Креатин моногидрат: полное руководство.

Всего несколько лет назад о креатине говорили, как о «секретном оружии», которое действительно предназначалось только для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

Сегодня секрет определенно раскрыт! Спортсмены всех типов принимают креатин как способ получить больше результатов от тренировок и восстановлении между сессиями.

Только не заблуждайтесь: креатин не является кратчайшим путем к великим результатам. Если ваши тренировки и питание не в порядке, выгоды от креатина будет намного меньше, чем если бы эти два аспекта были в норме. Но многие исследования ясно дают понять, что для многих спортсменов, это та добавка, которая имеет значительные преимущества.

Существует множество добавок, говоря о которых люди сообщают в анекдотическом стиле, что они дают великолепные результаты, и наука здесь либо бесполезна, либо просто отсутствует.

Но если говорить о креатине он не только завоевал прочную репутацию среди атлетов и многих других типов спортсменов, но и научные исследования, поддерживающие его в качестве отличного средства повышения производительности, являются надежными и достаточно последовательными.

На сегодняшний день это более 2000 исследований, доказывающие, что это самая эффективная добавка.

Заинтригованы? Вы не одиноки. Вот всё, что вам нужно знать.

Что такое креатин моногидрат?

Банка с креатином

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё — не более, чем комбинация аминокислот.

И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.

Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, — это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды — отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.

Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.

Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.

Что делает креатин моногидрат?

Атлет с шейкером

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?

Фитоняшка пьёт изшейкера

Репутация креатина среди спортсменов в значительной степени основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовой подготовке и исследователя Брэда Шенфельда, кандидата наук, эта репутация заслужена.

«Если бы вы попросили дать мне одну рекомендацию по добавкам, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин — это самый простой выбор», — объясняет Шенфельд. «Прибавление в несколько килограммов мышечной массы обычно происходит, когда атлеты начинают принимать его в качестве добавки, тренируясь с отягощениями».

Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силовых показателей, мощности, размеров мышц, снижение усталости и общего состава тела, когда атлеты, регулярно занимаются силовыми тренировками и принимают креатин.

Нет, это не сделает вас сильнее как по волшебству, но, возможно, поможет на очередной тренировке сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелым весом. И это со временем определенно может сделать вас сильнее.

Но если думаете, что все преимущества креатина заканчиваются, как только вы выходите из тренажерного зала, то вы заблуждаетесь.

Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки.

В частности, креатин помогает спортсменам быть более выносливыми, способствуя накоплению в мышцах больше гликогена, особой формы углеводов которая используется организмом в качестве топлива для анаэробной активности для тренировок или соревнований.

Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных занятий. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше боли после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовым тренироваться.

Спортивные преимущества этой добавки могут быть ещё более выражены у вегетарианцев. Например, одно исследование, в котором сравнивалось использование креатина вегетарианцами и не вегетарианцами, показало, что вегетарианцы испытали большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больший объем тренировок на ноги, чем не вегетарианская группа. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев было меньше накопленного мышечного креатина до проведения эксперимента.

Как работает креатин моногидрат?

Лабораторное исследование

Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок — это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.

И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.

Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста — отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.

Какова лучшая форма креатина?

Креатин в капсулах

Хотя креатин моногидрат является наиболее изученной и самой популярной формой креатина, это определенно не единственный вариант на рынке. Три других популярных варианта, это креатин гидрохлорид, который представляет собой креатин в сочетании с соляной кислотой; креалкалин, который представляет собой соединение креатина с бикарбонатом или другими щелочными ингредиентами; и нитрат креатина, который (как вы уже догадались) является креатином, связанным с молекулой нитрата.

Сторонники трех «альтернативных» форм креатина утверждают, что эти связующие элементы увеличивают способность абсорбировать и хранить креатин в депо скелетных мышц по сравнению с простым моногидратом. Теоретически, это может означать, что необходимы меньшие дозы, и снижение риска побочных эффектов, которые иногда сопровождают добавки с высокими дозами креатина, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый креатин моногидрат, кажется, выигрывает снова и снова. Высокая растворимость моногидрата и его улучшенная биодоступность [от микронизации] делают его поглощение в скелетные мышцы очень эффективным.

Это не значит, что другие формы креатина совершенно неэффективны. Это просто означает, что сейчас исследования не подтверждают, что они лучше, чем оригинальная и наименее дорогая версия добавки.

Стоит отметить, что многие из побочных эффектов, которые побуждают людей искать альтернативные формы креатина, являются результатом того, что они используют протокол «загрузки креатином», где им приходится принимать его до пяти раз в день в течение недели, чтобы «загрузить» свои клетки до перехода на «поддерживающую» дозу 3-5 г в день.

Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, используйте — протокол приема в дозировке 5 грамм в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется около четырех недель, но у вас меньше шансов на увеличение веса или вздутие живота.

Креатин моногидрат безопасен?

Формула креатина

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Креатин

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в ​​списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.

Когда принимать креатин моногидрат?

Атлет пьёт из шейкера

Вы можете подумать, что большая часть исследований креатина будет связана с тем, работает ли он вообще, и если да, то как. Но также было проведено обширное исследование того, как вы должны — или не должны — принимать его, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно одно: если вы хотите, чтобы это работало, вы должны принимать это ежедневно.

Креатин медленно ассимилируется в мышцах, как думают многие. Ему требуется некоторое время для насыщения мышц.

По этой причине вам нужно принимать его последовательно в течение нескольких недель, чтобы увидеть какие-либо результаты от тренировок в тренажерном зале. Также по этой причине, если вы просто принимали предтренировочную добавку, содержащую креатин моногидрат, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно… вероятно, это не так.

Проведение интенсивной пятидневной «фазы загрузки креатином» может помочь немного ускорить процесс, но, вероятно, не сильно. И это определенно увеличивает вероятность возникновения некоторого дискомфорта в желудке, вздутие живота и некоторых других временных побочных эффектов.

Что касается того, когда в течении дня принимать креатин. Исследователи изучили различия между приемом креатина перед тренировкой, после тренировки, и то, и другое, или просто «когда угодно», и эти различия были незначительными. По этой причине, приём добавки креатина находится в диапазоне приёма «бери, когда угодно».

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что приём креатина в определенные периоды времени может иметь небольшие преимущества. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы. И Хосе Антонио, доктор медицинских наук, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его специально после тренировки.

Тем не менее, он добавляет, что как только вы принимаете его достаточно последовательно, чтобы иметь полный запас креатина в мышцах, это гораздо менее важно, в какое время вы его принимаете. Разница может появиться только если вы не принимаете его регулярно.

Как принимать креатин моногидрат

Если вы никогда раньше не принимали креатин, то лучший путь — это просто принимать его по 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки креатином». Просто добавьте его приём к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что получится!

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: