В последние несколько лет предтренировочные добавки стали почти такими же популярными среди любителей фитнеса, как и протеин. Но также, как и белковые добавки не все продукты, принимаемые до тренировки одинаковы, и не каждые подходят любому спортсмену.
Каждая добавка имеет разные ингредиенты в разных дозировках с разными предполагаемыми эффектами и может подходить для разных типов спортсменов с разными целями.
Если хотите установить свой новый ПМ, сделать ещё несколько повторений в подходе или просто получить максимальную отдачу от кардио, хорошая добавка перед тренировкой может быть вашим союзником.
В данном руководстве поговорим о том, как правильно выбрать добавку и как извлечь из неё максимальную пользу. Обучайтесь сами и будьте уверены, что предтрениовочная добавка которая подошла именно вам поможет достичь необходимых целей в фитнесе!
Что такое добавка, принимаемая перед тренировкой?
За час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке своей внутренней среды для тяжелой физической и умственной работы. Поэтому добавка, которую вы принимаете перед тренировкой должна оптимизировать ваш разум и тело, чтобы улучшить их производительность.
Однако эта «оптимизация» может означать несколько вещей. Во многих случаях добавки перед тренировкой обеспечивают дополнительную энергию или фокусировку на выполнении упражнений. Но также они могут придать телу конкретные физические преимущества.
Например, один тип спортсмена мог бы оценить повышенную терпимость к боли или выработку силы, которую он обеспечивает во время всесторонних усилий, например, тяжелый повторный тест на «большой тройке» во время программы PH3 приседания, становая тяга, жим лёжа.
Другой мог бы оценить выносливость, чтобы выбить еще несколько повторений в сетах с большим повторным диапазоном в 8-недельном хардкорном тренинге. Вазодилататоры и другие ингредиенты помогают увеличить приток крови к мышечной ткани, ускоряя восстановление и выносливость после тяжёлых нагрузок.
Наиболее распространенные ингредиенты, содержащиеся в сегодняшних популярных предтренировочных добавках – это кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин, которые способствуют увеличению кровотока и ощущению «пампинга» во время тренировки. Тем не менее, новые смеси с новыми ингредиентами выходят все время.
Такие добавки можно разделить на две группы: со стимуляторами и без. Со стимуляторами почти всегда содержат кофеин в различных дозах, но могут включать в свой состав и другие стимуляторы, включая йохимбин, теакрин (как наиболее распространенный), гуарану и многие другие. Многие компании, производящие биодобавки, разработали продукт без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не хочет принимать его или кто тренируется перед сном.
Если вы ищете добавку, которая заставит вас чувствовать себя сильным, заряженным и готовыми к действию, вы не найдете в них недостатка стимулирующих ингредиентов. Однако, если это то, что вам не нужно, у вас всё ещё есть выбор. И многие претренировочные добавки содержат кофеина не больше чем в чашке кофе или чая.
Всё это — то, почему важно читать этикетки, читать отзывы пользователей и покупать добавки от известных и проверенных качеством компаний.
Работают ли предтренировочные добавки?
Честно говоря, это зависит от того, зачем вы их принимаете. Некоторые люди перед тренировкой думают, что это сделает их больше, сильнее и быстрее. Этого, вероятно, не произойдет, но это, безусловно, поможет выполнить тяжёлую тренировку. И если вы проведёте много таких тренировок, то с течением времени, вы определенно станете больше, сильнее и быстрее!
Помните, что основная цель предтренировочных добавок не в том, чтобы напрямую нарастить мышечную массу или улучшить телосложение, а в том, чтобы дать вам энергию, выносливость и сосредоточенность на выполнении упражнений и которые помочь вам достичь обеих этих целей.
Существует множество исследований, показывающих, что большинство отдельных ингредиентов в самых популярных на сегодняшний день добавках, принимаемых перед тренировкой, дают некоторую выгоду в силе, выносливости или росте мышц. Но история их приёма и история тренировок тех атлетов кто принимает эти добавки может существенно отличаться от вашей.
Краткий ответ: да, предтренировочные добавки могут помочь вам тренироваться лучше. Но правда в том, что это лишь один из многих факторов проекта. Настройте правильную тренировочную программу. Создайте свой сбалансированный питательный фундамент. Оптимизируйте восстановление с большим количеством сна. А затем используйте добавки, которые помогут вам завершить последнее из этого созданного проекта!
Какие ингредиенты содержатся в высококачественных предтренировочных добавках?
Метка на некоторых предтренировочных добавках выглядит достаточно просто. В других случаях это список сложных для произношения слов и скрытные «смеси» или «матрицы», скрывающие информацию о продукте. Кроме того, с таким большим количеством различных брендов и продуктов может быть трудно понять, где одно лучше другого.
Если вы только начинаете принимать такие добавки, лучше выбрать, что попроще. Вот четыре ключевых ингредиента, которые нужно искать, и как они помогут вам лучше тренироваться:
Многие атлеты и другие спортсмены считают кофеин своим лучшим партнером по тренировкам, и на, то есть веские причины. Исследования показывают, что кофеин может повышать бдительность, повышать концентрацию внимания, улучшать переносимость боли, вызванной физическими упражнениями, помогает сжигать жир и помогает спортсменам выполнять больше работы в течение более длительного тренировочного времени.
Кофеин дает быструю энергию, которую вы можете использовать как для тренировок на выносливость, так и для более короткой, но интенсивной работы, такой как тренировка с железом или спринт. Было доказано, что он увеличивает взрывную силу, выносливость и даже уменьшает болезненность мышц.
Звучит неплохо? И это определенно так. На самом деле кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его употребление было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. К счастью, запрет был снят, и с тех пор более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.
Некоторые люди чувствительны к кофеину независимо от того, какую дозу они приняли, в то время как другие, кажется, не замечают его физиологических эффектов. Исследования также показали, что у вас можете появиться привыкание к кофеину, хотя эта толерантность не повлияет на преимущества кофеина, который повышает физическую работоспособность. Некоторые люди чувствуют, что у них появилось привыкание к продукту, который они используют, и просто меняют предтренировочную добавку каждые несколько месяцев, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Имейте в виду, что для тех, кто чувствителен к кофеину, лучше избегать или ограничивать его потребление после 4 часов вечера (при условии, что вы не работаете всю ночь), так как это может повлиять на сон или его качество. Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется в вечернее время, продукты без кофеина, вероятно, являются лучшим вариантом.
BCAA или EAA
При условии, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка, аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, изолейцин и валин, помогают регулировать метаболизм белка, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение его расщепления.
Другими словами, BCAA помогают наращивать мышечную массу и минимизировать повреждение мышц. Принятые перед тренировкой, они также уменьшают синдром отсроченной мышечной боли (DOMS), чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам, и ещё они снижают умственную и физическую усталость во время тренировки.
Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение для BCAA составляет 2: 1: 1 — две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. Вам необходимо больше лейцина, потому что как показывают исследования, он является лучшим амином в стимуляции синтеза мышечного белка. Если интересующий вас бренд не содержит такого соотношения, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.
Вся польза BCAA также может быть получены путем приема незаменимых аминокислотных смесей или EAA, которые становятся все более популярными ингредиентами в предтренировочных добавках и автономных аминокислотных смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. EAA включают большие дозы BCAA, а также шесть других незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно — это гистидин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, лизин.
Бета-Аланин
Бета-аланин является одним из основных ингредиентов предтренировочных добавок с единственной целью: помочь выдержать чувство жжения в мышцах и выполнить ещё несколько повторений, максимально используя каждый подход.
Когда вы выполняете высокоинтенсивные подходы, в организме может начаться процесс закисления мышечной такни, повышая мышечную усталость и снижая работоспособность. Бета-аланин связывается с гистидином, повышая уровень аминокислоты карнозина, который буферизует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает вам поддерживать интенсивность тренировок в течение более длительных периодов времени.
Другими словами, больше объема, больше роста. Это, пожалуй, наиболее стабильно эффективная добавка, улучшающей работоспособность, чтобы завоевать рынок спортивного питания со времен креатина. Это ингредиент, который специалисты по спортивному питанию настоятельно рекомендуют спортсменам держать в своем арсенале.
Если вы принимаете большую дозу бета-аланина, которая содержится во многих предтренировочных добавках, вы, скорее всего, будете испытывать покалывание, часто на шее и лице. Это состояние называется «парестезия», многие чувствуют это также и от кофеина. Ученые не уверены, почему некоторые люди испытывают парестезию после приема бета-аланина, но это безопасное и временное явление.
Тем не менее, польза бета-аланина заключаются в следующем: его необходимо принимать последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем начнут появляться результаты. К счастью, вам не нужно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой.
Если вы принимаете его в меньших дозах в течение дня, это даст преимущество на тренировке с меньшим покалыванием. Международное общество спортивного питания рекомендует дозу 4-6 г бета-аланина в день, разделенных по мере необходимости.
Бустеры оксида азота
Это ингредиенты, содержащиеся в предтренировочных добавках, которые улучшают приток крови к мышцам и помогают получить серьезный пампинг во время выполнения упражнений с высоким числом повторений.
Давным-давно аргинин был самым популярным стимулятором NO, но сам по себе он довольно редко встречается в наши дни. Сегодня существует много различных ингредиентов, которые помогают в выработке NO, но наиболее популярным, вероятно, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.
L-цитруллин является природной формой цитруллина, содержащейся в арбузе. Это помогает повысить уровень оксида азота, что в свою очередь расширяет кровеносные сосуды, чтобы получить больше кислорода и питательных веществ для ваших мышц. Он также играет роль в удалении из крови аммиака, соединения, вызывающего усталость, связанную с выполнением физических упражнений.
Цитруллин малат представляет собой L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота или «малат». Помимо усиленного кровотока, который происходит от цитруллина, считается, что малат обладает собственными способностями в борьбе с усталостью, поддерживая способность организма перерабатывать сгенерированную упражнениями молочную кислоту и использовать ее для получения энергии.
Другие ингредиенты
Кажется, что каждый день выходит новая предтренировочная добавка с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Некоторые из самых популярных включают в себя:
- L-тирозин: для повышения энергии и устойчивости к усталости
- L-теанин: для повышения умственной сосредоточенности и для борьбы с «дрожью» в мышцах, которую может вызвать кофеин
- Гуперзин-A: для повышения умственной энергии
- Йохимбин: для увеличения энергии и умственной силы (хотя обратите внимание, что у некоторых людей использование этого альфа-адреноблокатора может вызвать чувство тревоги)
- Нитрозигин: уникальная форма аргинина для увеличения кровотока, уменьшения мышечного повреждения и для большей концентрации
- Экстракт свеклы: для выносливости и пампинга
- Бетаин: для мышечной выносливости, размера и восстановления
Как насчет креатина? Многие предтренировочные комплексы содержат его, и нет никаких недостатков в том, чтобы принимать его перед тренировкой. Тем не менее, это не очевидно. Более важно то, как вы принимаете креатин. Если полагаетесь на предтренировочную добавку для получения суточной дозы креатина, скорее всего, у вас это не получится. Вместо этого принимайте по 3-5 граммов в день этого недорогого средства, повышающего производительности в дополнение к добавкам перед тренировкой.
Это далеко не полный список! Если вы видите что-то новое, чего не знаете во время приёма предтренировочной добавки, сделайте свое исследование, чтобы убедиться, что это то, что нужно. И покупайте добавки у зарекомендовавших себя на рынке спорт-пита компаний, которые занимаются сторонним тестированием и не делают странных заявлений о том, что их добавки творят чудеса.
Когда принимать предтренировочную добавку?
Вы часто можете видите людей, принимающих предтренировочный коктейль по дороге в спортзал или даже когда они выходят из раздевалки. Это одна из тех привычек, пить такой коктейль прямо пред занятием в спортзале, которую не стоит копировать, если хотите, чтобы ваша добавка работала максимально эффективно!
Вот почему: большинству активных ингредиентов в предтренировочном напитке требуется максимум 30–60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови. Если же принять его непосредственно пред самим занятием, то его действие начнётся, когда вы приступите ко второму или третьему упражнению своей тренировки.
Если вы примите предтренировочную добавку раньше, чем 60-90 минут, у вас всё ещё будет достаточно энергии, чтобы выполнить длительную тренировку. Большинство добавок, которые принимаются перед тренировкой содержат кофеин, и организму требуется 3-5 часов, чтобы снизить его концентрацию в крови в два раза. Вот как долго можно сказать, действует нормальная предтренировочная добавка, хотя каждый человек усваивает и расщепляет кофеин с разной скоростью.
По этой причине не менее важная проблема заключается в том, слишком ли поздно вы принимаете добавку, особенно если тренируетесь во второй половине дня или вечером. Так как многие предтренировочные комплексы содержат большое количество кофеина, поздний их прием может нарушить ваш сон. Это очень важный момент, потому что достаточное количество сна является одним из самых важных факторов восстановления после тяжелой работы в тренажерном зале. Недостаток сна может даже спровоцировать накопление жира!
Тогда возникает вопрос о том, как часто принимать добавку перед тренировкой. Многие люди принимают её почти перед каждым занятием. Единственным недостатком этого подхода является то, что, поскольку кофеин вызывает техническую зависимость, то вы можете просто привыкнуть к его эффектам и вам будет необходимо принимать его всё больше, чтобы получить такой же прилив энергии.
По этой причине многие тренеры и спортсмены рекомендуют принимать такие комплексы перед важными тяжёлыми и интенсивными тренировками, которые сосредоточены на более крупных мышечных группах, таких как ноги, спина или грудь.
Кто должен или не должен принимать предтренировочную добавку?
Это сложный вопрос! Если вы ходите в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и немного попотеть, то такая добавка не принесёт особой пользы. Но если вы тот, кто хочет преобразовать серьёзные, тяжёлые тренировки в серьезные результаты, вам такая добавка определённо может помочь.
Скажем, вы должны выполнить 8-недельную тренировочную программу, тренируясь 5 дней в неделю, и вы знаете, что вам нужно больше энергии, чтобы пройти, допустим, через день ног с кардио в конце тренировки. Вам тяжело, мышцы болят, но тренировка должна быть сделана! Это мышление, которое заставляет многих начать принимать предтренировочные добавки.
Любой, кто чувствует, что ему нужно зарядиться энергией в спортзале, или кто имеет амбициозный взгляд на свой ПМ в жиме, является главным кандидатом на приём добавки перед тренировкой. Тем не менее, даже при наличии наилучшей предтренировочной добавки в спортивной сумке лучшие результаты достигаются с течением времени благодаря последовательным тренировкам, правильному питанию, а также надлежащему отдыху и восстановлению.
Однако, если вы знаете, что очень чувствительны к кофеину, то можете получить больше пользы от применения предтренировочных добавок с низким содержанием стимуляторов или без стимуляторов. Поскольку многие добавки содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат много стимуляторов, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызвать побочные реакции от их приёма
Родители также должны быть осторожны, давая подросткам сильно-стимулирующую добавку, и нет, это не очень хорошая идея для совсем юных спортсменов. Если ваш ребенок серьезно относится к тренировкам, скажите ему, что он должны быть в состоянии мотивировать себя, чтобы пойти в спортзал и сначала усердно работать на тренировках. Добавки, повышающие интенсивность, могут появиться позже, после того как только будет заложена прочная основа.
Разве нельзя просто выпить кофе или энергетический напиток перед тренировкой?
Хорошая точка зрения! Чашка крепкого чая, кофе или банка любимого энергетического напитка, безусловно, обладают таким же потенциалом повышения производительности, что и предтренировочая добавка.
В конце концов, кофеин — бесспорная энергия перед тренировкой! Она может увеличить выносливость, силу и мощь, уменьшая чувство усталости на тренировке. Это может сделать вас более внимательным, собранным, способным быстрее включить в работу мышечную силу и сосредоточиться во время выполнения сложного сета.
Тем не менее, простой напиток с кофеином — это одномерное решение, тогда как предтренировочная добавка — многомерное решение.
Если вы собираетесь использовать энергетический напиток вместо добавки перед занятием, примите дополнительное количество ключевых ингредиентов, таких как цитруллин малат. И, честно говоря, если пытаетесь получить максимальную отдачу от занятия, это также хорошая идея, внимательно взглянуть на то, что вы едите перед тренировкой.
Несмотря на то, что кофеин помогает вам оставаться достаточно энергичным в течение дня, не съедая много пищи, было доказано, что большая его эффективность в борьбе с усталостью от тренировок проявляется только в сочетании с углеводами. Независимо от того, что вы едите, стремитесь получить 35 граммов углеводов и, по крайней мере, 6 граммов незаменимых аминокислот и около 20 граммов высококачественного белка.
Когда в желудке есть пища, ваши мышцы начинают работать, подпитываясь топливом, которое им необходимо для выполнения упражнений, а затем восстановятся.
Что если я чувствителен к стимуляторам?
Исследования показали, что важную роль в чувствительности к кофеину играет генетика: некоторые люди сильно страдают от этого, некоторые вообще не испытывают дискомфорта, а некоторые находятся между этими двумя состояниями. Если вы очень чувствительны к кофеину или просто не любите его, пытаетесь сломать привычку принимать стимулирующую добавку перед тренировкой, или вы тренируетесь поздно вечером и не хотите, чтобы ваш сон был нарушен, предлагается хорошая альтернатива.
Если ищете один или два ингредиента, которые могли бы помочь вам на тренировках, физиолог Ник Кокер (Nick Coker) помечает 4 лучших ингредиента, не содержащих кофеина, для повышения энергии на тренировках.
- Цитруллина малат: для увеличения кровотока и выносливости
- Теакрин: схож по составу с кофеином, но без энергетического сбоя или проблем с зависимостью.
- Альфа-ГПХ: природное соединение холина, содержащееся в мозге, чтобы помочь нервной системе увеличить мышечную активность.
- Бетаин: для долгосрочного увеличения размера и силы мышц.
С другой стороны, перекус, богатый углеводами и протеином за 1-2 часа до тренировки, может быть лучшей подпиткой перед походом в зал. Полученные калории и питательные вещества обеспечат вас энергией даже при проведении длительных тренировок. Перед занятиями избегайте перекусов с большим содержание клетчатки и жира, которые перевариваются дольше и у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка во время интенсивных нагрузок.
Как я могу снизить чувство нервозности после приёма предтренировочной добавки?
В зависимости от того, насколько сильна ваша предтренировочная добавка, и как ваш организм реагирует на кофеин и другие стимуляторы, некоторая нервозность может быть неизбежной.
Тем не менее, сегодня многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, которые, как считается, «менее агрессивны», чем обычный кофеин, такие как теакрин, или содержат успокаивающие вещества, которые «снимают остроту» кофеина, такие как L-теанин.
Имейте в виду, что Международное общество спортивного питания указывает, что при дозировке кофеина в зависимости от массы тела диапазон оптимальной эффективности составляет 3–6 мг на килограмм массы тела, или 1,3–2,7 мг на фунт массы тела. Для 70-килограммового человека это будет 210–420 миллиграммов кофеина.
Это достаточно большое количество! Прежде чем принимать его, узнайте его дозировку в предтренировочнй добавке, и, если вы всегда принимали только 280 миллиграммов кофеина за раз, возможно, не стоит превышать дозировку до 390 миллиграммов перед интенсивной тренировкой.
Тем не менее, вы также можете взять некоторую ситуацию под контроль, уделив больше внимания обычному питанию перед тренировкой.
«Если вы когда-нибудь пили кофе натощак, вам знакомо чувство: головокружение, нервозность, а иногда даже тошнота», — объясняет доктор наук Крисси Кендалл. Если выпиваете до тренировки 300-380 миллиграммами кофеина не перекусив, вы можете чувствовать себя точно так же».
«Ответ заключается в том, чтобы относиться к питанию перед тренировкой так же серьезно, как и к добавке которую вы принимаете. «Небольшой перекус за 30–60 минут до начала тренировки может помочь минимизировать побочные эффекты, подобные вышеописанным». «Кроме того, дополнительные питательные вещества помогут вам выполнить тяжёлую тренировку».
Безопасно ли принимать предтренировочные добавки?
Нет сомнений в том, что в последние годы некоторые компании-производители маркируют свою продукцию количество ингредиентов которой, сильно различается с содержанием.
И почти каждый атлет может рассказать вам историю о том, что после приёма предтренировочной добавки эффект не соответствовал ожидаемому.
Однако, если вы будете следовать нескольким простым правилам, то сможете провести безопасную и продуктивную тренировку после приёма предтренировочной добавки.
Прежде всего, входите в специализированный магазин с открытыми глазами! Знай, что ты берешь. Убедитесь, что покупаете предтренировочную добавку у авторитетной, признанной компании, предпочтительно той, чьи продукты были протестированы и одобрены независимой третьей стороной.
Informed-Choice — одна из таких организаций по тестированию. Informed-Choice проверяет и тестирует около 18 000 образцов в год на загрязнение запрещенными веществами и проверяет, что то, что написано этикетке вашей добавки, точно соответствует содержимому банки.
Если вы знаете, что делаете, следующий шаг — это узнать самих себя, и почему вы берете предтренировочную добавку в первую очередь. Чтобы получить дополнительную стимуляцию на тренировоке, или это просто способ мотивировать себя на занятии?
Вам комфортно со стимуляторами, или наоборот они заставляют вас чувствовать себя беспокойно и неприятно, или бороться с бессонницей? Ваши тренировки и питание в порядке, но вы надеетесь, что добавка волшебным образом даст вам лучшие результаты? Ответьте на эти вопросы, прежде чем купить, и помните, что предтренировочная добавка — это просто глазурь на торте. Тренируйтесь последовательно и правильно питайтесь — вот настоящие ключи для достижения результатов, которых вы ожидаете.
В частности, для юных спортсменов не существует законных возрастных ограничений для использования добавок, принимаемых перед тренировкой или для каких-либо других пищевых добавок. И конечно, предтренировочная добавка может быть «безопасной», скажем, для атлета-подростка, но это не значит, что она ему необходима или даже полезна.
Подросток-атлет получает от простого правильного питания и регулярных тренировок больше пользы, чем от приёма какой-либо конкретной добавки, особенно той, которая может вызвать учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые могут помешать потенциально продуктивной тренировке.
И независимо от вашего возраста, если у вас проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать предтренировочные или любые другие добавки.
Некоторые предтренировочные комплексы лучше подходят для женщин?
Сейчас в тренажерных залах больше женщин, чем когда-либо, и они тренируются усерднее, чем когда-либо, а это значит, что больше женщин, чем когда-либо, тоже принимают добавки. Но есть определенные добавки, например, те, которые принимаются перед тренировкой, где одни и те же правила и дозы, которые применяются к одному спортсмену, не всегда могут быть лучшими для другого.
И вот почему: рекомендуемые исследованиями дозировки кофеина для повышения спортивных результатов обычно основаны на массе тела. Диапазон, который Дуглас Калман, доктор медицинских наук и соучредитель Международного общества спортивного питания, предлагает 3–6 миллиграммов на килограмм массы тела. Высшая отметка в 6 миллиграммов — серьезная доза, которая не подходит для большинства людей.
Для женщины весом 55 килограммов (или 120 фунтов) самая нижняя шкала дозировки получается – 165 миллиграммов кофеина, и 330 миллиграммов на верхнем конце шкалы. И такое количество кофеина может сработать совсем не так, как для 90-килограммового культуриста! Однако во многих популярных предтренировочных добавках содержится фиксированная дозировка 300 или более миллиграммов на порцию, независимо от того, какой у вас вес.
Это не обязательно проблема, но стоит принять во внимание, прежде чем вы берете ложку «случайной» предтренировочной добавки то в конечном итоге почувствуете сильное сердцебиение. Несколько компаний по производству добавок производят продукты для женщин с учетом размера тела женщины при дозировании. Например, такие добавки: Ignite, 30 Servings; Burn 90 Capsules; Tone, 60 Capsules.
Начинайте с малого, а затем постепенно увеличивайте количество, просто чтобы увидеть, насколько хорошо ваше тело это переносит. Попробуйте половину совка или даже меньше популярных предтренировочных добавок, чтобы сначала измерить свою переносимость к продукту и привыкание, а затем начинайте увеличивать дозу. Увеличение энергии, силы, выносливости и уменьшение мышечной болезненности при приёме добавок помогают женщинам в совершенствовании тренировок, так же, как и мужчинам.
В одном недавнем голосовании за поддержку исследования 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, подтверждается тот факт, что предтренировочные добавки могут «улучшить мышечную выносливость верхней части тела и анаэробную способность (у женщин), одновременно улучшая чувство сосредоточенности после высокоинтенсивных тренировок.
Звучит знакомо? Просто выясните, какая доза работает для вас, и попробуйте сами.
Можно ли принимать другие добавки вместе с предтренировочными?
Да, конечно! Добавки, которые вы принимаете перед тренировкой сформированы с определенной целью: дать вам дополнительную энергию или выносливость, чтобы тренироваться сфокусировано и целеустремлённо. Другие добавки разработаны для достижения других, в равной степени конкретных целей.
Например, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, все предтренировочные добавки в мире не помогут вам увидеть устойчивые результаты. Питайтесь правильно, а если нет времени на полноценный приём пищи, выпейте протеиновый коктейль после тренировки или даже вместе с добавкой перед тренировкой.
С другой стороны, если ваша предтренировочная добавка содержит низкий процент некоторых ингредиентов, то будет не лишним увеличить их количество самостоятельно. Вот несколько таких ингредиентов для рассмотрения:
- Бета-аланин: этот ингредиент нужно принимать почти ежедневно, чтобы эффективно тренироваться, поэтому взять дополнительные 3 грамма в дополнение к предтренировочной добавке не составит труда.
- Креатин: как и бета-аланин, креатин следует принимать ежедневно, чтобы обеспечить мышечное восстановление и другие преимущества.
- Бустеры оксида азота: хорошо подходит для пампинга мышц, потому что некоторые компании производят смеси которые не стимулируют отёк клеток и увеличения мышечной ткани, которые можно принимать вместе с кофеином или энергетическим напитком.
Если вы принимаете кофеин перед тренировкой, будьте осторожны, чтобы не принять вместе с ним и другие стимуляторы. Доза в большинстве предтренировочных добавках достаточно велика без дополнительного кофеина!
Лучше купить предтренировочную добавку или сделать её самому?
Если вам нравится дополнительный уровень контроля над вашем питанием и добавками, нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать свою собственную предтренировочную добавку. Но в конечном итоге результат может оказаться намного дороже, и в зависимости от того, как вы это сделаете, вы можете пропустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным.
Поэтому, прежде чем надеть лабораторный халат и углубиться в базу данных медицинских и биологических публикаций, убедитесь, что у вас есть прочная основа для тренировок и питания. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю последовательно и в хорошей форме? Вы потребляете достаточное количество калорий, белка, и углеводов, хорошо питаетесь перед интенсивными тренировками? Проверьте, проверьте, проверьте. Хорошо, тогда, может быть, вы уже не «средний» любитель спортзала.
Тем не менее, прежде чем приступить к изучению темной паутины создания спортивной добавки, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант.
Если вы собираетесь приготовить свой собственный предтренировочный продукт, придерживайтесь ключевых ингредиентов, которыми обладают лучшие предтренировочные комплексы: кофеин (если вы его переносите), бета-аланин и, возможно, бустеры оксида азота для выносливости и пампинга.
Если хотите пройтись по кроличьей норе с ноотропными веществами (то есть добавками, стимулирующими мозг) или другими компонентами с высокой степенью целенаправленности, сделайте это — но не ожидайте чудес!
