Сколько раз вы решали просто пропустить тренировку из-за нехватки времени, а забежать в зал на 10 минут, да этого просто недостаточно, чтобы провести полноценный тренинг. В конце концов, 10 минут — это не так много времени — всего 600 секунд!
Хотя вы не должны зависеть от коротких тренировок для достижения свих долгосрочных целей, но быстрые сеансы будут занимать место в вашей тренировочной программе по нескольким причинам.
Во-первых, если 10 минут — это все, что у вас есть на сегодня, но 10 всё же не 0 верно? Во-вторых, вы можете использовать короткие тренировки как вторую сессию, чтобы поработать над отстающей частью тела, а для многих атлетов спина всегда может требовать для себя дополнительного внимания.
Из-за небольшого количества времени, которое у вас будет для этой тренировки, вы должны держать периоды отдыха на абсолютном минимуме.
Сделайте эту программу как один гигантский подход, который поможет вам выполнить как можно больше работы за меньшее количество времени. Это означает, что вы будете выполнять все 4 упражнения, как говорится «спина к спине», практически не останавливаясь, чтобы отдохнуть.
Чтобы сократить время перехода между упражнениями, убедитесь, что снаряды на которых вы работаете по возможности были расположены близко друг к другу, чтобы не тратить время на переход с одного конца тренажерного зала в другой.
Возьмите 60-секундную паузу между гигант-подходами – это максимум и выполните по крайней мере два таких раунда — три, если позволит время.
Тренировка спины за 10 минут
Гигантский подход
- Тяга Т-штанги – 2,3 подхода по 8 повторений.
- Тяга двух гантелей в наклоне – 2,3 подхода по 10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 2,3 подхода по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока обратным хватом – 2,3 подхода по 12 повторений.
Советы по технике
Тяга Т – штанги
Тяга T-штанги – отличное, мощное многосуставное упражнение и простое в использовании. Нейтральный хват V-образной рукояти с точки зрения биомеханики, это более сильная позиция для тяги и позволяет сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины. А положение тела в наклоне активизирует работу мышц нижней части спины и мышцы кора.
Упражнение легче сделать, если у вас в зале есть специальный тренажёр для тяги T-штанги, но если нет, то возьмите обычный гриф и установите один его конец в угол и зафиксируйте для устойчивости, а на другой вешайте груз. Работает так же хорошо.
Не стесняйтесь работать тяжело, но имейте в виду, что у вас есть еще три упражнения и вы не отдыхаете между ними. Некоторые люди одевают тяжелоатлетические ремни в этом упражнении, но я бы рекомендовал оставить их покое, а вместо этого выбрать вес, который будет достаточно сложным, но выполнимым без использования ремня.
Тяга гантелей в наклоне
Гантели отлично подходят для быстрых тренировок, так как вы можете работать с ними в любом месте, чтобы снаряды были ближе друг к другу. Возьмите пару, которая вам понадобится для тяг, и держите их рядом с T-штангой.
Как только вы закончите с первым упражнением, возьмите гантели и приступайте к работе. Использование гантелей вместо штанги позволяет вам получить больший диапазон движения и прицельно проработать мышцы средней части спины ближе к позвоночнику. Держите мышцы кора напряжёнными. Спина прямая для защиты нижней её части. Если хотите более изолированно выполнить это упражнение и снять нагрузку с мышц кора, лягте грудью на наклонную скамью. Наклон примерно 20-30 гр. не выше.
Тяга верхнего блока широким хватом
Для этого упражнения вам нужно будет перейти к тросовому тренажёру вертикальной тяги. К счастью, последние два упражнения находятся в одном и том же месте, поэтому вам больше не придется бродить по залу, по крайней мере в одном гигант-подходе.
Несмотря на то, что на этой быстрой тренировке время тикает, избегайте использования силового импульса, чтобы притянуть рукоять к груди. Заставьте свои широчайшие делать всю работу. Лучше снизить вес, когда это необходимо, чтобы почувствовать мышцы спины. Отведите локти назад и сожмите лопатки в нижней части амплитуды движения, чтобы получить хорошее сжатие мышц, прежде чем вернуть вес в исходную точку. Как только закончите последнее повторение, поменяйте хват для выполнения последнего упражнения.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Несмотря на то, что это тот же самый тренажёр, реверсивный хват для финального упражнения, прорабатывает спину под другим углом. Мало того, что вы можете сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины с помощью обратного хвата, но такое положение рук на рукоятке также позволяет не хило нагрузить бицепсы, которые работают как мышцы синергисты в завершении этого финального упражнения.
Помните, держите грудь вперёд и не дергайте рукоятку, хотя ваши мышцы и будут усталыми после всех предыдущих повторений. Ключом к хорошей тяге является поддержание максимально возможного вертикального положения корпуса. Как только вы закончите все упражнения, подходы и повторы, сделайте короткий перерыв и снова запустите четырёх ходовую схему, пытаясь выполнить хотя бы в один полный раунд из трёх.
Для дополнительного повышения интенсивности попробуйте установить таймер, чтобы узнать, как быстро вы можете сделать три гигантских подхода. Затем попробуйте побить это время в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.
