Силовой бодибилдинг: тренировка спины. • Bodybuilding & Fitness
Тяга Т-штанги в наклоне

Силовой бодибилдинг: тренировка спины.

Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и всё же, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанны.

Они делают много одинаковых упражнений; культуристы приседают, делают тягу и жим лёжа так же, как пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения для трицепсов, тяги штанг и гантелей в наклоне, в качестве вспомогательной работы.

Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в ранние годы Ронни Коулмэн, сочетали методы тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга с большим для себя эффектом.

Затем они перестали работать в низком диапазоне повторений и стали использовать более интенсивный подход по протоколам бодибилдинга, чтобы стать более рельефнее и крупнее.

Ввод в силовой бодибилдинг

Идея состоит в том, что приоритизация роста силы при помощи трёх основных силовых упражнений (жим лёжа, приседания и становая тяга) обеспечит устойчивое увеличение как веса на штанге, так и рост мышц на вашем теле.

В конце концов, ваше тело — это адаптивный организм, который естественным образом сопротивляется изменениям и стрессам, которые вы на него оказываете в форме тяжелой атлетики. Так что безуспешное поднятие тяжестей для общей схемы повторений не даст вам продвинуться слишком далеко.

Ваше тело это поймёт и перестанет расти. Но медленное и неуклонное увеличение веса, который вы поднимаете еженедельно, является новым стрессовым фактором для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.

В дополнение к сосредоточению внимания на трёх силовых упражнениях, другая вещь, которая отличает силовой бодибилдинг, это его акцент на тяжеловесные подходы с относительно низким числом повторений.

Большинство подходов должно быть в диапазоне от шести до восьми повторений. Сила — цель, а не пампинг, поэтому вам придётся отказаться от таких приёмов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого используйте принудительные повторения или контролируемый читинг, чтобы сделать ещё одного или два повторения.

Посмотрите, как силовые бодибилдеры Брэнч Уоррен и Декстер Джексон делают такую тяжёлую сессию, и вы быстро поймете, что — в упражнениях, таких как тяга верхнего блока широким хватом, боковые подъёмы гантелей и подъёмы EZ-штанги на бицепс — они скорее ослабят технику строгого выполнения движения, чем пропустят выполнение дополнительных повторений.

В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.

Что касается вспомогательной работы, многосуставные движения вовлекают в работу больше мышц в целом и вызывают большее выделение тестостерона — основного гормона, участвующего в процессе восстановления мышц. Так что используйте именно такие упражнения.

Советы по силовому бодибилдингу

  • Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
  • Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
  • Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
  • Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.

Основы силового бодибилдинга

  • Обязательно включайте в свою программу тренировок три основных упражнения пауэрлифтинга — приседания, тягу и жим лежа.
  • Сначала выполняйте упражнение на ноги (приседание), спина (тяга) и груд (жим лежа).
  • Пирамида в силовом бодибилдинге опускается до четырех повторений.
  • Большинство других упражнений выполняйте в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Силовой бодибилдинг: тренировка для спины

  1. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга Т-штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 6-8 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: