Мало времени, но нужно проработать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прокачать широчайшие и мышцы средней части спины за считанные минуты!
Зачем Мэг Сквотс поднимает тяжести? Потому что это делает ее сильной — не только физически, но также психологически и эмоционально. «Силовой тренинг делает меня крутой», — отшучивается она, но звучит это как отличный повод познакомиться с ее тренировкой спины. В комплексе всего три упражнения, но они проработают и ваши широчайшие, и мышцы средней части спины.
Мэг Сквотс большой фанат разминки перед любой тренировкой. Она описывает свой подход формулой П.А.М.П. Первая П обозначает 10-15 минут на учащение пульса с помощью кардио и динамической растяжки. Буквы А и М обозначают активацию и мобилизацию мышц с помощью резинок и движений, которые являются зеркальным отражением основных упражнений. Вторая П символизирует потенцирование всего тела и целевых мышц с помощью легких версий упражнений из предстоящей тренировки.
«Не будьте одним из тех, кто заходит в спортзал и сразу же направляется к штанге, — говорит Мэг. — Уделяйте внимание всем аспектам ваших тренировок. Инвестируйте немного времени в подготовку организма к тяжелой работе, чтобы получить максимум из всего, что вы делаете».
Тренировка спины от Мэг Сквотс
- Тяга на верхнем блоке широким хватом к груди — 4 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока с прямыми руками — 4 подхода по 10 повторений
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 4 подхода по 10 повторений
Советы по технике
Тяга на верхнем блоке широким хватом
Как и в случае со всеми упражнениями, тяните медленно и спокойно. Прочувствуйте каждый сантиметр движения. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов от вертикали и сохраняйте этот угол; используйте свои широчайшие, чтобы тянуть вес вниз.
Когда достигнете пикового сокращения, остановитесь и напрягите мышцы спины на счет один или два. Не поддавайтесь искушению отклониться еще дальше назад во время тяги. Если чувствуете, что не можете тянуть, не отклоняясь корпусом, значит, вы поставили слишком большой вес. Попробуйте уменьшить нагрузку и сосредоточиться на правильной технике.
Тяга верхнего блока прямыми руками
Как и тяга на верхнем блоке широким хватом, суть этого упражнения в полном контроле. Если ставите слишком большой вес, испытываете соблазн приложиться всем телом для выполнения движения. Возможно, вы захотите отклониться назад, использовать инерцию или подключить плечи — сделать что угодно, лишь бы притянуть перекладину к бедрам. Вместо этого продолжайте держать спину прямой и фокусируйтесь на тяге за счет одних только широчайших.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя
Не хочется повторять, но… продолжайте держать тело в узде. Это не упражнение для мышц кора или ног — и первые, и вторые с радостью поучаствуют в тяге нижнего блока при нарушении техники выполнения. Конечно, ноги и туловище должны быть напряжены и неподвижны, но в перемещении веса они не задействованы. Вместо этого сфокусируйтесь на использовании мышц средней части спины.
