Полное руководство по протеину.

Полное руководство по протеину.

Бодибилдеры и атлеты других видов спорта выступали и проповедовали пользу протеина на протяжении десятилетий, а остальная часть мира заражалась этими убеждениями в последние несколько лет.

Автор: Хобарт Свон,

Сегодня часто можно увидеть, что белковые продукты продаются почти везде, и слышать информацию которая передаётся, от вашей бабушки к вашему племяннику подростку о том, что необходимо потреблять больше белка из своего рациона питания.

Вот всё, о чем вы спрашивали, и всё, что искали в Интернете, о протеине. Если вы серьезный культурист или спортсмен, гонитесь за ростом мышечной массы или хотите сбросить вес, или просто пытаетесь питаться правильно, здоровой пищей, вы там, где нужно. С этого начинается разговор о белке!

Основы о протеине.

Что такое белок?

Девушка с банкой протеина

Белок — это не просто часть того, что находится на вашей тарелке или в шейкере. Это важная часть того, кто вы есть, и то же самое касается любого другого живого существа. И как только вы отрываете взгляд от пищевой этикетки и смотрите в микроскоп, вы видите, что «белок» — это даже не вещь, это категория.

Существуют миллионы различных типов белковых молекул, всякая из которых содержит различные комбинации 20-ти стандартных аминокислот, и все обладают разными функциями и эффектами на организм.

Это, безусловно, самые сложные молекулы в теле человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 существенных. На сегодняшний день в геноме человека было идентифицировано около 10 000 различных белков. Учёные полагают, что на Земле существует около одного триллиона разных белков.

Тело 70-килограммового человека содержит около 11 килограммов белка. Почти половина — это скелетные мышцы, ещё 1,3-1,4 килограмма — кожа и кровь. Соединительная ткань и органы составляют остальную часть белка.

В пищевых терминах, белок является одним из трех основных макроэлементов, при помощи которых наше тело должно выживать. «Макро» — это питательное вещество, потому что, подобно углеводам и жирам, мы потребляем их значительное количество и используем для получения энергии. Мы нуждаемся в сравнительно небольшом ежедневном количестве витаминов и минералов, поэтому их называют «микроэлементами».

Белок содержится в различных комбинациях и количествах в любой пище, которую мы едим, даже овощах. В отличие от других макросов и микроэлементов, наше тело не может хранить белок, поэтому необходимо постоянно его получать через продукты, которые мы едим, и / или добавки, которые принимаем.

Как и для чего наши тела используют протеин?

Протеин для нашего тела

Белок играет роль практически во всем, что происходит в нашем теле. В крови он переносит кислород по всему телу. Создаёт и восстанавливает ткань (включая мышечную) и производит ферменты, гормоны и другие химические вещества для функционирования нашего организма. Белок является фундаментальным строительным блоком костей, мышц, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

Антитела, которые наши тела используют для предотвращения болезней и инфекции, созданы из белка, а также ферменты, которые читают генетическую информацию с нашей ДНК, чтобы создавать новые молекулы. Белки передают сигналы между клетками, тканями и органами, а транспортные белки переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

Каковы преимущества белковой диеты?

Белковые продукты

Вы, вероятно, ассоциируете потребление пищи с высоким содержанием белка с людьми, которые пытаются набрать мышечную массу. И это потому, что такой подход работает! Высокобелковые диеты, сочетающие в себе тренировки с отягощениями и правильные калории, неоднократно доказывали, что способны помочь спортсменам набрать или сохранить мышечную массу.

Однако, диеты, которые включают продукты с умеренным или высоким содержанием белка, имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет Хосе Антонио, доктор наук, в статье «3 развенчанных мифа о высокобелковых диетах», «очень сложно накопить жир, если вы едите много белка».

Многие высокобелковые продукты сами по себе содержат очень мало как жира, так и углеводов. Куриные грудки содержат 2-3 грамма жира на порцию, а творог — всего 1-2 грамма. Яйца и рыба практически обезжирены, а в случае жирной рыбы, которые содержат жир — это здоровые омега-3 жирные кислоты.

Продукты питания богатые белком также помогают потерять нежелательный вес. «Мало того, что этот лишний белок поможет вам нарастить более сухую мышечную массу, а также снизит ваш аппетит, сделав вас менее склонным к перееданию» — говорит Антонио. «Белок помогает сбросить вес из-за его способности действовать как мощное термогенное средство. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем требуется для переваривания одинакового количества углеводов и жира».

Сколько белка мне нужно?

девушка готовит куриную грудку

Короткий ответ: Больше чем маркировка пищевого продукта вам никто не расскажет. Можете взять вдвое больше.

Правительство США устанавливает рекомендуемое дневное содержание (RDA) для белка, а также для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Для людей среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни RDA по белку составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для 18-летних и старше около 0,7 грамма на 1 килограмм массы тела. (RDA для детей и старше — 1,5 г белка на килограмм массы тела).

Это приводит к 60 г белка в день для 70 килограммового человека. Но это не значит, что это цель, к которой вы должны стремиться. Для активных людей, спортсменов и пожилых людей эти рекомендации считаются большинством экспертов слишком низкими.

«Большинство исследователей десятилетиями говорят, что RDA для белка значительно занижена — даже слишком низкий дневной уровень потребления для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», — говорит Дуглас Кальман, доктор наук, co-основатель Международного общества спортивного питания.

Говоря об основах фитнес-питания Дуглас Кальман, доктор наук, рекомендует базовое потребление белка 1,4 г на килограмм массы тела для всех. Для 70-килограммового человека это эквивалентно 98 граммов в день.

Конечно, если вы съедите все эти граммы за один прием пищи, боль в животе и тошнота вам обеспечены. По этой причине эксперты рекомендуют разделить это количество белка на несколько приемов пищи, содержание в каждом должно быть не менее 20-30, а то и 40 граммов.

«Если вы ищете один белковый продукт, который нужно съесть за один прием пищи, то пусть он будет лёгким и содержит 30 граммов протеина», — говорит Кальман. Как только вы рассчитаете свое идеальное ежедневное потребление, вы можете работать в обратном направлении, чтобы спланировать свои блюда. Вы также можете воспользоваться информацией статьи, чтобы знать, как выглядит 30 граммов белка из обычных продуктов.

Нужно ли спортсменам больше белка?

Спортсмен с белковым коктейлем

Да! Количество потребляемого белка обязательно должно возрасти, чтобы соответствовать возрастающим уровням активности.

Крисси Кендалл, доктор наук, говорит, что 0,8 г белка на килограмм массы тела, который является рекомендуемой суточной нормой, установленной правительством Соединенных Штатов, слишком низок для культуристов, легкоатлетов и почти всех, кто регулярно ведёт активный образ жизни.

«Независимо от того, являетесь ли вы выносливым бегуном или тренируетесь в спортзале, вам нужно больше, чем среднее количество белка, чтобы поддержать восстановление своих мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве свидетельствуют о том, что спортсменам требуется более чем вдвое больше белка, чем людям не занимающимся спортом или какой-либо активной деятельностью», — говорит Крисси Кендалл, в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?».

В своих заявлениях, Международное общество спортивного питания говорит, что потребление белка в размере 2,7-3,1 г на килограмм массы тела для активных людей «не только безопасно, но и может улучшить адаптацию к тренировкам».

В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получать 2,3 грамма белка на килограмм веса тела.

«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к высокому уровню этого диапазона», — говорит Крисси Кендалл, доктор наук. Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор наук и диетолог рекомендует ориентироваться на количество 2,3 грамма на килограмм массы тела.

Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

Спортсмен с белковым коктейлем

Мужчины могут потреблять гораздо больше белка в день, чем женщины, но это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше чем женщины и как правило имеют больше сухой мышечной массы, чем женщины.

70-килограммовой женщине нужно было бы потреблять такое же количество белка, как и 70-килограммовому мужчине, предполагая, что оба они имеют одинаковые цели и задачи в фитнесе.

Женщины и мужчины гораздо более похожи, чем имеют какие-то различия, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится не только к потреблению белка, но и ко всем другим питательным веществам.

Билл Кэмпбелл (Bill Campbell), доктор наук, директор лаборатории повышения производительности и увеличения физической активности в Университете Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела у женщин, тренирующихся с отягощениями.

В статье «Сколько белка действительно нужно женщинам?» он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий из белка — другими словами, 100 граммов чистого белка — к рациону питания женщин, проводящих силовые тренировки несколько раз в неделю, вызвало удивительный эффект.

Мало того, что женщины увеличили свои силовые показатели, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины которые придерживались диеты с более высоким содержанием белка фактически сжигали больше жира, чем те, которые «сидели» на диете с низким содержанием белка, хотя они потребляли больше калорий!»

При этом у женщин могут быть разные цели и хотят они разного от приёма протеиновых добавок. Например, держать минимальное количество углеводов в рационе, повысить уровень коллагена в организме и так далее.

Нужна ли мне белковая добавка?

Белковый порошок

Некоторые люди могут получить необходимое количество белка, только из пищи. Но многие другие считают, что это дорого, неудобно или просто не комфортно для организма есть так много. Вот когда может быть полезно использовать протеиновые коктейли, порошки и батончики, чтобы восполнить необходимую норму белка.

Тем не менее, следует отметить, что нет никакой магии, в потреблении протеинового порошка, по сравнению со стаканом обезжиренного молока или яйца. Все три продукта являются прекрасными источниками белка.

«Рассмотрите белковые порошки и напитки, с точки зрения удобства их применения, — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Кальман, доктор наук. «Если протеиновый коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, пейте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, но приходиться пропустить приём пищи, пейте протеиновый напиток».

Если вы стремитесь увеличить потребление белка, протеиновый коктейль или смузи — это простой способ получить 25 или более граммов белка на порцию, используя их в качестве перекуса в течение дня или принять вместе со своим завтраком. Белковый порошок на удивление также хорошо работает в качестве ингредиента во многих рецептах для приготовления пищи.

Раньше протеиновые коктейли чаше всего использовались бодибилдерами или спортсменами разных дисциплин. Сегодня они гораздо более распространены, их регулярно используют в своем рационе как молодые, так и пожилые люди, совсем не связанные со спортом.

Какое количество белка слишком много?

Тарелка с мясом

В прошлом в некоторых исследованиях было установлено, что диеты с высоким содержанием белка могут представлять собой ряд рисков для здоровья, таких как жировая составляющая, потенциальное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей. Тем не менее, Хосе Антонио, доктор наук, в своей статье «3 развенчанных мифа о диетах с высоким содержанием белка», что все три эти угрозы были дискредитированы в более поздних исследованиях.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько белка вам нужно, чтобы удовлетворить свои цели по наращиванию мышц или, когда вы должны его есть?

Традиционно в бодибилдинге считалось, что чем больше белка, тем лучше. Это верно до определённого момента. Иногда может быть более полезно уменьшить потребление белка и получить необходимые питательные вещества из других источников.

Если вы едите больше 30-35% своих ежедневных калорий, полученных из белка, это слишком много. Это количество максимизирует гипертрофию (рост мышц), оставляя место в вашем рационе для оптимального уровня других необходимых питательных веществ.

30-35% ваших ежедневных белковых калорий – это по-прежнему много, и, по существу, удваивает дневную норму RDA по белку, но он попадает в пределы допустимого распределения макронутриентов национальных академий медицины, поэтому вам не нужно беспокоиться о каких-либо побочных эффектах.

Протеин, потребляемый выше этого уровня, начинает окисляться для производства энергии, а не использоваться для создания мышечной массы.

Диетическое смещение

Подумайте о своей диете как круговой диаграмме: Х процентов этого пирога будут состоять из белка, Y процентов из жира, остальное —  углеводы. Независимо от того, какие проценты вы выберете, они всегда будут составлять 100%. Вы никогда не сможете съесть больше 100%, поэтому увеличение одного источника питательных веществ всегда будет уменьшать потребление другого.

Если вы продолжаете увеличивать потребление белков, поедая всё больше обезжиренных куриных грудкок, тогда процент белка вашего пирога (круговой диаграммы) будет становиться все больше и больше.

Это уменьшает кусочки жира и углеводов на этой тарелке БЖУ, тем самым уменьшая потребление основных жиров, клетчатки из фруктов, овощей и зерновых культур – а все они играют важную роль в плане питания для роста мышц. В зависимости от ваших целей в фитнесе вот идеальные диапазоны для каждого макронутриента.

Соотношение БЖУ

Обратите внимание, что уровень жира никогда не опускается ниже 15% от общего количества калорий. Поскольку гормоны сконструированы из холестерина и других молекул жира.

Простой подход — сначала убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Если принимаете 1 грамм на килограмм веса тела и все еще чувствуете, что можете извлечь выгоду из большего количества, медленно увеличивайте его.

Протеин и старение.

С возрастом нужно больше или меньше белка?

Мужчина в возрасте с протеиновым коктейлем

Если одним словом, то больше. В своей статье «Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лэйн Нортон, доктор наук, рекомендует стремиться к этим ежедневным нормам белка в течение всей вашей жизни:

  • Менее 18 лет: 1,9-2,1 грамма на килограмм массы тела
  • 19-40 лет: 2,1-2,4 г на килограмм массы тела
  • 41-65 лет: 2,4-2,5 г на килограмм массы тела
  • Больше 65 лет: 2,6-2,8 г на килограмм массы тела

«Даже если вы не измеряете свой белок до грамма, урок здесь заключается в том, что с возрастом вам нужно больше белка», — говорит Лэйн Нортон, доктор наук.

Почему так много? Когда мы стареем, наши тела начинают менее эффективно использовать белок. Со временем этот дефицит или «анаболическая резистентность», как известно, может привести к снижению силы и потери как мышечной массы, так и подвижности.

Общей проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.

В исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендуется, чтобы люди в возрасте старше 65 лет потребляли минимум 1-1,2 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления сухой мышечной массы тела, а также, что лучше всего пожилым людям потреблять белок равномерно в течение дня, по 25-30 граммов при каждом приёме пищи.

Недавние исследования ведущего исследователя по белку Роберта Вулфа, доктора наук, предоставляют аналогичные рекомендации по потреблению белка для пожилых людей в диапазоне от 1,2 до 2,0 г на килограмм веса тела в день, что соответствует правилу Международного общества спортивного питания, рекомендованного для спортсменов.

Такое количество белка, принимаемое с пищей может быть сложной задачей для многих пожилых людей, к которым быстро приходит чувство насыщения, и именно здесь могут быть полезны протеиновые коктейли. «Жидкость, как правило, вымывается из желудка быстрее, и это может помочь предотвратить эту раннюю стадию наполнения», — объясняет Дуглас Калман, доктор наук и диетолог.

Однако одного правильного питания недостаточно. Исследования также единообразно рекомендуют, чтобы пожилые люди продолжали проводить тренировки на выносливость и с отягощениями.

Типы протеина.

Какие продукты содержат высокий уровень белка?

Белковые продукты

Наиболее концентрированными формами белка в рационе человека являются животные продукты, такие как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Некоторые из самых популярных источников белка для спортсменов — это обезжиренный стейк, оленина, курица без кожи или грудка индейки, тунец, яйца, творог или йогурт.

В среднем, стейк из говядины содержит около 23 граммов белка на порцию, в то время как такое же количество свинины содержит 26 г белка, а курица обеспечивает организм 24 граммами белка. Мясо обычно содержит все девять основных аминокислот, которые наш организм должен получать из пищи.

Фрукты, овощи, каши из зерна крупного помола, орехи и семена содержат значительное количество белка, но в них обычно не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот. Опытные веганы и вегетарианцы делают практику объединения этих неполных источников белка с образованием полного набора протеина.

Статья на Culturfit.ru «Простое руководство по выбору дополнительных белков» покажет наиболее распространенные способы создания полных белков из растительных источников.

Однако, пока вы придерживаетесь диеты, содержащую широкий спектр растительных белков, вам, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи.

Высококачественные вегетарианские источники белка — это лебеда, гречка, конопля, семя чиа, соя, хлеб Иезекииля, микопротеин (куорн), рис, бобы, сеитан, спирулину, много зерен или орехов, хумус, лаваш и, наконец, старый добрый сэндвич с арахисовым маслом. Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество белка.

Многие вегетарианцы и веганы также используют растительные белковые порошки, чтобы гарантированно получить достаточное количество незаменимых аминокислот и белка в целом. Однако для них может быть полезно иногда использовать смешанные вегетарианские источники белка, такие как протеиновый порошок, который содержит белок гороха с белком риса, для покрытия всех потребностей в аминокислотах.

Какие типы протеинового порошка существуют?

Белковые порошки

Протеиновый порошок. Он позволяет людям быстро и легко потреблять белок. На рынке есть много разновидностей этого продукта, учитывая диетические предпочтения, пищевую аллергию или склонность к различным вкусам.

Как говорит Роберт Уальдман, доктор наук, соавтор учебника «Спорт, фитнес-питание», в своей статье «Как выбрать идеальный белковый порошок», «Не все белки созданы равными. каждый тип со своими уникальными аспектами и потенциальными преимуществами»

Сывороточный протеиновый концентрат. Является самой популярной формой белкового порошка, потому что его легко найти в продаже, он хорошо растворим и быстро усваивается. Обычно он составляет 70-80% белка, а остальная часть поступает из углеводов, жиров и влаги. Его также можно использовать до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

Изолят сывороточного протеина. Имеет мало жиров и углеводов и обычно составляет около 85% белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором, чтобы принять сразу перед и после тренировки. Он также входит в состав низкокалорийных белковых порошков.

Гидролизат сывороточного протеина. Это белок, который имеет высокоочищенную форму протеина, содержащую до 99% белка. По сути его можно представить, как частично переваренный белок. Ваш организм впитывает его очень быстро, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Казеин. Популярный выбор для ночного белкового напитка, потому что ваше тело впитывает его медленнее, чем сывороточный протеин. Сыворотка всасывается всего за 20 минут, всасывание же казеина занимает больше 3-4 часов.

Изолят молочного белка. Содержит как сывороточные, так и казеиновые белки, поскольку оба они присутствуют в молоке. Этот общий ингредиент в готовых к употреблению (RTD) белках и может обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после того, как вы его выпиваете.

*RTD — любой из классов азотистых органических соединений, которые состоят из больших молекул, состоящих из одной или нескольких длинных цепей аминокислот и являющихся неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов тканей организма, таких как мышцы, волосы, коллаген и т. д.

Концентрат яичного белка. Является популярным ингредиентом в белковых смесях, потому что для его переваривания требуется больше времени, чем для сывороточного белка, но не как для казеина. Многие спортсмены получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! В яйце среднего размера содержится около 7 граммов белка.

Если вы ищете веганский или вегетарианский белок, есть больше возможностей выбора, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

Соевый белок. Уникален тем, что он является одним из единственных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью, которые также помогают организму восстанавливаться после физической активности. Он имеет высокий уровень глютамина, который также способствует восстановлению организма после тренировки, и аргинин, который расширяет кровеносные сосуды, чтобы быстрее снабдить тело питательными веществами.

Гороховый белок. Является все более популярным вариантом, обычно сделанным из желтого молотого гороха. Он не имеет такого же количества трех аминокислот с разветвленной цепью, как сыворотка, но имеет более полный профиль аминокислот, чем многие другие вегетарианские варианты протеина. Он является общим ингредиентом вегетарианских белковых смесей, но также популярен среди людей с аллергией на лактозу.

Белок коричневого риса. Не является полным белком, но это не означает, что его не стоит принимать — пока вы не потребляете достаточное количество белка. Известное исследование показало, что мужчины, которые тренируются с отягощениями и принимавшие по 48 грамм белка коричневого риса в дни тренировок испытывали аналогичный рост мышц, как и мужчины, принимающих такое же количество сывороточного протеина. Второе исследование, проведённое для профессиональных бойцов смешанных боевых искусств, также обнаружило выгоду для мышц, подобную действию сывороточного протеина с ежедневным приемом белка коричневого риса.

Конопляный протеин. Этот белок становится все более популярным выбором из-за его высокой усвояемости. Конопля также имеет большое количество волокон, чем многие другие белки, которые могут уменьшить чувство голода и содержат омега-3 жирные кислоты.

Смешанные растительные белки. Это белки, которые объединяют различные неполные растительные белки, образуя полные, а также в их состав входят большое количество питательных веществ многих растительных белков. Большое количество высококачественных растительных белковых порошков включают в свой состав другие белки на растительной основе, перечисленные здесь, а также более экзотические растительные протеины, такие как гречиха, амарант, а также всевозможные овощи.

Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

Банка протеина

Некоторые белковые порошки содержат продукты животного происхождения, таких как молоко и яйца, но не мяса. Другие, такие как говяжий (мясной) или куриный протеины, содержат производные мяса.

Растительные белковые порошки, которые не являются веганскими (без продуктов животного происхождения), как правило, сделаны из белков, таких как рис, горох и соя. Поэтому, пытаясь избежать животных источников белка, прочитайте этикетку ингредиентов продукта, чтобы понять источники протеина в продукте.

Есть ли какие-нибудь белковые порошки без лактозы?

Протеиновый коктейль

Большинство белковых порошков производится из молока, белки без лактозы были разработаны для людей с аллергией на молоко. Некоторые из них сделаны из молочной продукции не содержащую лактозу.  Другие виды протеина полностью безмолочные – это растительные белки и белки животного происхождения, такие как яичный и говяжий протеины.

«Сывороточный белок в форме изолята и гидролизата имеет тенденцию иметь очень низкий процент лактозы в продукте, и часто они хорошо переносятся людьми с чувствительностью к этому углеводу группы дисахаридов», — объясняет Дуглас Калман, доктор наук.

Из чего сделан сывороточный протеин?

Банка протеина

Сывороточный белок получают из молока, который фактически содержит два белка. Казеин составляет примерно 80% молочного белка, а сыворотка составляет еще 20%. Когда молоко превращается в сыр, сыворотку отделяют от створоженного молока которую можно найти в оставшейся жидкости.

После сепарации сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать тем, что большинство людей понимает, как «сывороточный белок». В этой окончательной форме сывороточный белок представляет собой относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики или даже хлебобулочные изделия. Это обычный ингредиент, повышающий содержание белка в протеиновых коктейлях, батончиках, хлопьях и множестве других продуктах питания, которые идут на продажу, но также может быть использован как отдельный продукт.

Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста мышц и восстановления тканей. Но высокая концентрация аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина, выделяет этот белок отдельно от других.

Сыворотка на сегодняшний день, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и сжиганию жира. Она переваривается и абсорбируется быстрее, чем другие белки, всего за 20 минут, что делает её идеальным выбором для потребления либо непосредственно перед, либо после тренировки.

Но не все сывороточные протеины одинаково хороши. Во многие из них добавлен сахар или другие ингредиенты, которые вам, возможно, не нужны. Удостоверьтесь, что вы выбрали тот который вам нужен! По этой ссылке перечислены некоторые из лучших сывороточных белковых порошков.

Белковые батончики, так ли они хороши?

Девушка ест протеиновый батончик

Белковые батончики, безусловно, полезны. Они также могут быть немного лучше, чем шоколадные батончики. Но всё зависит от ингредиентов. И если вы сравните их по содержанию в них питательных элементов, вы, вероятно, будете поражены тем, насколько широко они могут варьироваться в зависимости от содержащихся в них калорий.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «белковыми батончиками», но некоторые из них не содержат достаточно белка и напичканы многими другими небелковыми ингредиентами, которые вам не нужны. Выберите белковые батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы сбросить вес, набрать мышечную массу и контролировать голод.

Если в батончиках очень плохое соотношение между белками и углеводами, то есть гораздо больше углеводов, чем белка, вы будете платить деньги за то, что в основном является нездоровой пищей.

Цель протеинового батончика является дать вам необходимое количество белка. Но если он не содержит по меньшей мере 10 граммов протеина, не считайте его «белковым батончиком». Если же в его составе 20-30 граммов, это уже лучше.

Выберите из этого списка лучшие белковые батончики, чтобы убедиться, что вы не просто едите сладкие конфеты. Также можете сделать свой собственный белковый батончик! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что белковые батончики, которые вы едите, для вас очень хороши.

Протеиновый порошок

Подходит ли вам белковый порошок?

Белковый порошок

Это сложный вопрос. Конечно, на рынке спортивного питания есть белковые порошки, которые вам не подходят — возможно, в их составе слишком много сахара или они не содержат столько белка, сколько требуется.

Но есть и более высококачественные протеины, доступные сегодня, чем когда-либо прежде.  Особенно, если вы не покрываете свою ежедневную квоту белка, то простое добавление к рациону обычного белкового коктейля один или два раза в день может быть тем, что поможет вам увидеть позитивные изменения в вашем теле, ваш общий фитнес-уровень и способность достигать спортивных целей.

Если вам интересно, подходит ли вам конкретный белковый порошок, Дуглас Калман, доктор диетологии, делится своими советом с покупателями.

«Во-первых, будьте осторожны с сумасшедшими заявлениями о том, на сколько он хорош с любым продуктом, особенно от бренда, который является новым на рынке или, скажем так, дилетантским. Многие бренды сейчас добровольно подают свои продукты на сторонние тесты или сертификаты чистоты. Если бренд содержит одну из их печатей (сертификат качества), это хороший знак того, что он содержит то, что предлагает. Тем не менее, не просто верьте, что бренд магазина из сети аптек следил за каким-либо сторонним тестированием. Такие типы добавок одни из самых крупных преступников, когда они содержат гораздо меньше тех ингредиентов, о которых заявляли».

Безопасен ли белковый порошок для детей?

Ребёнок делает коктейль

Детям нужно много белка, чтобы расти, но это не означает, что они обязательно нуждаются в белковой добавке. Помните, что 7 граммов белка в яйце, например, дают гораздо больший процент протеина для тела весом 22 кг, чем для тела весом 70 кг.

Пока у ребенка здоровый сбалансированный рацион питания, нет нужды давать ему умеренное количество высококачественного белкового порошка. Например, если вы сами делаете протеиновые коктейли или готовите продукты с использованием протеинового порошка, можете поделиться ими со своими детьми.

К сожалению, большинство продуктов, которыми перекусывают дети, вообще не содержат белка. Обычное их содержание — это высокий уровень сахара и простые углеводы, что является одной из причин, по которой детское ожирение является сегодняшней проблемой.

Создавая больше правильного баланса БЖУ в рационе ребёнка и слегка наклоняя чашу весов в сторону увеличения потребления белка, вы не только поможете увеличить их физическую активность, но и поспособствуете созданию нормального (без лишнего веса) состава тела в годы и его формирования.

Безопасен ли белковый порошок во время или после беременности?

Ребёнок делает коктейль

Исследования Доказали, что правильное добавление в рацион белкового порошка во время беременности не только безопасно, но и улучшает рост плода, увеличивает вес и рост при рождении и уменьшает количество рождённых малышей с низким весом.

Однако, поскольку у каждого человека разные типы телосложения, а потребность организма в протеине изменяется на протяжении всей беременности, рекомендуется провести консультации с врачом.

Как только ребенок рождается, вам нужны дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается белка, рекомендуемое суточное потребление для кормящих матерей составляет не менее 71 грамма, но опять же, это не учитывает различия в типах тела и уровнях активности.

Если решите начать тренироваться снова после рождения ребенка, можете извлечь дополнительную выгоду для своего тела, потребляя белковые добавки, говорит Шейла Дуган, доктор медицинских наук.

«В идеале вы получаете необходимые макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», — говорит доктор Дуган. «Но, если по каким-то причинам вы не можете питаться регулярно и покрывать свою норму по белку, готовьте протеиновые коктейли, также можете использовать белковый порошок в выпечке. Есть и другие способы получить это питательное вещество, которое поможет вам строить мышцы».

Как вы делаете протеиновый коктейль?

Белковый коктейль

Несколько лет назад, самым главным приоритетом в рецепте белкового коктейля — это скрыть ужасный вкус белкового порошка. Не больше! Сегодня можно просто смешать протеиновый порошок —  совок или два с водой в бутылке в шейкере, и чаще всего это будет великолепный вкус.

Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость. Также можете смешивать его с фруктами, ореховыми маслами, овощами или чем-либо еще, что будет радовать ваши вкусовые рецепторы, а тело получать питательные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья.

Статья «рецепты беловых коктейлей» даст вам множество вариантов, чтобы вы использовали их для своих конкретных целей и ситуаций, например, когда вы хотите съесть питательный завтрак, набрать или снизить вес, или просто добавить больше питательных веществ в ваш организм и вкуса в свою жизнь.

Насколько важен белок для завтрака, а также какие высокобелковые завтраки являются хорошими?

Приготовление пищи

Существует ряд серьезных причин для определения приоритетности белка в начале дня. В одном исследование было показало, что потребление более высокобелковых завтраков заставляет людей чувствовать себя более сытыми в течение всего дня и в тоже время сжигать жир.

Потребляйте 30-40 граммов белка за завтраком. Это может показаться слишком много, но сделать это можно довольно просто – три целых яйца вместо двух, некоторое количество греческого йогурта с низким содержанием сахара и немного фруктов или ягод.

Не любите яйца? Есть миллион способов приготовления высокобелковых завтраков, некоторые из которых основаны на натуральном содержании белка в знакомых продуктах, другие варианты включают белковые порошки.

Когда следует принимать белковый порошок?

Девушка пьёт протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный ритуал спортивной жизни, но, если вы принимаете белковый порошок, чтобы убедиться, что покрываете свою ежедневную норму белка, то нет конкретного времени, чтобы его принять.

Многие люди начинают день с протеинового коктейля или даже добавляют совок протеина в каши, хлопья или йогурты. Белок — это белок, независимо от того, едите вы его на завтрак, ужин или между ними в качестве перекуса.

Тем не менее, в случае если вы используете низкокалорийную или низкоуглеводную диету, приём белка перед тренировкой будет в самый раз.

«Принимать белок перед тренировкой чрезвычайно полезно если вы «сидите» на низкоуглеводной диете», — объясняет консультант по питанию Майк Русселл, доктор диетологии, в статье «Когда пить белковый напиток до или после тренировки?» Приём белка в это время говорит он, «приводит к увеличению окисления жиров (сжигание жира) во время тренировки с высокой интенсивностью, таких как интервальная тренировка или тренировка с отягощениями»

Если вам необходимо есть малое количество углеводов, существуют порошки с низким содержанием углеводов, специально созданные, чтобы соответствовать вашим диетическим предпочтениям.

Не нравится, когда булькает в животе во время тренировки? Русселл рекомендует вместо этого использовать изолированные аминокислоты с разветвленной цепью (глютамин, аргинин и карнитин).

Ряд других экспертов также рекомендуют смеси незаменимых аминокислот (EAA), которые содержат три аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА, а также другие шесть основных аминов, но Крис Локвуд, доктор диетологии, говорит, что EAA должны имеют сходные эффекты для большинства людей.

Должен ли я принимать протеин после тренировки?

Мужчина пьёт протеиновый коктейль

Идея «анаболического окна» или небольшой период времени после тренировки, когда добавленный белок будет транспортироваться прямо в мышцы и давать им стимул к росту, был популярен среди культуристов на протяжении десятилетий. Однако недавние исследования показывают, что это не так уж и важно, как считалось ранее.

«Даже если вы отложите свое питание после тренировки на пару часов, ваше тело все еще будет использовать аминокислоты из вашей предтренировочной трапезы, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление», — объясняет Крисси Кендалл, кандидат наук, в статье «Существует ли анаболическое окно на самом деле?» «Это, конечно, не помешает принять протеиновый коктейль сразу после тренировки, но вы все равно получите значительное количество силы и размера мышц даже в случае задержки питания после тренировки».

Тем не менее есть весомый аргумент в пользу приёма белкового коктейля сразу после тренинга, особенно если вы склонны тренироваться в состоянии голода.

«Если ритуал приёма белка сразу после тренировки помогает вам помнить, что вы вообще потребляете его, тогда сделайте это!» рекомендует Дуглас Калман, кандидат наук. «Если вы можете принять как богатый белком коктейль, так и твердую пищу в этом так называемом «анаболическом окне», тем лучше, чтобы не ждать нескольких часов до того, как какой-либо белок не принесет вам никакой пользы».

Что такое лучший белковый порошок?

Протеин

Вместо того, чтобы задавать этот трудный вопрос, подумайте о том, чтобы задать немного другой: какой лучший белковый порошок для вас?

Лучший белковый порошок для вас — тот, который на вкус лучший для вас, дает вам необходимые граммы белка, и помогает достичь целей, которые вы поставили перед собой. Цель может заключаться в том, чтобы просто добавить больше белка в свой рацион, набрать мышечную массу, улучшить силовые показатели, или похудеть.

Некоторые белковые порошки производятся с быстро переваривающимся белком для использования сразу после тренировки; другие используют медленно усваивающийся белок, чтобы давать организму питательные вещества, которые ему нужны во время сна.

Поиск правильного протеинового порошка — это вопрос выбора того типа белка, который вы хотите: сыворотка, казеин, смесь разных типов протеина или растительные основы — вкусы, которые вам нравятся больше всего, правильная консистенция и хорошая цена.

Строительство мышц

Может ли протеиновый порошок помочь вам наращивать мышцы?

Выпить протеиновый коктейль

Джим Стоппани, доктор наук, владелец и основатель JYM Supplement Science, говорит, что порошок сывороточного протеина является необходимой спортивной добавкой, для тех, кто хочет наращивать мышцы, получить более высокую производительность своего тела, сбросить лишний вес без ущерба сухой мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.

Как он объясняет, груды исследований доказывают, что сывороточный белок невероятно эффективен при стимуляции синтеза мышечного протеина — процесса, который в конечном итоге производит более сильные и объёмные мышцы.

Однако помните, что организм нуждается в обычной, твёрдой пище больше, чем в добавках. Приём пищи (обычные продукты) с белковыми добавками, такими как сыворотка, поможет покрыть общую суточную норму по белку, а также улучшить обмен веществ.

Сывороточный протеин – это то, что нужно для наращивания мышц из-за его высокой скорости абсорбции. Ещё – это самый быстрый перевариваемый белковый порошок, и, как только вы его потребляете, его аминокислоты быстро разрушаются и попадают в кровоток. Ваша кровь затем переносит эти аминокислоты в мышечную ткань, где они быстро инициируют синтез белка.

Сыворотка также усиливает синтез белка, потому что это чрезвычайно богатый источник BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин. Исследования показывают, что лейцин в сыворотке действует так же, как ключ к вашему автомобилю, включая мощный двигатель синтеза белка.

Однако сыворотка является всего лишь одним из вариантов. Любой белок с необходимыми компонентами протеиногенных аминокислот BCAA и, в частности, лейцином, поможет ускорить синтез белка и рост мышечной массы.

Что такое синтез белка в мышцах?

Разгибание ног в тренажере

С научной точки зрения, синтез белка — это процесс, посредством которого клетки строят молекулы белка с использованием ДНК, РНК и ферментов. Практически говоря, это процесс, в течение которого ваше тело использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для создания новых мышц.

В течение дня ваше тело колеблется между двумя процессами: мышечное рост, также известное как синтез белка или «анаболизм», и разрушение мышц, также известное как «катаболизм».

После приема белковой добавки существует короткий период, в течение которого у вас повышенное количество аминокислот в крови. Этот период, известный как гипераминоацидемия, стимулирует большее, чем покоящееся количество синтеза мышечного белка.

Тяжелая тренировка с железом является катаболической, поскольку вы наносите урон своим мышцам и разрушаете их. Но после тренировки ваше тело почти сразу становится анаболическим и начинает восстанавливать этот урон.

Приём белкового коктейля до или после тренировки, или потребление твердой пищи с необходимым количеством углеводов и белков в день тренировки помогают начать этот процесс. Аминокислота лейцин, которой в изобилии в белковых порошках и богатых белком продуктах, является здесь фундаментальной частью.

Чтобы максимизировать ответ мышц на рост, вам нужно около 3 граммов лейцина на порцию, а это на самом деле то, что дает вам 30-40 граммов белка.

Сколько нужно белка, чтобы набирать мышечную массу?

Если вы тренируетесь тяжело или хотите набрать мышечную массу, обязательно потребляйте около 2,3 граммов белка на килограмм массы тела или около верхнего числа рекомендуемого диапазона (RDA) от 1,4 до 2,0 грамма на килограмм. Нет, это не должно быть точным числом, но даже если это единственное, что вы измеряете в своем рационе, это может быть то, что вам нужно, чтобы наконец увидеть серьезные результаты, которые вы хотите.

Помните, что поднятие тяжестей стимулирует синтез мышц или их рост, но также увеличивает мышечный разрыв — настолько, что, когда вы тренируетесь в состоянии голода, вы можете «повредить» больше мышц, чем ваше тело может себе позволить. Потребление белка непосредственно до или после тренировки может помочь вам сбалансировать мышечный распад и рост мышц.

Похудение

Может ли протеиновый порошок помочь похудеть?

Весы, мерная лента, протеин

Короткий ответ: да, но вам все равно придется работать над собой.

Крисси Кендалл, доктор наук, говорит, что потреблению белка в своём стоит отдать приоритет в первую очередь и его количество должно составлять не менее 30% от общего количества калорий, когда целью является потеря веса.

Удовлетворение потребностей в белке в своём рационе особенно важно, когда вы увеличиваете уровень активности (посредством тренировок). Мало того, что этот макроэлемент помогает вашему организму набирать и поддерживать мышечную массу, также он облегчает потерю веса и может увеличить чувство сытости.

Таким образом, хотя вы и можете ассоциировать протеиновый коктейль в первую очередь с увеличением роста мышц, он может быть столь же важным помощником, когда ваша цель – это снижение веса!

Белок также помогает сбросить вес, потому что он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы переваривать, усвоить и распределять питательные вещества из белка в организме, чем из углеводов и жиров.

Вот почему количество калорий в вашем белковом коктейле не столь важно. Увеличьте количество общего потребляемого вами белка, и будете удивлены результатами, которых можете достичь в плане похудения.

Сколько белка нужно принимать, чтобы похудеть?

Расписание диеты

Количество потребляемого белка, которое пропагандировалось в этом руководстве, 2,3-2,5 грамма на килограмм веса тела в день, это работает так же хорошо, как для потери веса, так и для набора мышечной массы. А если вы ограничиваете калорийность своего питания, еще важнее убедиться в том, что вы получаете достаточное количество белка!

Вы можете воспользоваться любым калькулятором потребления белка, чтобы оценить, сколько белка потреблять каждый день, а калькулятор калорий и макроэлементов для дополнительной информации о том, как должен выглядеть ваш общий план питания.

Чтобы получить максимальные преимущества от потребления белка для поддержания мышечной массы и контроля аппетита, съедайте 20-40 граммов высококачественного белка каждые несколько часов, вместо того, чтобы принимать богатую белком пищу один или два раза в день.

Что такое лучший белковый порошок для потери веса?

Протеин для потери веса

Как и при наборе мышечной массы, достаточное количество белка является более важным аспектом, чем его марка. Однако, если ваши диетические предпочтения стоят на первом месте, то сывороточный белок — это лучший выбор.

Доказано, что эта быстро переваривающаяся форма белка оказывает положительное влияние на гормоны голода в кишечнике, на центр контроля аппетита в мозгу и оказывает полезное влияние на уровни глюкозы в крови, что положительно влияет на контроль аппетита и тем самым на потерю веса.

Оставьте комментарий