Приседания: 10 распространённых ошибок которых следует избегать.

Получите максимальную отдачу от выполнения приседаний, избегая этих, казалось бы, безобидных ошибок.

Если хотите добиться хороших результатов, тренируясь в тренажерном зале, нарастить больше мышц и стать сильнее, приседания вне конкуренции.

Приседания со штангой нагружают почти все мышцы вашего тела, стимулируя при этом мощный рост мышц и значительную гормональную реакцию.

Со временем если будете регулярно включать приседания в свою тренировочную программу, то добьётесь большей гипертрофии скелетных мышц и мышечной силы всего тела в целом.

Приседания часто называют «королем всех упражнений» не только из-за их физических преимуществ, но и гормонального фона.

Многочисленные исследования показали, что приседания со штангой помогают высвобождать тестостерон и гормон роста в организме, которые необходимы для роста мышц всего тела, а не только ног.

Также приседания, пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в повседневной жизни вы делаете это движение: встаёте и опускаетесь на кровать или диван, садитесь в офисное кресло и т. д. и т. п. И, если мышцы ног не в порядке, слабые у вас могут быть проблемы.

Тем не менее, вы потратите время впустую, если будете совершать одни из самых распространенных ошибок при выполнении приседаний.

Большинство из этих ошибок, вероятно, являются причинами, по которым многие люди «не делают приседания», обычно они говорят, что это плохо для их коленей или спины.

Но в любом многосуставном упражнении есть много места для ошибок, и приседания не исключение. Вот 10 основных, которые обычно совершаются при приседаниях, почему они так плохи и что именно нужно делать, чтобы их избегать.

Приседания

1. Вы приседаете недостаточно низко

Слишком много адептов фитнеса всё ещё приседают выше параллели полу. Это снижает силу и размер ног, потому что ограничивает диапазон движения и причиняет боль коленям, так как сила штанги не переносится на работу бёдер, пока вы не достигнете параллели.

Забудьте о том, что параллельные приседания вредны для ваших колен — это миф. Исследователи из Дании также обнаружили, что глубокие приседания увеличивают размер и силу квадрицепсов больше, чем частичные.

Вместо этого, приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь, что бёдра параллельны земле (или ниже) в нижней части амплитуды движения.

Если не можете опуститься так низко, улучшайте подвижность бёдер или используйте более лёгкие вариации приседаний, такие как приседания плие или приседания Зерхера, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и позволить себе приседать глубже.

Приседание плие

2. Вы проваливаете колени, когда приседаете

Никогда не позволяйте коленям проваливаться внутрь, когда приседаете. Это слишком перегружает колени и может повредить связочный аппарат.

Вместо этого всегда направляйте колени в ту же сторону, что и пальцы ног. Если же колени всё ещё «плавают», оберните вокруг них резиновую ленту с малым натяжением, чтобы заставить ноги справляться с сопротивлением, контролировать их и активировать правильные мышцы, чтобы колени оставались на одной линии и не проваливались внутрь.

Приседания

3. Во время приседа вы отрываете пятки от поверхности

Часто при выполнении приседания (спуска) многие люди отрывают пятки от пола. Это смещает вес тела со снарядом вперёд, увеличивает сложность выполнения упражнения и сильно нагружает колени.

Вместо этого старайтесь смещать вес на середину стопы и пятки. Если не получается, попробуйте во время выполнения приседа поднять пальцы стоп вверх, чтобы заставить себя сместить вес на пятки.

Кроме того, добавьте к разминке больше упражнений на мобильность голеностопного сустава, потому что, отрыв пяток от поверхности может сигнализировать о том, что лодыжки имеют тугоподвижность.

Приседания

4. Вы используете один и тот же вариант приседаний

Вместо того, чтобы выполнять только один тип приседаний, циклически переключайтесь между десятками вариантов, воздействуя на разные мышцы ног избегая плато.

Например, замените на несколько недель приседания со штангой на спине на приседания гоблет, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу. Чтобы увеличить рабочий вес в приседаниях, переключитесь на приседания Андерсона, чтобы развить взрывную силу ног из нижней амплитуды приседа.

Приседания

5. Вы не используете страховочные упоры

Если вы приседаете в силовой раме, всегда используйте страховочные упоры. Установите их на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа.

Если установите их слишком высоко, то будете ударять по ним грифом штанги при каждом повторении. Таким образом, если использовать упоры правильно, то, когда вы слишком устанете, просто поставьте штангу на них и выйдете из-под неё. Без упоров безопасности штанга вас может просто придавить.

Приседания

6. Округление нижней части спины

При приседании всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Если вы округлите поясницу, то создадите опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

В приседаниях это называется «подмигивание ягодицами», потому что, когда вы спускаетесь к параллели с полом, ваши ягодицы подгибаются внутрь, а нижняя часть спины округляется.

Не прогибайте поясницу сильно, чтобы не подмигивать ягодицами. Вместо этого снимите штангу со стоек, примите исходное положение, сделайте глубокий вдох и выдохните так сильно, как только сможете.

Вы почувствуете, как грудная клетка опускается, а таз поднимается вверх. Теперь присядьте, сохраняя это новое положение грудной клетки и таза; вы задействуете в работу все мышцы кора и уменьшите давление на спину.

Становая тяга

7. Вы не включаете в работу ягодицы

Ягодицы — самые сильные мышцы нижней части тела. Используйте их, когда приседаете.

Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседа, представьте, что ноги раздвигают землю в стороны, чтобы активировать ягодицы и увеличить их силу. В верхней части амплитуды сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бёдра.

Приседания

8. Вы слишком быстро поднимаете бёдра

При выходе из нижнего положения приседа многие поднимают бёдра быстрее, чем плечи. Это движение выглядит как упражнение «доброе утро» и может вызвать сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника, когда вы разгибаете поясницу. Вместо этого одновременно поднимайте бёдра и плечи, когда встаёте со снарядом.

Приседания

9. Вы используете накладку на гриф штанги

Просто избегай этого. Мягкий валик избавляет вас от ощущения штанги при её подъёме, и препятствует тому, чтобы ваша верхняя часть трапециевидных мышц выдерживали более тяжелые веса.

Люди устанавливают мировые рекорды, имея на спине только штангу; если они могут это сделать, то сможете и вы.

Приседания

10. Частое использование машины Смита

Старайтесь как можно меньше приседать в тренажере Смита. Он фиксирует вас в двухмерной плоскости и заставляет неестественно двигаться.

Он также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества приседаний. Одна из причин, по которой мы приседаем, — это заставить себя стабилизировать вес без внешней помощи, а только за счёт мышц.

Вы также себя обманываете. Исследователи из Канады обнаружили, что мышечная активация в среднем на 43% больше при приседаниях со свободным весом, чем при приседаниях в тренажере Смита.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: