С таким количеством белковых порошков на рынке, как вы узнаете, какой из них купить? Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам выбрать идеальную добавку, подходящую для ваших целей!
Автор: Роберт Уальдман, доктор наук, диетолог.
Мне нравится думать, что мы живем в золотом веке белка. Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире, наконец, обретают силу этого могучего макроэлемента.
Белок является одним из важнейших строительных блоков, который помогает в росте, сохранении и восстановлении мышц, и нет никакого отрицания его влияния на их силу и рост, а также производительность и состав тела.
Как диетолог, мне интересно, что так много мифов о белке пришли и ушли, в том числе утверждение о том, что рекомендуемое ежедневное потребление (RDA) по белку идеально подходит для всех взрослых людей, независимо от того, насколько они тренированы, и что, если вы съели больше белка чем нормировано RDA, ваши почки и кости могут стать нездоровыми.
Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка, чем нормы RDA, и что более высокие дозы белка являются вполне безопасными.
Однако, с таким количеством белковых добавок на рынке, один из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают, — это тот, который можно купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип белка и продукт для ваших личных целей в фитнесе!
Белок: король продуктивных питательных веществ
Протеин составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и действие мышц. В дополнение к высокобелковой пище, многие спортсмены полагаются на белковые добавки, чтобы помочь оптимизировать размер мышц, силу и их производительность. Но когда дело доходит до белковых добавок, суть в том, что не все белки создаются равными. Прежде чем мы перейдем к различным типам белка, давайте быстро разберём как классифицируются белки:
- Концентраты. Концентрация и обработка белка в виде порошка могут давать различные составы, в зависимости от степени удаления «небелковых» частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80% белка, а остальные проценты от углеводов, минералов, влаги (воды) и жиров.
- Изоляты. Изоляты белка, с другой стороны, имеют больше небелковых частей, удаленных и содержащих до 90% белка с меньшей степенью небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного протеина составляет около 86% белка (90% сухого веса).
- Гидролизаты. Термин гидролизованный белок или гидролизаты относится к присутствию частично расщепленных белков, включая полипептиды и пептиды. «Частично переваренный» может показаться нежелательным, но это может быть очень полезно! В дополнении к обеспечению организма аминокислотными строительными блоками, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.
Ваша белковая программа
Существует несколько типов белков, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Когда речь идет о белковых порошках, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых важных.
Сывороточный Протеин
Сывороточный протеин, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку было доказано, что он способствует росту мышц и сжиганию жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для потребления либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее.
Сыворотка составляет приблизительно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью BCAA, включая примерно 11% лейцина и 9% комбинированного изолейцина и валина, что дает соотношение 2: 1: 1.
Лейцин является очень важной аминокислотой, так как она играет прямую роль в оптимизации производства мышечного белка после интенсивного тренинга и в ответ на белковую пищу, увеличивая активацию пути mTOR.
Более того, сыворотка, является самым термогенным белком, а это означает, что увеличение количества калорий, сжигаемых на потребляемую калорию, больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным воздействием на синтез мышечного белка.
Казеиновый белок
Казеин, основной белок, который можно найти в молоке, является медленно переваривающимся белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от того, сколько вы его потребляете, чтобы полностью усвоиться у казеина может занять более шести часов, что делает этот белок превосходным для обеспечения постоянной доставки аминокислот в мышцы.
Хотя он имеет более низкий анаболический или прямой эффект для наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником BCAA и глутамина, что помогает ему уменьшить мышечный распад.
Помните, что чистая прибыль в мышечном белке отражает дисбаланс между синтезом мышечных белков (анаболизм) и распадом мышечной ткани (катаболизм). Таким образом, глутамин оказывает мышцам большую антикатаболическую поддержку.
Из-за его медленно усваивающийся свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приемами пищи, либо отдельной добавкой, либо в смеси с другими белками.
Молочный Протеин
Мы знаем, что молоко отлично подходит макания в него шоколадного печенья, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для быстрого восстановления после интенсивной тренировки?
Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что позволяет быстро и устойчиво высвобождать аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Изоляты и концентраты молочного белка входят в составы белковых порошковых смесей, кремообразных протеиновых коктейлей (готовых к употреблению) и белковых батончиков.
Яичный белок
Потребление яиц сейчас вовсю возвращается, потому что некоторые из давних убеждений, что они вызывают заболевания сердца уже неактуальны!
Яичный белок, обнаруженный в белковых порошках, представляет собой в основном изолят яичного белка, и поэтому являются альтернативой для людей с аллергией на молоко!
Яичный белок также находится на вершине своего класса, когда дело доходит до качества. Со счетом 100 по индексу биологической ценности (BV) яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.
Гороховый Протеин
Возможно, это он не так хорошо известен, как его белковые аналоги. Белок гороха — отличный вариант для вегетарианцев и людей с аллергией на молочные продукты и яйца.
Он гипоаллергенен, с высоким содержанием BCAA и имеет 98-процентный уровень переваривания и это означает, что организм способен использовать и обрабатывать большое количество аминокислот в одной порции.
Это делает гороховый белок намного превосходящим другие растительные белковые порошки, которые трудно перевариваются и плохо используются организмом.
Ориентация и синхронизация белков
Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые тренируются в тренажерном зале, должны сделать белок основным питательным элементом и потреблять его на протяжении всего дня.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы установить цель на 20-30% от общего количества калорий или 2,3 грамма на килограмм веса тела с персонализацией, основанной на уровне калорийности и частоте приема пищи. Например, худой 86-килограммовый атлет, потребляющий 3000 калорий, будет ориентироваться примерно 192 грамма белка в день, что примерно соответствует 25% калорийности.
Кроме того, каждый прием пищи должен основываться на белке, при котором вы потребляете по меньшей мере 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез белка (MPS) в течение дня. Кроме того, в течение дня, когда белок имеет решающее значение, есть три ключевых цели в отношении пищи:
Протеины
Если вы не профан в мире спорта, то наверняка слышали про термин «Protein spiking”. Что это такое? Производитель смешивает чистый белок с белковыми соединениями, содержащими кроме протеина, и азот. Проводят анализ – вроде бы чистый белок. Но аминокислотный анализ выявил бы, что треть такого продукта – бессмысленные для построения мышечной массы компоненты и аминокислоты (которые полезны, но полноценным белком не являются).
Некоторые марки были помечены как содержащие дополнительные аминокислоты, таких как глицин и таурин и даже креатин, чтобы увеличить количество белка в продукте.
Бренды, которые могут быть виновны в таком мошенничестве: Giant Sports Nutrition, MusclePharm Arnold series, Designer Whey, Body Fortress, Gaspari Nutrition, ProSupps, 4 Dimension Nutrition, Mutant Nutrition, Infinite Labs, and Beast Sports Nutrition.
Производители способны уйти от какой-то ответственности, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, что является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.
Проблема в том, что, хотя у этих ингредиентов есть свои преимущества, они не являются белками, и они не окажут одинакового влияния на рост мышц или преимущества в плане эффективности как интактный белок. Итак, вы знаете, является ли белок, который вы принимаете, высокого качества и содержит ли нужное количество белка?
Смотрите на содержание лейцина в белковом порошке, которое написано на этикетке. Лейцин, жизненно важная аминокислота с разветвленной цепью, имеет решающее значение для производства мышечного протеина, помогает максимизировать механизмы, которые «вызывают» или ускоряют синтез мышечного белка, приводя к росту силы, мощности, выносливости и размеру мышц.
Ищите по крайней мере 2 грамма лейцина на порцию (совок). Для порошка сывороточного белка математика проста, на 25 грамм белка придётся около 2,5 г лейцина, поскольку сывороточный белок составляет примерно 11% лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, около 8%.
Завтрак
Ночью, распад мышечного белка (MPB) увеличивается, а потери могут составить 5-15 граммов в зависимости от размера тела и питания в течение дня и перед сном.
Потребление белка и некоторого количества углеводов на завтрак поможет обратить это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Съедайте по крайней мере по 20-35 граммов белка за завтраком, опять же в зависимости от размера тела, типа белка и общих белковых целей за день.
Перед или после тренировки
Тяжелая тренировка может повысить как MPS, так и MPB. Ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать первое и свести к минимуму последние как с белком, так и с некоторым количеством углеводов. Как и на завтрак количество потребляемого белка должно составлять около 20-35 граммов либо непосредственно перед, либо после тренировки.
Перед Сном
В течение ночи в незащищенном состоянии баланс мышечных белков больше склоняется к MPB, чем MPS, для генерации свободных аминокислот, чтобы питать тело. Потребление по меньшей мере 20 г казеина или сыворотки, или смеси казеина с белком меньшего количества в сочетании с дополнительными аминокислотами BCAA, а более конкретно лейцином поможет сохранить MPS (синтез мышечного белка) выше во время сна.
