Многие люди думают о пост-тренировочном белке как о Священном Граале. Как насчет перед тренировкой? Узнайте, почему вы никогда не должны пропустить этот приём белка!
Автор: Майк Русселл, доктор наук, консультант по питанию.
Должен ли я пить белковый напиток до или после тренировки?
Вы можете принимать белок или аминокислоты до и после тренировки, но, если бы мне пришлось выбирать один раз, я бы сказал, что приём белка должен быть перед тренировкой. Если вы расстроились, дайте мне время, чтобы объяснить, почему я так считаю.
Пост-тренировочные коктейли долгое время считались наиболее важными частями головоломки тренировочного питания или питания для тренировки, как вам будет угодно. Однако недавние исследования показывают, что приём белка и аминокислот до тренировки могут быть более полезным. И вот почему.
Топливо для мышц
Пред-тренировочный белок, в частности аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), питают ваши мышцы во время тренировки. Печени не нужно обрабатывать BCAA, потому что после того, как они поглощаются организмом, они подхватываются потоком крови и переносятся прямо к мышцам.
Это важно, так как тренировка вызывает распад и окисление BCAA. Предоставление BCAA для рабочих мышц будет препятствовать тому, чтобы ваше тело запустило процесс катаболизма в самой рабочей мышце.
Приём легкоусваиваемого протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
Сами по себе или как часть полного белка, ВСАА так же ингибируют мышечный катаболизм. Таким образом, чистый синтез белка повышен ещё больше!
Сжечь больше калорий
В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте», было обнаружено, что один совок сывороточного белка до тренировки увеличил сжигание калорий в течение последующих 24 часов после её проведения.
Точная причина увеличения сжигания калорий неизвестна, но это может быть связано с добавленным метаболическим эффектом увеличения белка и модифицирующих субстратов (источников энергии), используемых во время тренировки.
Эффект переноса
Существует также эффект переноса питательных веществ, принятых в период до тренировки. После потребления протеина синтез мышечного белка может оставаться повышенным до 3 часов.
Это означает, что белок принятый перед тренировкой позволяет вам удвоить выгоду от этого: вы получаете преимущества от повышенного уровня аминокислот в крови во время тренировки в дополнение к повышенному уровню аминокислот в крови после тренировки.
Такой повышенный уровень аминокислот в крови также поможет предотвратить чрезмерный распад мышечной ткани после тренировки.
Частично это происходит за счет сокращения кортизола мышечно-катаболизирующего гормона. В исследовании 2007 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что приём белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному сокращению кортизола и такой эффект продолжался до одного дня после проведения тренировки.
Сжигание жира как бонус
Принимая белку (в частности, ВСАА) перед тренировкой является чрезвычайно полезным во время низкоуглеводной диеты. Потребление BCAA перед занятиями, особенно когда уровень гликогена низкий (как во время диеты с низким содержанием углеводов), приводит к увеличению окисления жира (сжигание жира) во время тренинга с высокой интенсивностью, таких как интервальная тренировка или тренировка с отягощениями.
Победитель — белок перед тренировкой
Питательные вещества, которые вы принимаете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и улучшения вашего тела. Если вы пропустите приём белка перед тренировкой, вы упустите шанс повысить анаболизм внутри тренировочной сессии (рост мышц) и уменьшить катаболизм после тренировки (распад мышц).
При условии, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, я рекомендую перед тренировкой принимать ВСАА. Их форма предлагает гораздо более быстрый приём и последующую абсорбцию, а это означает, что уровни аминокислот в вашей крови будут достаточно высокими, когда вы попадете в тренажёрный зал.
