Обратная атака: тренировки необходимые для построения спины.

Вариантов упражнений для тренировки спины практически безграничное множество, но достаточно ли вы их выполняете? Попробуйте эти две тренировки в недельный сплит, чтобы улучшить форму своей спины!

Автор: Сиван Фаган

Я всегда была одержима тренировками спины и наблюдала, как увеличивается ширина и толщина моей спины. Для меня V-образный торс является признаком силы и красоты.

Однако в настоящее время я вижу не только эстетические преимущества. Я понимаю, что значит иметь сильную мышечную цепь спины — влияние на осанку, уверенность и качество жизни человека.

Проще говоря, когда вы будете эффективно тренировать мышцы спины, вы станете выше, будете выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также уменьшите вероятность получения травмы из-за дисбаланса развития между своими мышцами.

Если вы боролись за развитие спины, узнайте, как применить науку обучения к искусству обучения, а затем включайтесь в работу, чтобы выйти на следующий уровень.

Содержание статьи:

Наука тренировки спины

Конкретными мышцами, на которые вы ориентируетесь при тренировке спины, являются верхняя, средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, мышцы вращающей манжеты плеча, большая круглая мышца и задние пучки дельтовидных мышц.

Чтобы развить толщину и ширину в нужных областях, вам нужно включить упражнения, которые имитируют их действия. Это означает выполнение гребных движений, вариации вертикальных тяг, внешние вращательные движения плеча и разведения рук назад на заднюю дельту.

Для большинства людей рекомендуется делать 10-20 подходов на каждую мышечную группу в неделю для мышечной гипертрофии, но любые нагрузки и диапазоны повторений помогут нарастить мышечную массу, если вы доводите свои походы практически до мышечного отказа.

Эта программа использует различные протоколы повторений, от 6 до 20. Поскольку для стимулирования роста мышц вам потребуется больше общих подходов, а общий объём работы делится на две тренировочные сессии.

Все остальные мышцы будут проходить через программу тренировок всего тела дважды в неделю. Это даст вам больше возможностей для проработки мышц спины.

Девушка подтягивается

Искусство обучения

Искусство обучения включает в себя нюансы тренировки — упражнения, выполнение упражнений и порядок выполнения упражнений.

Вы должны подумать о том, чтобы тренировать мышцы спины под разными углами, чтобы улучшить мышечную полноту и симметрию, а также их совместную конгруэнтность и здоровье.

Целевые мышечные группы спины будут прорабатываться в зависимости от угла натяжения и положения тела по отношению к сопротивлению. Вы будете тянуть со всех сторон и делать как двусторонние, так и односторонние движения.

Другим ключевым аспектом является ваше намерение при выполнении упражнения. Ваши цели должны быть больше, чем просто переместить вес из точки А в точку Б. Вам необходимо создать напряжение в целевых мышцах. Напряжение — это язык мышц, поэтому, если вы хотите расти, вам нужно справиться с этим.

Поскольку вы не можете видеть мышцы спины без зеркала, вы должны полагаться на то, что они работают, и это может быть сложно. Вы должны научиться соединяться с мышцами — знаменитой связью разум-мышцы — и тренироваться с полной решимостью и целью. Визуализация сокращения и растягивание мышц увеличивает нейронный ввод данных, что увеличивает мышечную активацию.

Кроме того, обязательно контролируйте эксцентрическую часть упражнения в течение 2-3 секунд и не позволяйте гравитации снижать вес без вашего над ним контроля. Чем больше вы контролируете вес, тем больше напряжения в мышце вы создаете.

Если вы всё ещё работаете над тем, чтобы почувствовать работу мышц должным образом, тренируйтесь с более лёгким весом, пока не освоите правильную технику выполнения упражнения. Вы же не хотите, чтобы вспомогательные мышцы принимали основное участие в движении на целевую мышцу.

Тренировки

Вот пример недельного сплита, который включает в себя специализированную тренировку спины два дня в неделю. Ваша цель в дни «обратной атаки» — увеличить нагрузку при том же количестве повторений или увеличить количество повторений при той же нагрузке в пределах целевого диапазона.

Выполняйте эту процедуру не менее 4-6 недель:

  • День 1: Спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Всё тело
  • День 4: Отдых
  • День 5: Спина
  • День 6: Отдых
  • День 7: Всё тело

Тренировки на спину в первый и пятый дни выглядят так:

Тяга верхнего блока одной рукой

Тренировка 1

1. Тяга гантелей лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 мин. между подходами. Используйте нейтральный хват.

2. Тяга верхнего блока одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, отдых 2-3 минуты между подходами. Используйте хват сверху.

3. Тяга с верхнего блока к груди — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 мин. между наборами. Используйте обратный хват.

Суперсет:

4А. Тяга гантелей лёжа на скамье с уклоном 45 грº — 3 подхода по 10-12 повторений. Используйте нейтральный хват хватку, разгибайте локти.

4В. Разведения рук с блинами лёжа — 2 подхода по 15-20 повторений, отдых 2-3 минуты между суперсетами. В процессе выполнения постепенно разворачивать руки во внутрь.

Тренировка 2

1. Подтягивания — 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты. между подходами. Измените ширину хвата, если не можете подтягиваться широким.

2. Тяга гантели одной рукой лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты. между подходами. Перейдите от нейтрального хвата гантели к обратному.

3. Горизонтальная тяга на блоке сидя на полу — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 1-2 минуты, между подходами. Используйте широкую рукоятку.

Суперсет:

4А. Тяга с нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10-12 повторений. Переходите от пронированного хвата к нейтральному.

4В. Отведение руки в бок с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 2-3 минуты, между суперсетами. Используйте верхний хват без прикреплённой ручки.

Оставьте комментарий