме того, вы имеете ограниченное количество силы и интенсивности и, сократив время тренировок, вы сможете использовать их по полной в каждом сете.

Чтобы Max-OT был эффективным, вы не можете просто использовать один и тот же тяжелый вес снова и снова. Поскольку ваш диапазон повторений ограничен шестью, вы не сможете прогрессировать за счёт увеличения числа повторений, только за счёт увеличения рабочего веса. Это ещё одна причина, по которой предпочтительны многосуставные упражнения к изолирующим.

На жиме лёжа легче увеличивать рабочий вес на 2,5-5 килограммов, чем на сведении рук в тренажёре Pec-Deck, просто потому, что вы используете гораздо больше веса на жиме. (Пример тренировки груди приведённый ниже включает в себя оба упражнения, но больше подчеркивает первое.)

Разнообразие также способствует увеличению силы. Поэтому выполнение одних и тех же упражнений в том же порядке снова и снова может привести к получению плато, поэтому меняйте упражнения и порядок их выполнения по крайней мере раз в четыре недели.

Исследования доказали, что выполнение от 8 до 12 повторений в подходе — это лучшее, что может быть для максимального мышечного роста. Но это не значит, что другие способы не работают, и это не значит, что другой метод не идеален для вашего тела.

Главный принцип бодибилдинга: все работает, но ничто не работает вечно.

Ваше тело может привыкнуть к любому стилю тренировки, независимо от того, состоят ли ваши подходы из 5, 10 или 100 повторений. Хорошая новость заключается в том, что, когда рост мышц останавливается, вы можете переключиться на совершенно другую систему тренинга.

Попробуйте Max-OT в течение двух месяцев. Вы можете понять, что в долгосрочной перспективе этот метод на вас работать не будет, или вы можете обнаружить, что тяжелые и короткие занятия – главные ключи к увеличению силы и мышечному росту.

Мания тяжёлого метала

Макс-ОТ это полная программа. Что это значит? В отличие от некоторых тренировочных стилей, вы не можете просто выбрать то, что вам больше нравится, и игнорировать всё остальное. Вы, конечно, можете делать несколько подходов по четыре-шесть повторений в рамках стандартной программы по бодибилдингу, но не называйте такую тренировку Max-OT.

Эффективность Max-OT заключается в том, чтобы каждый подход в упражнении был тяжелым, а каждая тренировка — короткой. Ещё одна вещь, которую стоит отметить в Max-OT, — это то, что он похож на высокоинтенсивный тренинг, но технически это не HIIT.

Max-OT обладает немного большим объёмом, чем большинство тренировок HIIT, и, хотя все наборы доводятся до отказа, они не выходят за пределы отказа. Самое большее, что можно сделать – это выполнить одно принудительное повторение, чтобы подход был максимально тяжёлым.

Вид модифицированного тренинга HIIT 2004 года, который в течение многих лет практиковал мистер США Марк Дагдейл — ярый оппозиционер классическому бодибилдингу, был близок к методике Max-OT. Он делал аналогичное количество подходов, но с чуть более высоким числом повторений (от шести до восьми в большинстве сетов), и он часто тренировался за гранью отказа.

Основы Max-OT

  • Выполняйте 4–6 повторений в подходе и 6–9 подходов для каждой части тела.
  • Подводите каждый подход к отказу, но не более.
  • Отдыхайте 2-3 минуты между подходами (времени, позволяющее восстановить внутриклеточные запасы энергии и вымыть любые остатки молочной кислоты, которые остались от предыдущего подхода, позволяет восстановить анаэробные возможности)
  • Тренировки должны длиться не более 40 минут, а оптимально 30 минут.

Советы по Max-OT

  • Сосредоточьтесь в основном на сложных и базовых упражнениях, которые позволят вам использовать самые тяжелые веса.
  • Части тела следует прорабатывать один раз каждые 5–7 дней.
  • После 8-10 недель тренировок берите неделю отдыха.
  • Разминку проводите с лёгкими весами, подходы с высоким числом повторений.

Тренировка груди Max-OT

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3подхода по 4-6 повторений.
  3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 2 подхода по 4-6повторений.
  4. Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 1 подход по 4-6 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: