Тренировка спины IFBB pro Эвана Центопани включает в себя пять упражнений, четыре из которых объединены в два суперсета.
Если захотите использовать эту тренировку в своей тренировочной программе, вы должны чётко понимать, что она рассчитана не для новичков в бодибилдинге.
«Тяжёлая тренировка – единственный эффективный инструмент, который мы должны использовать для получения широкой и мощной спины» – говорит Центопани.
Данная тренировка предлагает четыре угла проработки мышц спины. Это в свою очередь поможет нарастить мышцы, улучшить их форму, повысить выносливость, и, если всё будет сделано правильно, вы сможете улучшить свои силовые показатели.
Советы по тренингу
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
В этом упражнении Центопани даёт широкий диапазон повторений от 10 до 20, но всё же настаивает на работе ближе к 20-ти.
Если же вы будете агрессивно относиться к добавлению веса с каждым новым подходом, ваш третий подход может быть выполнен в диапазоне 10-ти повторов. Если так, то сделайте его очень тяжёлым и продуктивным.
Тяга штанги в наклоне
Поскольку это упражнение выполняется вторым номером в первом суперсете, то переходя к нему ваши мышцы будут немного утомлены, но вместо того, чтобы работать с меньшим весом, добавьте ещё и придерживайтесь предписанного диапазона повторений.
Во время выполнения активизируйте работу спины, ягодиц, бицепсов бёдер, и старайтесь придерживаться правильной техники движения.
Вы должны добиться хорошего растяжения мышц спины в негативной фазе движения и максимальное их сокращение на подъёме веса.
Не наклоняйтесь слишком низко, тренируясь с тяжёлым весом, в противном случае рискуете причинить вред своей спине.
«На пике сокращения мышц я стараюсь держать свою спину прямо и немного наклоняюсь вперёд навстречу движению снаряда, когда подтягиваю его к животу», — говорит Центопани, «Делая это, в конечном итоге, моя спина находиться в правильном положении во время подъёма веса»
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Первый подход начните с более легкого веса для большего количества повторений, чтобы немного отдохнуть после горизонтальной тяги на блоке и тяги штанги в наклоне — и до того, как приступите к выполнению второго суперсета.
Во время выполнения этого упражнения, когда будете опускать вес, старайтесь полностью выпрямить руки, чтобы как следует растянуть широчайшие мышцы, сохраняя спину прямой.
В нижней точке амплитуды — пиковое сокращение мышц за счет сведения лопаток и сжатия мышц. Не используйте инерционный импульс, чтобы поднять вес, работайте медленно и подконтрольно. Наклон корпуса удерживайте в пределах 30 градусов относительно вертикальной оси.
Тяга гантели в наклоне
После нескольких лет выполнения тяг гантелей как на скамье, так и на стойке, Центопани понял, что может взять гораздо больше веса, делая тягу со стойки, когда две ноги стоят на полу, в отличие от тяги на скамье.
Что касается фактической работы мышц спины, то, выполнение тяги на скамье, когда спина находится практически параллельно земле намного сложнее и, по его мнению, работает намного лучше для развития спины.
Для того чтобы сбалансировать тренировку, выполните первый подход начав с правой руки, второй с левой. Так же он советует во время негативной фазы движения снаряда максимально растянуть мышцы, полностью распрямляя руку. Когда поднимаете гантель, старайтесь подтянуть её к бедру.
Становая тяга
Поскольку становая тяга выполняется в суперсете с тягой гантели в наклоне, берите меньший вес, чем вы привыкли, но, чтобы усложнить упражнение опускайте вес медленно.
«Выполнение упражнения в очень медленном темпе полностью меняет всю работу мышц», — говорит Центопани. «Это позволяет мне отлично чувствовать спину, особенно когда я объединяю эти два движения (становая и тяга гантели) в суперсет».
Центопани также рекомендует делать тягу без обуви, чтобы создать большую стабильность и сконцентрировать напряжение на пятках. Держите гриф близко к телу и максимально используйте ноги в негативной фазе движения, когда опускаете вес. Спина, как при опускании веса так при подъёме должна оставаться прямой, следите за этим. Слишком большой вес – это нарушение техники выполнения упражнения, травма.
Центопани говорит, что эта тренировка очень интенсивная и выполнять её на каждой неделе, когда вы тренируете спину не нужно. Используйте этот комплекс через тренировку и этого будет вполне достаточно.
Тренировка спины
Суперсет
1А. Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом – 3 подхода по 10-20 повторений.
1Б. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-12 повторений.
Обычное выполнение
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом – 3 подхода по 8-20 повторений.
Суперсет
3А. Тяга гантели в наклоне – 2 подхода по 10-12 повторений.
3Б. Становая тяга – 2 подхода по 8-12 повторений.
