Вариантов упражнений для тренировки спины практически безграничное множество, но достаточно ли вы их выполняете? Попробуйте эти две тренировки в недельный сплит, чтобы улучшить форму своей спины!
Автор: Сиван Фаган
Я всегда была одержима тренировками спины и наблюдала, как увеличивается ширина и толщина моей спины. Для меня V-образный торс является признаком силы и красоты.
Однако в настоящее время я вижу не только эстетические преимущества. Я понимаю, что значит иметь сильную мышечную цепь спины — влияние на осанку, уверенность и качество жизни человека.
Проще говоря, когда вы будете эффективно тренировать мышцы спины, вы станете выше, будете выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также уменьшите вероятность получения травмы из-за дисбаланса развития между своими мышцами.
Если вы боролись за развитие спины, узнайте, как применить науку обучения к искусству обучения, а затем включайтесь в работу, чтобы выйти на следующий уровень.
Наука тренировки спины
Конкретными мышцами, на которые вы ориентируетесь при тренировке спины, являются верхняя, средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, мышцы вращающей манжеты плеча, большая круглая мышца и задние пучки дельтовидных мышц.
Чтобы развить толщину и ширину в нужных областях, вам нужно включить упражнения, которые имитируют их действия. Это означает выполнение гребных движений, вариации вертикальных тяг, внешние вращательные движения плеча и разведения рук назад на заднюю дельту.
Для большинства людей рекомендуется делать 10-20 подходов на каждую мышечную группу в неделю для мышечной гипертрофии, но любые нагрузки и диапазоны повторений помогут нарастить мышечную массу, если вы доводите свои походы практически до мышечного отказа.
Эта программа использует различные протоколы повторений, от 6 до 20. Поскольку для стимулирования роста мышц вам потребуется больше общих подходов, а общий объём работы делится на две тренировочные сессии.
Все остальные мышцы будут проходить через программу тренировок всего тела дважды в неделю. Это даст вам больше возможностей для проработки мышц спины.
Искусство обучения
Искусство обучения включает в себя нюансы тренировки — упражнения, выполнение упражнений и порядок выполнения упражнений.
Вы должны подумать о том, чтобы тренировать мышцы спины под разными углами, чтобы улучшить мышечную полноту и симметрию, а также их совместную конгруэнтность и здоровье.
Целевые мышечные группы спины будут прорабатываться в зависимости от угла натяжения и положения тела по отношению к сопротивлению. Вы будете тянуть со всех сторон и делать как двусторонние, так и односторонние движения.
Другим ключевым аспектом является ваше намерение при выполнении упражнения. Ваши цели должны быть больше, чем просто переместить вес из точки А в точку Б. Вам необходимо создать напряжение в целевых мышцах. Напряжение — это язык мышц, поэтому, если вы хотите расти, вам нужно справиться с этим.
Поскольку вы не можете видеть мышцы спины без зеркала, вы должны полагаться на то, что они работают, и это может быть сложно. Вы должны научиться соединяться с мышцами — знаменитой связью разум-мышцы — и тренироваться с полной решимостью и целью. Визуализация сокращения и растягивание мышц увеличивает нейронный ввод данных, что увеличивает мышечную активацию.
Кроме того, обязательно контролируйте эксцентрическую часть упражнения в течение 2-3 секунд и не позволяйте гравитации снижать вес без вашего над ним контроля. Чем больше вы контролируете вес, тем больше напряжения в мышце вы создаете.
Если вы всё ещё работаете над тем, чтобы почувствовать работу мышц должным образом, тренируйтесь с более лёгким весом, пока не освоите правильную технику выполнения упражнения. Вы же не хотите, чтобы вспомогательные мышцы принимали основное участие в движении на целевую мышцу.
Тренировки
Вот пример недельного сплита, который включает в себя специализированную тренировку спины два дня в неделю. Ваша цель в дни «обратной атаки» — увеличить нагрузку при том же количестве повторений или увеличить количество повторений при той же нагрузке в пределах целевого диапазона.
Выполняйте эту процедуру не менее 4-6 недель:
- День 1: Спина
- День 2: Отдых
- День 3: Всё тело
- День 4: Отдых
- День 5: Спина
- День 6: Отдых
- День 7: Всё тело
Тренировки на спину в первый и пятый дни выглядят так:
Тренировка 1
1. Тяга гантелей лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 мин. между подходами. Используйте нейтральный хват.
2. Тяга верхнего блока одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, отдых 2-3 минуты между подходами. Используйте хват сверху.
3. Тяга с верхнего блока к груди — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте обратный хват.
Суперсет:
4А. Тяга гантелей лёжа на скамье с уклоном 45 грº — 3 подхода по 10-12 повторений. Используйте нейтральный хват хватку, разгибайте локти.
4В. Разведения рук с блинами лёжа — 2 подхода по 15-20 повторений, отдых 2-3 минуты между суперсетами. В процессе выполнения постепенно разворачивать руки во внутрь.
Тренировка 2
1. Подтягивания — 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между подходами. Измените ширину хвата, если не можете подтягиваться широким.
2. Тяга гантели одной рукой лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между подходами. Перейдите от нейтрального хвата гантели к обратному.
3. Горизонтальная тяга на блоке сидя на полу — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 минуты, между подходами. Используйте широкую рукоятку.
Суперсет:
4А. Тяга с нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений. Переходите от пронированного хвата к нейтральному.
4В. Отведение руки в бок с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 2-3 минуты, между суперсетами. Используйте верхний хват без прикреплённой ручки.