Тренировка с применением метода предварительного утомления кажется не совсем логичным, но он может оказаться шоковой терапией, необходимой вашим мышцам для их роста.
Вероятнее всего, если вы работаете с железом, то хотите большие, сильные мышцы. К сожалению, многие из нас не всегда видят желаемые результаты, несмотря на то, что ходят в спортзал каждый день и выполняют повтор за повтором с самыми тяжелыми весами, которые мы можем выдержать.
Если это звучит знакомо, я думаю, что знаю, в чем проблема. Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы выполнять повторения и перемещать вес из точки А в точку Б и обратно вместо того, чтобы работать мышцами — и да, между этим есть большая разница.
Что такое тренировка методом предварительного утомления?
Многие программы тренировок составлены так, чтобы вы начали со сложных, базовых упражнений, таких как приседания для ног или тяга штанги в наклоне для спины.
Поскольку для выполнения этих движений необходимы несколько мышечных групп, работают больше суставов. Поэтому, когда вы делаете эти упражнения первыми, обычно вы можете взять больший вес.
Однако цель здесь состоит не в том, чтобы поднять максимальный вес, а в том, чтобы мышцы, которые вы хотите заставить расти, выполнять большую часть работы. Это требует установления сильной связи «мозг-мышцы». Лучший способ сделать это – предварительно утомить конкретную мышцу, над которой хотите поработать.
Перед тем, как приступить к сложному упражнению, выполните изолирующее движение, чтобы нацелиться на мышцу, которую хотите увеличить. Это то, что известно, как предварительное утомление. Например, для мышц груди вы можете сделать разводку с гантелями до того, как приступите к жиму штанги лежа на скамье. Повторения, которые вы делаете в изолирующем упражнении, утомляют мышцы — отсюда и термин «предварительное утомление».
Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до комплексного лифта, ваша целевая мышца уже будет активирована и разогрета. Конечно, вы, возможно, уже не сможете использовать такой же рабочий вес, как и прежде, но определённо получите выгоду подготовленной мышцы, которая уже выполняет работу, необходимую для её роста.
Добавление техники предварительного утомления в ваши тренировки.
Теперь, когда вы знаете, что упражнения для предварительного утомления стоят на первом месте в тренировке, какие из них вы должны использовать для реализации этого метода?
Любое упражнение, которое изолированно прорабатывает конкретную мышечную область, на которую вы пытаетесь нацелиться, лучше будет выполнять на тросовых тренажёрах или спец. машинах, обеспечивающих контролируемый, полный диапазон движения и позволяют работать одной стороной.
Вы можете выполнять упражнения обеими руками или ногами, если хотите, но, если вам трудно чувствовать, что ваша более слабая сторона отстает, выберите одностороннее движение и начните с этой более отстающей мышцы.
Например, если собираетесь тренировать спину и испытываете затруднения с ощущением, как отзываются на нагрузку широчайшие мышцы, выполняйте тягу одной прямой рукой на верхнем блоке стоя
Если вашими целевыми мышцами являются квадрицепсы или бицепс бедра, начните с разгибания одной ногой сидя или сгибания одной ногой лёжа на тренажёре.
Что касается подходов и повторений для предварительного утомления, сделайте 3-4 подхода этого самого первого упражнения и держите диапазон повторений 6-12. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на более медленном темпе выполнения, когда будете устанавливать связь «мозг-мышцы».
Добавляйте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим сетом. К тому времени, когда вы закончите последний подход, вы должны быть мысленно и физически подготовлены к продолжению тренировки с использованием более тяжелых основных упражнений.
