Когда вы стареете, потребность вашего организма в белках, углеводах и жирах меняется, что в свою очередь затрудняет удержание мышечной массы на прежнем уровне. Вот как выстроить свой план питания, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме всю жизнь!
Автор: Лэйн Нортон, доктор философии и диетологии.
От подростков до людей в возрасте 80-ти лет, улучшение своего телосложения — это действительно «нестареющее» времяпрепровождение. Несомненно, не все эти люди называют себя культуристами, но многие из них во всех возрастных группах едят и тренируются с целью большего мышечного роста. И не зря!
Чем старше мы становимся, тем более выраженным становится потеря мышечной массы, что несомненно в будущем будет отражаться на качестве жизни и долголетие.
Короче говоря, вы никогда не были слишком стары, чтобы увидеть преимущества становиться всё сильнее. Но в то время как тренировки играют важную роль в том, чтобы дать вашему телу стимул к изменению, есть много возможностей которые вы можете извлечь из своей диеты. На самом деле, структурирование вашего плана питания вокруг вашего возраста и целей имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.
Конечно, я не собираюсь дать вам какой-нибудь «один волшебный продукт». Как раз наоборот. Я собираюсь помочь вам использовать классический приём культуристов — баланс трёх макроэлементов — белки, углеводы и диетические жиры — для увеличения роста мышц и потери жировой массы. Единственная разница: вы будете оптимизировать их под свой возраст!
Оказывается, было проведено большое количество исследований о том, как люди разных возрастов реагируют на разные уровни макронутриентов, и нетрудно сделать некоторые рекомендации, которые могли бы окупиться для вас в дальнейшем. Поехали!
Достаточно ли протеина вы получаете?
Вероятно, вам известно, что белок важен для стимуляции роста мышц (с помощью синтеза мышечного белка или MPS) и оптимального восстановления после тренировки. Но как возраст влияет на этот анаболический (мышечный) ответ на белок?
Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическим эффектам аминокислот. Старое клише, что молодой человек, который кажется может нарастить мышцы, просто взглянув на сочный стейк?
Да, возможно, что-то в этом есть. Противоположность также может быть правдой, поскольку несколько исследователей показали, что для увеличения анаболического ответа у пожилых людей требуются сравнительно большей дозы аминокислот.
Почему так? По-видимому, пониженная реакция может быть объяснена снижением активности белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка.
Кроме того, снижение анаболического ответа у пожилых людей может быть обусловлено, по крайней мере частично, естественным увеличением окислительного стресса (процесс повреждения клеток в результате окисления), который сопровождает старение.
По мере роста уровней некоторых молекул, известных как «реакционноспособные виды кислорода», уровни синтеза белка снижаются.
Однако есть надежда. Диеты, богатой белком, в частности, лейцином, самой главной незаменимой аминокислотой, могут помочь предотвратить возрастное снижение синтеза мышечных белков.
Рекомендации по потреблению белка согласно возраста:
- <18 лет: 1,9-2,1 грамма на килограмм массы тела
- 19-40 лет: 2,1-2,4 г на килограмм массы тела
- 41-65 лет: 2,4-2,5 г на килограмм массы тела
- >65 лет: 2,6-2,8 г на килограмм массы тела
Даже если вы не измеряете свой белок до грамма, урок здесь заключается в том, что с возрастом вам нужно больше белка. Если можете потреблять его с продуктами богатыми антиоксидантами, тем лучше. Вы не ошибетесь если будете придерживаться диеты, богатой мясными продуктами, рыбой, овощами, фруктами, орехами и зерном.
Со временем ешьте меньше углеводов
Подобно белку, адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорости синтеза белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, пожилым может потребоваться меньше углеводов, чтобы почувствовать мышечный рост.
Основной способ углеводов влиять на рост мышц заключается в увеличении секреции инсулина. Инсулин помогает перемещать аминокислоты в клетки, чтобы ускорить процесс роста и восстановления мышц. В этом смысле достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в последующие десятилетия жизни, чтобы поддерживать и наращивать мышцы.
Углеводы, потребляемые вместе с белком, по-видимому, имеют больший анаболический эффект у взрослых, чем просто потребление одного белка. Также выясняется, что инсулин все еще может подавлять распад белка у взрослых, то есть он может иметь «мускульно-щадящий» эффект.
Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что употребление углеводов может продлить период роста мышц.
Короче говоря, вы все равно можете извлечь выгоду, потребляя углеводы, когда станете старше. Но из-за того, что физическая активность и скорость метаболизма снижаются с возрастом, вам, вероятно, не нужно столько же углеводов, как и прежде. Поскольку потребление белка с возрастом должно возрастать, а потребление углеводов может сравнительно снижаться.
Рекомендации по потреблению углеводов согласно возраста:
- <20 лет: 3,1-3,9 г на килограмм массы тела
- 21-40 лет: 2,8-3,6 г на килограмм массы тела
- 41-65 лет: 2,5-3,3 г на килограмм массы тела
- >65 лет: 2,1-3 г на килограмм массы тела
Здесь стоит уточнить, что эти рекомендации предназначены для максимального увеличения мышечной массы, поэтому их нужно скорректировать для людей, желающих сжечь жир. Кроме того, есть индивидуумы, дико отличавшиеся своей способностью «терпеть» углеводы, то есть поедать их, не превращая в жир.
Поэтому рассмотрите эти цифры просто, чтобы начать планировать свою диету. Хотя я думаю, что числа по белку являются более или менее устойчивыми, а вот рекомендации по углеводам определенно требуют корректировки и как говориться – не выбиты в камне.
Уровень жира растет, когда уровень углеводов снижается
Классический способ для культуристов составить свой план питания заключается в следующем: сначала протеин, а затем возня с балансом углеводов и жиров, пока не будет найдена золотая середина, которая подойдёт именно вам. Часто количество протеина остается неизменным, независимо от того, является ли целью увеличение мышц или сжигание жира.
Такой подход к планированию диеты творит чудеса, потому что он определяет приоритетность питательных веществ. Большинство же людей пренебрегают потреблением большого количества белка — и оставляют нишу для варьирования баланса двух других макроэлементов. Соответственно, я советую, что с возрастом вы должны определять количество потребления жира в основном от количества потребляемых углеводов.
Другими словами, те кто моложе и по-прежнему чувствительны к анаболическим эффектам углеводов, должны питаться, потребляя меньше жиров (не ниже 1,2 г на килограмм массы тела) с большим количеством углеводов, более старый человек должен получать меньше калорий из углеводов, а больше из белков и жиров.
Рекомендации по потреблению жира согласно возраста:
- <20 лет: 1,55-1,75 г на килограмм массы тела
- 21-40 лет: 1,65-1,85 г на килограмм массы тела
- 41-65 лет: 1,75-1,95 г на килограмм массы тела
- >65 лет: 1,85-2,05 г на килограмм массы тела
Никогда не переставайте расти
По мере того, как мы становимся старше, большинство людей средних лет и старше занимаются тем, что фактически беспорядочно подходят к своему рациону питания. Если они хотят похудеть, то продолжают есть одну и ту же пищу в одном и том же балансе БЖУ, но просто сокращают размер порции.
Если же хотят набрать мышечную массу, то начинают придерживаться своей нормальной диеты, а также потреблять протеиновые коктейли или батончики время от времени.
Это может сработать в ограниченной степени для определенного числа людей, но это далеко не идеально. Вы заслуживаете лучшего — получение всех необходимых макросов в правильной сбалансированной форме!
Составьте свой план питания и систематически придерживайтесь его. Тренировки плюс правильное сбалансированное питание, и вы сможете удивить себя тем, чего вы в состоянии достичь в любом возрасте!
