Лучший способ работать над отстающими частями тела.

Чтобы создать пропорциональное телосложение атлета, вам нужно понять, почему некоторые из ваших мышц не так развиты, как другие. Выбирайте упражнения, направленные на эти отстающие мышцы, а затем выполняйте эти упражнения много и долго, по крайней мере, вначале.

Автор: Дерек Лансфорд

Когда вы идете в спортзал, вам нужно понять, зачем вы тренируетесь, потому что ваша конечная цель будет определять, как вы бросаете вызов своему телу. Если вы тренируетесь чтобы увеличить свою силу, вы будете сосредоточены на количестве веса, которое вы можете поднять в каждом упражнении.

Если вы тренируетесь, чтобы быть культуристом, ваша цель будет заключаться в том, чтобы добавить, как можно больше мышечной массы к вашему скелету, сохраняя при этом своё телосложение пропорционально развитым. Шаг первый — это знать, какова цель, прежде чем вы начнете набирать вес.

Как культуристы, мы хотим сформировать наши тела, чтобы они были эстетически развиты, с рельефными и мощными мышцами.  Глубокие бороздки и разделения мышц делают эту иллюзию еще более эффективной. Но что вы делаете, если одна часть тела доминирует над другой?

Почему какая-то часть тела отстает в развитии?

Во-первых, вам нужно понять, почему одна часть вашего тела развивается медленнее остальных. Возможно, это потому, что вы не знаете, какие упражнения нацелены на эту мышцу. Возможно, вы не сжимаете мышцу через весь её полный диапазон движения, потому что вы тренируетесь технически неверно, или же ваше тело физически не может сжимать эту конкретную мышцу. А может быть, это просто потому, что вы пропускаете тренировку этих мышц и сосредотачиваетесь на более сильных мышечных группах.

Дерек Лансфорд

Как только вы поймете, почему какая-то часть тела отстает, вы начнёте думать и обходить эту преграду, независимо от того, означает ли это найти правильную мотивацию или правильные упражнения. Не беспокойтесь, если вы не знаете, какие упражнения нацелены на определенные мышцы, необходимые для тренинга; есть много способов узнать, какие упражнения предназначены для любых мышечных групп.

Поиск обучающих видео для профи даст представление о том, что и для чего культуристы делают в своих тренировках. Когда у вас есть список из 4-5 упражнений, которые нацелены на вашу отстающую часть тела, вы можете начать формировать тренировочную программу, чтобы дотянуть её до необходимых размеров.

Один формат не подходит для всех

Не все упражнения подходят каждому культуристу. Здесь не работает «один формат подходит всем». Да, большинство атлетов должны выполнять большинство одних и тех же упражнений. Однако, если вы заметили у себя боль в суставах при выполнении определенного упражнения, скорее всего, вы либо не выполняете упражнение с надлежащей техникой, либо это упражнение не подходит для вас. Я лично обнаружил, что французский жим для трицепсов и жим штанги для грудных не работают для меня должным образом.

Просто потому, что упражнение отлично подходит для некоторых людей, не значит, что вы должны включать его в свою тренировочную программу. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов мышце или мышцам, а не выполнять упражнение или полное количество повторений любой ценой. Упражнение — это средство для достижения цели. Найдите 4-5 упражнений, которые лучше всего подходят для вас и совершенствуйтесь на них, применяя разные методики их выполнения.

Бросайте вызов мышце

Когда тренируетесь, сжимайте мышцы и контролируете вес через весь диапазон движения. Чем быстрее вы научитесь управлять сокращениями своих мышц, не нарушая техники выполнения тем сильнее будет связь разума с мышцами, и тем быстрее ваши отстающие части тела будет расти и укрепляться.

Дерек Лансфорд

Чем сильнее будет связь разум-мышца для этих упражнений, тем лучше ваши целевые мышцы будут иметь возможность перемещать вес. Не будьте человеком, который берет неконтролируемый вес и борется с ним, чтобы показать каков он и удовлетворить свое никчемное эго. Хвастовство, одним словом. Управляйте своим разумом, мышцами с каждым сантиметром подъёма и опускания веса каждого повторения в любом упражнении.

Увеличивайте периодичность тренировок

Теперь, когда вы знаете, что выполняете правильные упражнения, используя правильную технику, решайте, как часто их делать. Если пропустите эти упражнения, потому что вам не нравится их выполнять, это проблема. Вы должны отдать своим отстающим мышцам больше внимания, чем любым другим частям тела.

Сначала тренируйте отстающие мышцы чаще, чем вы работаете над остальными частями своего тела, но с меньшим тренировочным объемом. Вместо того, чтобы тренировать их один раз в неделю, делайте это 2-3 раза. Нет, это не перетренированность. Если ваши мышцы слабы и не приспособлены к тяжёлым тренировкам, им не нужно много усилий, чтобы быть утомлёнными.

Вы можете заметить, что после двух упражнений ваша отстающая часть тела полностью «измотана». Вместо того, чтобы продолжать делать больше упражнений и повторений с плохой техникой, переключитесь на упражнения, которые будут работать на ваши более сильные части тела, а затем через пару или один день снова приступайте к тренингу слабых мышечных групп. Поскольку вы можете добавить больше объема в тренировочный процесс, уменьшите частоту тренировок, но увеличьте их объем.

Дерек Лансфорд

Пример 5-дневного сплита для тех, у кого может быть отстают бицепсы и трицепсы:

  • Понедельник: спина, трицепс, бицепс
  • Вторник: квадрицепсы, бицепс бедра, голень
  • Среда: грудь, плечи, бицепс, трицепс
  • Четверг: бицепс бедра, квадрицепсы, голень
  • Пятница: спина, грудь, бицепс, трицепс

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется первой группе мышц. Бицепсам и трицепсам может понадобиться только 8-10 общих подходов для каждой тренировки.

Когда увеличить объём тренировки

После того, как вы последовательно следовали этому сплиту в течение 4-5 недель, вы должны будете заметить разницу в результатах своей работы. Это означает, что вы можете начать тренировку бицепса и трицепса с большим объемом, тем самым уменьшая частоту тренировок.

Отрегулируйте дни, в которые вы тренируете каждую часть тела, чтобы вам было легче. Можете уменьшить количество мышечных групп, которые тренируете, но не уменьшаете общую рабочую нагрузку. Каждую неделю увеличивайте объём тренировки, добавляя больше веса и / или делайте больше подходов и повторений.

Ваш успех зависит от тяжелой работы и дисциплины. Я всегда считал, что вы — то, что вы делаете, — а не то, что вы говорите, что будете делать. Когда вы последовательно живете жизнью бодибилдера, вы становитесь им. Когда представляете, как хотите выглядеть, вы можете сделать это, работая над собой каждый день, чтобы добиться желаемого результата.

Вы можете избежать или преодолеть то, что называется «отстающая мышца», обращая пристальное внимание на любой умственный или физический барьер, который мешал развивать эти мышцы. Как только поймёте, что мешает вам достичь симметричного телосложения, сбалансировано развитых мышц, вы сможете увидеть корень проблемы, решив её и двигаться вперед, чтобы преодолеть любые недостатки мышечного развития своего тела.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: