3 упражнения для развития силы и предотвращения травм поясницы. • Bodybuilding & Fitness
Человек держится за поясницу

3 упражнения для развития силы и предотвращения травм поясницы.

Снизьте вероятность травм нижней части спины с помощью этих трёх упражнений для укрепления поясницы.

Одна из частей тела, которую легче всего повредить во время тренировки, — это, безусловно, поясница или поясничный отдел.

Слово поясничный происходит от латинского слова lumbus, означающего поясница, что вполне уместно, учитывая, что многие штангисты получают травмы, выполняя тренировку для этой части спины, позволяя своему эго брать больше веса, чем их тело может себе позволить.

Добавьте к этому плохую технику выполнения упражнений, и вы получите идеальную формулу для получения травмы, связанной с тяжелой атлетикой, которая заставит вас пожелать о том, что не держали своё эго в узде. 

Нижняя часть спины — одна из самых недооцененных и не принятых во внимание в плане тренинга групп мышц в организме, однако по данным Национального института неврологических расстройств и инсультов, это одна из наиболее распространенных источников боли в спине, например, люмбаго.

Я редко вижу людей, усердно тренирующих эту группу мышц. И не зря она считается самой наименее проблемной частью тела. Но тем не менее это важная мышечная группа для подвижности и стабилизации тела. Без сильной поясницы мы горбились, имели плохую осанку не только при ходьбе, но и сидя.

Включая одно из этих упражнений для поясницы в тренировку на спину, вы можете значительно увеличить свою подвижность и избавить тело от болей, вызванных постоянным сидением и плохой осанкой.

Однако, если вы никогда не тренировали поясницу, вам следует действовать осторожно. Начните с лёгких весов, возможно, даже пустой гриф штанги, чтобы почувствовать, как упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.

Чтобы значительно снизить шансы получения травмы спины и укрепить нижнюю её часть, подумайте о том, чтобы включить эти изолирующие упражнения в свои тренировки.

Вот три отличных движения, чтобы обеспечить себе сильную и крепкую поясницу.

1. Доброе утро

Упражнение "Доброе утро"

Выполнение:

  • Установите штангу (с достаточным весом) на стойку высотой, которая лучше всего соответствует вашему росту.
  • Шагните под гиф и расположите его на верхней части трапециевидной мышцы (немного ниже шеи).
  • Возьмитесь за гриф двумя руками с каждой стороны от себя и снимите штангу со стойки, сначала толкаясь ногами, одновременно выпрямляя туловище.
  • На пару шагов отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч.
  • Не опускайте голову вниз и держите спину прямой.
  • На вдохе опустите туловище вперёд, сгибаясь в бёдрах, пока оно не станет параллельно полу.
  • Выдыхая медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Становая тяга из ямы

Становая тяга из ямы

Выполнение:

  • Начните с того, что встаньте на платформу высотой 2,5-12 сантиметров.
  • Убедитесь, что ступни расположены на ширине плеч.
  • Согнитесь в тазобедренном суставе, чтобы обхватить руками гриф на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперёд.
  • Опустите бёдра вниз и согните колени, пока голени не коснутся грифа штанги. Сделайте вдох.
  • Смотрите перед собой, выставьте грудь вперёд, спину прямой, и начинайте на выдохе поднимать вес вверх делая упор на пятки.
  • После того, как штанга пройдет через колени, сильно потяните её назад, сводя лопатки вместе, и выталкивая бёдра вперёд к грифу штанги.
  • Опустите штангу, согнувшись в бёдрах и поставьте её на пол.
  • Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Гиперэкстензии

Становая тяга из ямы

Выполнение:

  • Примите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии.
  • Убедитесь, что ваши бёдра ровно лежат на широкой подушке, оставляя достаточно места для сгибания в талии.
  • Удерживая тело прямым скрестите руки перед собой (или заведите их за голову).
  • Затем на вдохе начните медленно наклоняться вперёд как можно ниже, сгибаясь в талии, сохраняя спину ровной.
  • Не округляя спину, продолжайте выполнять наклон, пока не почувствуете хорошее растяжение задней поверхности бедра, и пока больше не сможете продолжать движение не округлив спину.
  • На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, не прогибая спину.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: