Тренировка бицепсов

4 ошибки новичков при тренировке бицепсов.

Если хотите накачать мускулистые руки, избегайте четырёх классических ошибок при проработке двуглавых мышц, ворующих результат.

Тяжёлые приседания и становые тяги — да, здесь нужны разминочные подходы, правильная техника и внимание к мельчайшим деталям. Но что насчёт сгибаний на бицепс?

Все просто: взяли максимально возможный вес, и вперед. Узнаёте себя? Думаю, мы только что выяснили, почему ваши руки не соответствуют вашим представлениям об идеале. Исправьте четыре классические ошибки и приготовьтесь к лавине мышечного роста!

1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»

Худшее, что можно придумать для не разогретых мышц — и неважно, что это за мышцы — начать тренировку с места в карьер. Уделите несколько минут выполнению лёгких, разминочных подходов с небольшим весом. Увеличьте приток крови к бицепсам, настройте нейромышечные связи «мозг-мышцы» и подготовьте локтевые суставы к работе, которая им предстоит.

2. Подъёмы на бицепс в стиле пауэрлифтинга

Да, есть такое состязание, как подъёмы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете, что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях рук. А если кому-то и есть, не слушайте их.

Подъём штанги на бицепс

Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет.

Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!

3. Слишком много читинга

Примерно на третьем повторении первого подхода вы понимаете, что уже совершили ошибки номер 1 и 2. Забыли размяться, да и снаряд схватили слишком уж тяжелый. Реально тяжелый!

Каково решение? Уменьшить веса? Как бы ни так! Вместо этого вы используете рывки и извиваетесь всем телом, как только можете, чтобы добить все 8 повторений.

Мы все когда-то так поступали, но это не значит, что мы были правы. На самом деле, такой читинг крадет нагрузку у бицепсов и перенаправляет её куда угодно — в том числе на уязвимую поясницу.

Если вы используете лёгкий силовой импульс, делайте это в самом конце последнего подхода, работая на опускании веса, когда бицепсы уже устали, и вы хотите по-настоящему их измотать.

4. Одно и тоже движение 

Посмотрите на любую программу тренировки рук, и вы увидите в ней такие упражнения — подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей сидя или стоя. А всё это… почти одно и то же движение, разница только в технике выполнения.

Сгибание рук на блоке

Это не камень в огород таких упражнений. Они супер! Но ваши руки, как и любая другая группа мышц, получают пользу от проработки под разными углами с разным типом сопротивления.

Скомпонуйте перечисленные ниже движения, чтобы поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в свои тренировки.

  • Руки впереди туловища: подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье лицом вниз или сгибания рук на скамье Скотта.
  • Руки позади туловища: подъём гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном 45 градусов.
  • Нейтральный хват: сгибания рук хватом «молот», сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукояткой.
  • Обратный хват: реверсивный подъём штанги на бицепс, сгибания Зоттмана
  • Постоянное сопротивление: сгибания рук в кроссовере.

Оставьте комментарий