В то время как у каждого, кто ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести, есть свой набор конкретных целей, одна общая черта, которая объединяет их всех, — это желание стать больше и сильнее.
Бодибилдеры уникальны тем, что стремятся нарастить каждую мышцу тела в максимально возможной степени, стараясь при этом сохранить идеальные пропорции и симметрию.
Из-за этого они должны использовать множество конкретных и разнообразных упражнений для каждой части тела, чтобы каждое мышечное волокно и каждая двигательная единица истощались на каждой тренировке.
Бодибилдер нередко проводит в тренажерном зале 5-7 дней в неделю по два часа за сеанс, моделируя и улучшая своё телосложение. Однако не у всех есть столько времени и желания выглядеть как ходячая анатомическая карта.
При этом, вот топ-10 упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы, «которые лучше всего оправдают потраченные вами деньги за посещение тренажёрного зала».
Вам тем не менее всё равно придётся много работать над техникой этих упражнений, чтобы добавить ещё пару размеров вашим футболкам, но не придётся каждый день часами сидеть в тренажерном зале, чтобы стать большим / сильным парнем.
1. Жим лёжа
Задействованные в работу мышцы: грудные мышцы / передние дельтовидные мышцы / трицепсы
Совет: для максимальной стимуляции груди положите туловище на скамью с небольшим изгибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; и плечи отведены назад и вниз.
2. Пуловер
Задействованные в работу мышцы: верхняя часть грудных мышц / широчайшие / большая и малая круглые мышцы / трицепсы
Совет: хотите ли вы нацелиться на тренировку груди или широчайших мышц, максимально используйте это движение, используя вес, который позволит вам полностью и глубоко растянуть тело, лёжа через скамью, удерживая бёдра в нижнем положении.
3. Тяга штанги в наклоне
Задействованные в работу мышцы: широчайшие / ромбовидные мышцы / средние пучки трапециевидной мышцы / задние дельты / нижняя часть спины / бицепсы / брахиалис / предплечья
Совет: используйте широкий хват сверху, чтобы проработать мышцы верхней части спины, и более узкий (обратный) хват, чтобы нацелиться на нижнюю часть широчайших (для лучшей V-образной формы теля).
4. Становая тяга
Задействованные в работу мышцы: нижняя часть спины / квадрицепсы / задняя поверхность бедра / ягодицы / верхняя часть трапеции / предплечья.
Совет: становая тяга от пола просто необходимое упражнение, если вы сосредоточены на спортивных результатах, общих силовых показателях и большей мощности. Становая тяга с упоров или в тренажере Смита, где ваш старт начинается от середины голени до высоты колен, нацелена на то, если основная цель — увеличение мышечной массы спины.
5. Подтягивание
Задействованные в работу мышцы: широчайшие / ромбовидные мышцы / средние пучки трапециевидной мышцы / задние дельты / бицепсы / брахиалис / предплечья
Совет: меняйте ширину (способ) хвата и угол наклона туловища при подтягивании, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.
6. Приседания
Задействованные в работу мышцы: квадрицепсы / задняя поверхность бедра / аддукторы / абдукторы / ягодицы / поясница.
Совет: не жертвуйте правильным диапазоном движений ради увеличения веса штанги. Убедитесь, что каждое повторение контролируется и достигает глубины, при которой бёдра параллельны полу или даже несколько ниже.
7. Жим ногами
Задействованные в работу мышцы: квадрицепсы / задняя поверхность бедра / аддукторы / абдукторы / ягодицы.
Совет: меняйте ширину и высоту положения стоп на платформе от тренировки к тренировке (или даже от подхода к подходу), чтобы подчеркнуть работу различных областей бёдер.
8. Жим гантелей сидя
Задействованные в работу мышцы: плечи / трицепс / верхняя часть грудных мышц
Совет: чтобы сделать больший акцент на передних дельтах, выжимайте гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, выполняйте жим, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями, обращенными вперёд.
9. Вертикальная тяга штанги
Задействованные в работу мышцы: плечи / трапеции / бицепс / брахиалис / предплечья
Совет: используйте хват на ширине плеч (или даже шире), поднимайте штангу примерно до уровня средней части груди, чтобы в большей степени положить нагрузку в дельты. Чтобы нацелиться на трапеции, держите руки ближе друг к другу и поднимите штангу до уровня подбородка.
10. Отжимания на брусьях
Задействованные в работу мышцы: грудные мышцы / трицепсы / передние дельтовидные мышцы
Совет: наклоняйте туловище вперёд во время этого движения, чтобы в большей степени нацелиться на проработку груди. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы в большей степени задействовать работу трицепсов.
